小區里的健身器材弓腰怎麼用

⑴ 小區健身器材的使用方法

小區健身器材的使用方法

室外健身器材有很多，現在很多小區或者公園都有小區健身器材，這些器材非常適合我們鍛煉身體，但是大家知道它們應該如何使用嗎?下面是我為大家搜集整理的小區健身器材的使用方法，歡迎大家閱讀與借鑒，希望能夠給你帶來幫助。

四種小區健身器材的使用功能及方法：

1、太空漫步器

作為小區健身器材的一種，太空漫步器成為了很多的鍛煉愛好者的鍾愛。因為這類器材的的使用非常的簡單、方便，注意事項也相對較少，所以很多的老人都更加習慣於使用漫步器。

太空漫步器注重鍛煉下肢運動，能夠在很大的程度上提高心肺功能，更加能夠提高人體的心血管的耐力，對於老人來說非常有益。

使用方法也相當簡單，在使用的時候，將雙手握住把手，兩只腳分別踩在兩個腳踏板上，自然地擺動，慢速的運動。

但是這類運動器材，因為過於簡單，也可能造成老人在使用的時候過於掉以輕心，造成滑到等等現象，所以在使用太空漫步器的時候可能造成骨折。

另外，在運動的時候不能夠過於快速，否則容易掉落，這也是潛在的危險，特別是身體機能不是很好的老人，更加容易出事故。

2、太極雲手

太極雲手是一種比較簡單的戶外健身器材，在很多的小區都能看到。不管是老人還是小孩，都比較喜歡這類器材，不僅僅是簡單有趣，而且其鍛煉效果也非常明顯。在清晨、傍晚堅持鍛煉每天一小時，那麼健康的鍛煉習慣一定能夠讓身體獲益匪淺。

太極雲手主要是能夠增強身體四肢的各關節的肌肉和韌帶柔韌性能，能夠很好的提高活動能力和身體靈敏性，對於手掌的穴位還有著一定的按摩作用。

其使用的方法也比較簡單，首先面對雙盤，將自己的兩條腿分開立成馬步。然後張開雙手的五指，將整個手掌貼在圓盤的邊上，然後左右、內外的轉動圓盤，雙腿也同時作左右弓步運動。

這類運動對於身體要求比較低，每天堅持鍛煉四五十分鍾對於身體鍛煉有著非常明顯的幫助，即便是老人也能夠很好的使用。

3、上肢牽引器

每天的清晨、傍晚在小區的鍛煉地區總會有很多的小孩、老人或者是年輕人在進行各種各樣的鍛煉。

有側重拉伸肌肉筋骨類型的、鍛煉身體靈活度的、鍛煉上肢力量的、以及訓練下肢力量的和提高心血管耐受力的。各種不同的運動器材有著不同的鍛煉效果，個人根據自己的身體需求進行選擇鍛煉。

其中作為小區健身器材中的一種，上肢牽引器也是相當受歡迎的。這類器材注重鍛煉手腕部的肌肉以及手臂的肌肉，能夠很好的增強上肢的靈活性。

使用方法是：將兩只手分別握住兩個手柄，左右交替進行上下的拉伸運動。但是在整個過程中應盡量保持上肢的伸直狀態。其中的扭腰器具有增強腰腹部的肌肉力量以及改善關節柔韌性能的作用，對於保持身體的健康美型有著很大的幫助。

4、壓腿杠

生活壓力、工作壓力、學習壓力等等方面給我們的日常生活帶來了各種各樣的困擾，面對這些被迫因素我們總需要尋求一些放鬆的方式和發泄方式。其中最常見的就是鍛煉，在大汗淋漓中消除各種壓力，忘記所有的困惑。對於日常生活中，很多人都會選擇小區健身器材，不僅見簡單、經濟、實惠，更加重要的是方便便宜。

作為小區健身器材中比較常見的一種，壓腿杠的鍛煉效果非常明顯，也非常簡單。非常多的人都喜歡使用，而且壓腿是很多的'運動的前體熱身運動。可以拉伸腿、腰部以及各個關節的肌肉和韌帶。能夠很好的改善其彈性，很好的增強身體的柔韌性和靈活性。

使用的時候將單腿的足跟擱在橫杠上面，將腿伸直，用手輕輕按壓膝蓋即可。在過程中盡量將上體前去，將頭部靠近自己的腿部。

室外健身器材所具備的優勢：

大家都知道健身器材是分為很多種類的，它並不是單一的某一個種類，從大的意義上來分，它其實是有室外，室內和戶外之分的，也就是不同的地方它會有不同的健身器材，那麼相對於其他兩種健身器材，室外健身器材有什麼樣的優勢呢?

首先就是室外所安裝的一些健身器材都是比較休閑的舒適的一種，也就是它運動起來不會使人們感覺太激烈，可以說是老少皆宜，也就是使用人群比較廣;其次在室外進行這種簡易的身體運動可以使人們呼吸到更多的新鮮空氣，因為人們一般除了上班就是待在家裡，生活也是比較的枯燥和乏味，參加這樣的健身，百利而無一害。

所以看到室外的健身器材有這樣的好處和優勢，那就不要整天待在家裡了，出來活動活動，多呼吸一點新鮮的空氣吧。

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⑵ 健身房器材的四種使用方法

健身房器材的四種使用方法

現如今，健身房已經隨處可見，人們都渴望有一種健康的生活方式，健身房避免了天氣的影響，為健身提供了方便的場所。那麼健身器材如何使用你都知道嗎?下面來看看吧!

一、胸部肌肉

動作名稱：杠鈴平板卧推

訓練肌肉：胸大肌中束(參加肌肉：肱三頭肌、三角肌前束)

使用方法：

1. 首先坐於平凳一端，然後平躺在平板上，後背緊貼平板，兩腳平踏地上，，腰椎保持正 常生理彎曲，可放進一個手掌。

2. 下顎微收，沉肩挺胸，腹部收緊。

3. 眼睛應在杠鈴桿的正下方，雙臂自然打開，大臂與地面平行，肘關節90°，手向上垂直 移動握住杠鈴，這時候是正確的.握桿寬度，杠鈴向上推起後置於胸大肌中束上方，然後垂直下落。

注意事項： 1. 在運動過程中手腕始終保持中立，也就是垂直於地面。 2. 上舉時不要把背部和臀部拱起，不要聳肩。 3. 上舉到肘關節微屈(大約150°)，下放到肘關節略低於肩(桿兒到胸部一拳的距離)。 4. 上舉時呼氣，下放時吸氣。

保護：在背後站立，一手正握，一手反握扶住杠鈴。

二、背部肌肉

動作名稱：頸前下拉

訓練肌肉：背闊肌(參加肌肉：肱二頭肌)

使用方法：

1. 首先坐在座椅上，調整腿部擋板，使小腿垂直地面。

2. 然後站起來，肩外展90°，肘關節90°，斜向上伸直等距握住橫桿。

3. 坐於座椅上，下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部，讓橫桿剛好在額頭前面，身體稍微往後 傾斜(不大於20°)，身體前側垂直往下拉和往上放。

注意事項： 1.運動過程中不能聳肩，身體不能過度後仰。 2.往上放時止於肘關節微屈，下拉時止於與鎖骨平行位置，肘關節始終朝向地面。 3下拉時吐氣，上放時吸氣

保護：身後站立扶住橫桿保護。

動作名稱：坐姿劃船

訓練肌肉：背闊肌(參加肌肉：肱二頭肌)

使用方法：

1. 一隻腳踏上踏板，膝關節微屈，雙手向後拉把手，另一隻腳踏上踏板。

2. 下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部，身體正直，肩胛骨帶動肘關節向後拉，肘關節貼緊身 體兩側。

3. 下板時與上板順序相反。

注意事項： 1. 向後拉時止於肘關節略後於肩，向前時止於肘關節微屈，不能弓背。 2. 後拉時吐氣，前送時吸氣。

保護：背後扶大臂保護。

動作名稱：杠鈴俯身劃船

訓練肌肉：背闊肌(參加肌肉：三角肌後束、肱二頭肌)

使用方法：

1.杠鈴握距與肩同寬(正握反握均可)，兩腳平行打開與肩同寬，下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部，膝微屈，慢慢向前俯身，上身於地面成的角度不大於45°，杠鈴垂直向下握於身前，背部保持中立位，使頸部保持中立位。

2.上臂緊貼身體兩側將杠鈴沿著大腿拉向自己小腹部，反方向送回。

注意事項： 1. 往下止於肘關節微屈，往上盡量拉至貼到自己小腹，但是肘關節不能外展。 2. 不能弓背，軀干一定要固定。 3. 向上時吐氣，向下時吸氣。

保護：側後方站立保護。

三、腿部肌肉

動作名稱：徒步蹲舉

訓練肌肉：股四頭肌(參加肌肉：臀大肌)

身體位置：

1.雙腳打開略比肩寬，腳尖微朝外，膝微屈，背部挺直，下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹

2.上身垂直上下蹲起蹲下，膝朝腳尖方向，膝不超過腳尖。

注意事項： 1. 下蹲至大腿平行地面，向上蹲起至膝微屈。 2. 蹲起時吐氣，下蹲時吸氣。

保護：身體側方單手置於膝前提示動作幅度，單手置於背後防止後倒。

動作名稱：坐姿腿屈伸

訓練肌肉：股四頭肌

使用方法：

1. 調整座椅，膝關節軸心對准器械軸心，且背部、臀部貼緊靠椅，雙手扶住把手，兩腿打 開與髖關節同寬，調整動作幅度擋桿，膝關節成90°，滾軸固定在小腿最細部。

2. 下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部，沿器械運動方向慢慢向前伸直膝關節，向下彎曲膝關 節。

注意事項： 1. 往上至膝微屈，往下至膝關節成90°，腰椎不能拱起。 2. 上吐下吸。

保護：側方保護

動作名稱：史密斯架蹲舉

訓練肌肉：股四頭肌(參加肌肉：臀大肌)

使用方法：

1. 自然站立於橫桿下，雙腳打開略比肩寬，向前邁出一步或半步站立(滿足兩個條件：下 蹲時膝不能超身、身體軀干能夠垂直上下)。

2. 下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部，橫桿放在斜方肌上方，腳尖微朝外，膝微屈，背部挺 直，雙手握住橫桿固定。

3. 上身垂直上下蹲起蹲下，膝朝腳尖方向，膝不超過腳尖。

注意事項： 1. 下蹲至大腿平行地面，向上蹲起至膝微屈，膝蓋不能偏離腳尖方向。 2. 蹲起時吐氣，下蹲時吸氣。

保護：背後扶住杠鈴橫桿，雙腳盡量打開，隨客人動作上下保護。

四、手臂肌肉

動作名稱：仰卧臂屈伸

訓練肌肉：肱三頭肌

使用方法：

1. 坐於平凳一端，兩腳略比肩寬，雙手握住杠鈴於肩同寬，屈肘。

2. 慢慢躺下，下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部，舉起杠鈴置於肩正上方，大臂垂直地面， 肘微屈，腰椎正常生理彎曲。

3. 大臂始終平行且固定於身體兩側，向下彎曲肘關節，向上伸直肘關節。

注意事項： 1. 往上肘關節微屈，往下肘關節90°，大臂要固定、打開。 2. 上吐下吸。

保護：後方扶大臂保護

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⑶ 小區健身器材使用方法

如今，很多公園和居民小區都擁有公共健身器材，而且器材的品種多樣豐富，基本能滿足鍛煉的需要。但是很多人並不會正確使用它們。下面是我整理的小區健身器材使用 方法 ，以供大家學習。

小區健身器材之組合單杠

使用方法：人跳起，雙手正握杠，做引體向上或者做懸垂舉腿運動。

留意：雙手緊握橫杠，防止摔下受傷。

小區健身器材之蹺蹺板

使用方法：兩人分別坐於坐板上，雙手緊握扶手，腰部用力使主梁振盪。

留意：兩手應緊握扶手，振盪頻率不應過快過大。

小區健身器材之單人健騎器

使用方法：坐在坐椅上雙手握緊手柄，兩腳踏牢踏板，腳向下蹬，同時手向後拉。

留意：操縱時應挺胸抬頭，雙足踏穩。

小區健身器材之劃船器

使用方法：坐在劃船器上，腳蹬踏板，雙手前抓把手向後拉，重復模擬劃船動作。

留意：上下器械時要把握好平衡，以免摔倒。

小區健身器材之跑步機

使用方法：雙手握緊扶手，雙腳分開站在踏板上做慢跑或走步運動。

留意：雙手應緊握橫杠，防止摔下;雙腿擺動幅度不宜過大，避免肌肉拉傷。

小區健身器材之多功能鍛煉器

使用方法：可做引體向上，曲臂撐、俯卧撐、擴展胸背和懸垂舉腿、上腹等運動。老年人及心胸血管患者遵醫囑。

功能：鍛煉上下肢，肩、胸等部位的肌肉和活動技能。

小區健身器材之蹺蹺板

方法：一人先坐在蹺蹺板的一端，兩腿放兩邊，兩腳放在地面上支撐起蹺蹺板，待另一人坐上蹺蹺板後，可上下開始運動。

功能：鍛煉全身綜合機能及平衡意識。

注意：兩手應緊握扶手，振盪頻率不應過快過大，否則易造成骨質疏鬆者椎體壓縮骨折或尾骨骨折。

小區健身器材之上肢牽引器

方法:手握把手,一上一下,轉動轉架.

功能:增強上肢靈活及手腦協調能力.

注意事項:

1.適用於10歲以上人員使用;

2.器材安全使用范圍為2m;

3、使用該器材時禁止嬉戲打鬧;

4.禁用該器材做使用方法以外的動作;

5.運動者注意單臂不可突然撤力,以免造成傷害.

小區健身器材之雙杠

方法:

1.分腿騎坐前進;

2.杠端跳起越杠追逐跑;

3.杠上外側坐越兩杠,擺動跨杠下;

4.雙臂屈伸運動.

5.雙杠舉腿:雙手握杠跳起成直臂支撐,雙腿提起與上體成90度,然後再返回原位為1次.

小區健身器材之漫步機

方法：雙手握緊把手，兩腳分開，在兩個踏板上站穩，然後自然交替前後擺動，恰似平地漫步。

功能：增強人體下肢肌肉力量，提高有氧運動能力。

注意事項：不宜太快;心腦血管疾病患者和有平衡功能障礙的人遵醫囑練習。

小區健身器材之蹬力器

方法：先坐上座椅，手扶兩手把，腳蹬擋管，以自身為重量，反復多次蹬腿訓練5-8分鍾。評分標准為連續蹬腿50次為優，連續蹬腿40次為良，連續蹬腿30次為中，20次為差。

功能：增強腿部肌肉力量及下肢的運動能力。

注意事項：禁止 兒童 使用。

小區健身器材之壓腿訓練器

方法：根據自身的身高選擇合適的杠高，單腿伸直放在杠上，收手拉腳尖，身體向前彎曲。

功能：增強腿部肌肉力量及下肢的運動能力。

注意事項：禁止兒童使用。

小區健身器材之平衡滾筒

方法：待平衡滾筒靜止，用腳先踩穩滾筒旁邊的支撐點，再緊握橫杠慢慢加速，挺胸、收緊腹部，保持重心穩定。

功能：增強心肺功能及腿部力量、關節柔韌性，提高人體的平衡與協調能力。

注意：患心血管疾病、椎動脈型頸椎病、耳石症、易暈車或暈船者不能使用該器械;基本不建議老年人和兒童使用該器材鍛煉;穿運動鞋使用該器械;運動速度不宜過快。

小區健身器材之旋轉健腰器

方法：雙手先握緊扶手，再踩在圓盤上左右扭動腰部。

功能：活動腰部關節，放鬆腰背肌肉，適合除兒童外各年齡人群。尤其適用於腰部活動障礙、腰肌勞損及周身疲乏等症。

注意：扭轉時腰部要有所控制，幅度不宜過大。切記手始終不要離開手柄，要保持扭腰的轉角在45度以下，扭轉速度要緩慢和均勻，才能做到健身而不傷身。

小區健身器材之腰背按摩器

方法：人體緊靠按摩器，上下左右緩慢運動。

功能：按摩腰、背部肌肉，疏通經絡，調整相關臟腑功能，提高人體抗病能力。該器材較適合於老年人。

注意：用力適中，動作要由緩到快。

⑷ 小區居民如何正確使用戶外健身器材

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