怎麼選擇練臀部器材

㈠ 蜜桃臀用什麼器械健身 健身房練蜜桃臀方法

對於想要煉成蜜桃臀的朋友們來說，最快的方法就是去健身房擼鐵了，在健身房的器械中，像拉環、啞鈴、史密斯機等等器械都是可以幫助我們練蜜桃臀的。
蜜桃臀用什麼器械健身
在健身房練臀的話，需要用到的器械有拉力器、杠鈴、引體助力器、固定器械等等。

選擇復合類的伸髖動作大概的鍛煉整個臀部，比如深蹲、硬拉、臀橋這類多關節復合動作，深蹲和硬拉這類復合動作的訓練價值是非常之高的。

健身房蜜桃臀鍛煉方法
1. 拉環半蹲

這個動作需要我們藉助健身器械拉環，首先我們先是處於半蹲狀態，而後我們使用雙手，用力將拉環拉下。做這個動作同時還能夠鍛煉到我們的手臂肌肉，但要注意，這個動作我們始終處於半蹲狀態，只有這樣才能夠讓我們的臀部有被拉伸的感覺。

2. 肩部舉重

肩部舉重需要我們使用到杠鈴，做這個動作也是處於半蹲狀態。平時我們所了解的舉重，都是將杠鈴從我們的身體前側舉起，而做這個動作是相反的，我們需要從後側，用肩部力量支撐起杠鈴。這樣一來，我們的臀部也需要發力，所以能夠練臀。

蜜桃臀訓練動作推薦
NO1：仰卧舉臀

仰卧在墊子上，雙腿彎曲，雙手放於身體兩側，兩腳平放於瑜伽墊上;腳跟用力，慢慢抬起臀部，再緩慢降低至起始姿態;抬起高度可以逐漸增加。

動作要領：抬起時臀部夾緊，讓臀部感覺到力量才有效。

NO2：俯卧抬腿

面朝地面，用雙手掌心和雙腳腳尖撐住地面，把身體抬起;抬起左腳，讓膝蓋盡可能靠近腹部，保持5秒;恢復原來的姿勢，換右腳再練習一次。

動作要領：身體要綳直，盡量拉成直線，尤其是背部。

NO3：側抬腿

靠左側躺下，把左手枕在頭部下方，右手放在胸前;將右腳用力往上抬起，其他部位保持不動，堅持5秒;恢復原狀，再靠右側做多一次動作。

動作要領：保持身體筆直，臀部發力支撐腿部。

練蜜桃臀小技巧
一、伸髖幅度大於伸膝

在復合動作當中(如硬拉)，如果想要更多刺激到臀，而不是腿，有一個訣竅：髖部伸動的幅度大於膝蓋伸動的幅度。也就是說需要以髖部運動為驅動，膝蓋輔助配合下肢的整體運動。

二、膝關節全程穩定

在做動作的過程中，為了保證訓練的安全性、保證訓練效果最大化，膝蓋的空間位置不應發生改變，不能有前後向的移動。而做到這一點需要極強的膝關節穩定性，也離不開核心的穩定，畢竟身體是一個連動的整體。在正式開始練臀之前，或在平日的訓練里，也許你會需要加入一些徒手的膝關節穩定性訓練。

㈡ 哪些器械可以練出翹臀

臀部肌肉群有臀大肌，臀中、小肌，臀大肌有髖伸和外旋的功能，臀中、小肌有髖關節外展和外旋的功能，只要做出以上功能的動作都可以刺激到臀部肌肉群，健身房中很多器械可以練習得到。

但練無定法，很多器械也不必非要根據它的說明去使用，但也是要以掌握動作技巧基本前提的。下面說幾個婷仔日常練臀用到過得幾個器械。但是有個小小的建議，一般我們臀部肌肉練習的時候如果發力不明顯，我們可以先採用蛙式、蚌式去激活臀部肌肉群。

首先，最常見的器械是史密斯，除了常規的深蹲（注意：如果想對臀部肌肉刺激更強，在完全起身後，有個可以的夾臀）訓練，還可以用它做負重箭步蹲（原地的）、負重腳蹬天，都可以很好的刺激我們的臀部。

其次，坐姿腿彎舉的器械，常規來說它是主要練習股四頭肌的器械，但是我們可以利用它去做臀橋，練臀效果還是很不錯的。

第三，坐姿髖外展的器械，常規的我們是坐在椅子上的，如果想要訓練效果更好，可以採取深蹲的姿勢去做髖外展，效果，嗯，酸爽！（腰背挺直，大小腿盡量成90°）

最後，龍門架幾乎是每個健身房都有的器械，龍門架真的是可以練到全身的器械，龍門架上的各種髖外展，腿後伸等都可以很好的練習到我們的臀部肌肉。

我是熱愛健身，酷愛擼鐵的婷仔，沒事就總是喜歡琢磨這些肌肉的功能，因為只有知道他們的功能，我才能更好地知道什麼樣的動作會刺激到相關的肌肉，這樣所有的器械只要能夠做相應的動作，就會刺激相應的肌肉，所有的器械不能只根據說明去運用它，它完全可以發揮更大的作用，以上只是婷仔的個人觀點，希望對您有所幫助。

能練出翹臀的器械有很多，健身房中有史密斯架，羅馬椅(山羊挺身)，臀橋訓練器，哈克深蹲。如果能自己找到感覺的話，低杠深蹲，啞鈴深蹲都是不錯的選擇，另外硬拉也是不錯的選擇。希望能夠幫到你。

在健身房，有許多器械都能夠練出翹臀。

負重深蹲永遠是對臀腿刺激最好的動作。

想要利用深蹲來練翹臀，我們要確保每一次深蹲的動作都要蹲到底部，髖關節低於膝蓋水平的位置，這樣在底部啟動的時候需要我們的臀部來主導發力。

深蹲時候站姿越寬，對於我們的臀大肌刺激也就越大，對於臀部的鍛煉效果越好。

和深蹲一樣，做倒蹬機練臀的時候需要將雙腳的間距盡量張開大一些，蹬到膝蓋幾乎貼到胸口再蹬起，對臀部的刺激效果最好。

記得雙腳腳尖要向外展一些，膝蓋時刻和腳尖方向保持一致，避免出現膝蓋內扣的現象，保護膝蓋。

通過髖外展開腿的動作，刺激我們的臀中肌和臀小肌，這個機器要盡量每一組做到力竭，你會感受到臀部酸到骨子裡的肌肉感覺。

以上是我在健身房比較常用的練臀的器械，其他還有一些類似臀推機之類的器械，一般健身房不大常見，我就不一一介紹了。

臀部肌肉是我們比較重要的下肢肌肉，常常被大家忽略，而由於現代人經常坐著的緣故，臀部肌肉普遍偏弱。

所以，還是要安排一兩個臀部訓練動作在腿部訓練的時候的。

臀推機，坐姿腿外展，俯卧蹬腿器，倒蹬機都可以練臀部

㈢ 練臀啞鈴多少公斤的合適

練臀啞鈴多少公斤的合適

練臀啞鈴多少公斤的合適，啞鈴大家應該都是比較熟悉的，是我們生活中很常見的一種健身器材，對於想要鍛煉的不同部位來說，我們採用的鍛煉方法也不同，以下練臀啞鈴多少公斤的合適。

練臀啞鈴多少公斤的合適1

如果你的健身目的是減脂，那麼注重耐力訓練，提高卡路里消耗，訓練的時候以多次數、中等組數為主，每個動作進行15-20次，重復5-6組。你可以選擇中輕重量的啞鈴進行訓練，男生可以選擇10-15KG一副的啞鈴，女生可以選擇5-10KG一副悔戚的啞鈴。

如果你的健身目的是增肌，那麼要注重肌肉維度跟力量的發展，訓練的時候應該以少次數、少組數為主，比如每個動作進行8-12次，重復3-4組。你可以選擇大重量的啞鈴進行訓練，男生可以選擇20-35KG一副的啞鈴，女生可以選擇10-15KG一副的啞鈴。

而我們訓練身體不同部位肌群的時候，這些目標肌群所承受的力量也是不同的，我們不能用同一個重量去訓練所有的肌群，比如：

身體的大肌群背肌、胸肌、臀腿是身體的大肌群，適用的重量會大一些，在卧推、深蹲、硬拉訓練的時候，可以選擇相對比較大的重量。

而肩部是身體的小肌群，容易受傷，承受力比較差，適用的重量也比較輕，而手臂屬於雖然是小肌群，但是平時經常活動到，也會參與大肌群的訓練，手臂力量水平也會比較高，進行手臂彎舉等訓練的時候，重量也會相對高一些。

而隨著自身肌群的發展，身體的力量也會逐漸提高，一段時間後我們也需要逐漸提高重量，增強訓練強度，才能讓身材不斷發展，取得更好的訓練效果。

最後，在選擇啞鈴動作的時候，我們要注意復合動作優先於孤立動作，比如從推舉、劃船、硬拉、卧推、深蹲、箭步蹲、臀推等動作入手，因為復合動作可以一次性帶動多個肌群進行發展，健身效率也會更加高效。

每次訓練的時候，我們可以安排2-3個目標肌群進行訓練，目標肌群訓練的時候，每次安排5-6個動作進行針對性刺激即可。健身訓練需要勞逸結合，合理安排目標肌群的休息，肌肉才能獲得良性發展。

練臀啞鈴多少公斤的合適2

啞鈴一般用多重的`呢

建議買可調節時啞鈴，一般男士用重男士2kg-20kg，女士用：1kg-10kg。而且最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

拓展資料：

練習啞鈴的注意事項

1、多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。

2、訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

3、休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾;選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭;每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

4、寧輕勿假：寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，因為任何人都是從初級練起來的，所以不要把是否會被老鳥嘲笑的擔憂放在心裡。因為每一個人都能有屬於自己的肌肉，而認真鍛煉的成功幾率是100%。

練臀啞鈴多少公斤的塵前滑合適3

如何練臀大肌？原來是這幾個方法

1、 俯卧直腿上擺

雙腿綳直盡量向上擺起到最高點時，主動利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來挺起身體下部分，這樣達不到鍛煉臀大肌的效果。

身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鍾下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一派臘組裡面要盡可能保持慢下快起的頻率。

2、 直腿硬拉

直立，雙腳分開與肩同寬，背部挺直，雙肩後收，目視前方。

以腰腹為軸，向前探出身體，保持背部平直，目視前方。

當你覺得臀大肌和腳後肌有伸展拉伸的感覺，就停止，然後重新回到起始位置。

3、 站姿直腿上擺

背對腿舉機站立，做出類似驢踢的動作。踝部系縛拉力器負重，腳後跟處是力點。

練習腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力後抬腿至能達到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鍾，退讓性還原。

4、 仰卧頂臀

准備姿勢：仰卧，使上背靠著箱子或者長凳，屈膝，雙腳著地，腹部可以負擔杠鈴來負重。

呼氣，保持你的腹肌處於收縮狀態，收縮臀大肌，並向上挺起臀部，盡可能抬到最高，停留1-2秒;吸氣，慢慢恢復到原位，重復。

5、 杠鈴下蹲

雙手持杠鈴置於臀部下方，掌心朝後。雙腿分開與肩同寬，收腹，下蹲到大腿與地面平行。其間保持背部挺直，目視前方。

不要下蹲太深，大腿平行與地面時停止，然後回到起始位置。

臀沖標准動作詳解

上面已經給大家講了什麼是臀沖動作，接下來就給大家講一下該怎麼做。做臀沖動作時，首先我們的身體是平躺在瑜伽墊或是地面上的，雙腿屈膝，使用雙手將重物（啞鈴或者杠鈴）固定在我們的大腿根部。動作開始，我們藉助臀部力量，用力往上沖，讓我們的臀部離開地面，並且腰腹部形成一條曲線。到達極限之後，我們再慢慢收回動作。

臀沖動作有什麼好處

臀沖動作能夠很好的提升我們臀部的尺寸、力量以及外觀。另外臀沖動作也能夠增加我們的加速度以及沖刺速度。另外這個動作能夠很好的增加我們運動過程中的爆發力。同時這個動作具有非常好的提升身體整體的作用，在做臀部運動的過程中還會影響腳掌、腳踝、膝蓋、髖關節、骨盆還有身體下背的力學，所以對於我們這些部位也是很有幫助的。

臀沖動作每天完成多少組合適

臀沖動作與臀橋動作類似，動作難度不是非常大，且動作強度也不是很大，所以做臀沖動作時，我們可以選擇一天完成三組，每一組堅持時長在30秒以上。可以選擇集中訓練的方式，也可以選擇搭配其他運動間歇性完成臀沖動作。需要每天堅持完成才能夠達到好的鍛煉效果。

㈣ 什麼健身器材最能練臀部 快速有效的

利用杠鈴和啞鈴器械來鍛煉。
深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
其次1找專業資質健身教練點規健身房讓專業健身教練先評估現身體狀況進行必要體能檢測（比;跳血壓運能承受運量）每體質同所必需根據檢測具體情況才能制定性針鍛煉計劃
2土豆網或者優酷網搜索健身鍛煉教程視頻各種器械使用鍛煉部都載（想載需先官網載安裝土豆或者優酷網客戶端）

㈤ 在健身時，我們該如何選擇器械進行鍛煉

下面我給大家推薦幾種簡單的器械。作為家庭健身的必備品。第一種輕型設備是彈性繩。彈性繩一般分為磅數，磅數會相對較輕，一般一套有幾個加在一起，可以很容易地調整負荷 非常方便。主要用於練習。練習我們的肩膀、手臂、背部等 特別推薦入門級健身運動員。

腹部捲曲機（腹部肌肉）：設備腹部捲曲最大的優點是在動作范圍內，除此動作外，其他動作基本上不可能達到這樣的程度。通過最大限度的動作，設備腹部捲曲可以每次腹部捲曲都發揮最大的效果。至於那些不使用腹部捲曲機的人，當然，沒有辦法達到這樣的效果，因為他們的姿勢總是錯誤的作為固定設備訓練，腹部捲曲機可以簡化動作的難度，讓你避免各種形式的借用，以便更好地鍛煉腹部肌肉。

㈥ 健身房哪種器階減臀圍

健身房有哪些練翹臀的器械

1.拉環

在健身房裡，相信大家都見過這種拉環。一般來說這種拉環本來是用來鍛煉手臂肌肉的，但是如果你換一種姿勢就能鍛煉臀部哦~方法是半蹲著，讓大腿保持平行把臀部翹起，這個姿勢做拉環五十次能鍛煉臀部。

2.負重半蹲

負重半蹲在健身房裡非常常見，可以不需要動用很大的器材，就需要雙手握住兩個重量一樣的啞鈴半蹲下來，這樣能給臀部增加壓力。堅持練習一段時間，不僅能讓臀部變得更翹，更是能為臀部帶來塑形效果哦，建議每次堅持十分鍾。

半蹲舉重

這個半蹲舉重和負重半蹲是差不多的，半蹲舉重首先用雙手握住杠鈴，隨後半蹲下來翹起臀部。舉著杠鈴的雙手慢慢舉起來知道胸部位置，然後慢慢放下來，這樣不僅能鍛煉臀部肌肉，還能為臀部帶來塑形效果增加壓力，讓臀部線條更加完美，這個動作要做三十次。

3.肩部舉重

肩部舉重可以用健身房裡的肩部器材，這是用雙肩加上手臂的力量進行舉重。每次蹲下來最好接近地面哦，越近越好，這樣才能更好地鍛煉到臀部線條，這個動作可以做30次。健身房裡還有一種大型的肩部舉重器材，這種相對來說更安全一些哦~

不用健身器材的連翹臀動作

一 平舉深蹲

如果不想去健身房的話，朋友們可以採用平舉深蹲來練習翹臀哦~這是最簡單且有效的方法了，直接平舉雙臂採用深蹲只是，能鍛煉臀部肌肉讓其變得更有彈性，建議一次做五十個。

二 蠍子擺尾動作

這個蠍子擺尾動作也非常簡單，首先跪在地上用雙手支撐地面。隨後採用後抬腿的動作，再讓其向上生長，最好盡量貼近臀部的位置哦。這樣練習能讓臀部更挺，記得兩腿要交換來做，一次做五十個。

三 後抬腿

這個後抬腿動作和蠍子擺尾動作比較相似，同樣是跪在地上用雙手支撐地面，兩腿交替做後抬腿動作，把腿往上抬到極限，記得要停頓五秒鍾哦~這個動作能收緊臀部肌肉，讓肌肉變得更加豐滿緊實，一次做五十個即可。

㈦ 什麼健身器材可以鍛煉臀部和腿部的肌肉

利用杠鈴和啞鈴器械來鍛煉。
1.
深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持啞鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。