Ⅰ 無器械鍛煉背部肌肉
無器械鍛煉背部肌肉
你知道如何無器械鍛煉背部肌肉嗎？鍛煉是人們追求身體健康的一種生活方式，如果想鍛煉到難以鍛煉的背部，其實幾個動作就能完成。我精心為大家整理了一些無器械鍛煉背部肌肉的相關知識，希望能對你有所幫助。
無器械練習背肌，在生活中實際上也完全可行，甚至可以說也是非常方便易操作的，只要你有恆心和毅力，堅持鍛煉下去，身體會回饋你。
第一個動作：引體向上。
徒手練背的超級經典動作便是引體向上了，即使在健身房的系統訓練中，很多健身大神也依然會經常練習這個動作。
引體向上的好處在於你全部的自重都將被拉起，這對背闊肌，以及肩部、肱二頭肌等手臂的肌肉都有很大的考驗。
在握法上，有兩種不同的握法，當我們握距寬於肩寬時，主要鍛煉的是背闊肌，這也是讓我們體型呈現倒三角的主要肌肉。當我們的握距窄於肩寬時，我們的中下部斜方肌也得到極大地刺激，這將深度刺激我們的中下背，讓背部肌肉更緊實。
如果你現在還真的無法完成一個引體向上，那麼可以從以下的動作中開始逐步練習。這個訓練動作叫 肩胛懸垂，將身體懸掛，慢慢向上收緊肩胛，體會背肌發力的感覺。經常進行這個練習，可以逐步掌握引體向上的正確做法。
第二個動作：兩頭起。
俯身兩頭起這個動作簡單易學，主要鍛煉我們的豎脊肌（也就是俗稱的後腰或下背）。吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置。
第三個動作：反向劃船。
反向劃船是一個非常經典的無器械鍛煉背肌的動作。
這個動作參與的肌群有背闊肌、斜方肌、菱形肌、三角肌後束等，可以說，背部主要的肌肉都鍛煉到了。
雙手與肩同寬抓住杠鈴，同時將自己的身體置於杠鈴下方，此時你的手臂和整個身體都應該是完全伸直的，雙腳置於地面上，首先彎曲肘部，將胸部拉向杠鈴，同時夾緊你的'肩胛骨，當拉到頂時停住，接著有控制的返回原位，如此反復。
第四個動作：利用家裡的椅子練習背肌。
今天教大家四個動作，都是最基礎最簡單的徒手訓練，對於背闊肌的循序漸進有很大的幫助作用，從現在開始你試試吧！
動作一：仰卧屈伸下背
要點：做這個動作我們要雙手並攏，用腳支撐起身體，上背部貼在地上，下背用腳慢慢抬起，這時你會感覺背闊肌肉在收縮，一定要用背闊肌在發力，力量要集中。
動作二：仰卧踢腿
要點：這個動作有別於第一個，要把頭與肩貼在地上，用手臂的力量支撐上半身，一隻腳屈膝成90度，另一隻腳做屈伸動作，下背一定要挺直收緊，要明顯感覺到下背部有發力感。
動作三：面躺抖手
要點：這時我們要身體面向地面，雙腳與頭部要抬起來，只有大腿支撐於地面，這時雙手要做一個飛翔的動作，來回上下抖動，明顯感覺到肩胛骨在收緊。
動作四：面躺屈手
要點：這個動作和第三個有點相似，不同之處就是這次手臂要向上升起和下落的這樣一個過程，同樣下背部一定要收緊，身體操持平衡，不要晃動。
以上四個動作每次做12-15次，非常有效簡單的背闊肌運動，看一篇你就學會了，感快試一下吧
Ⅱ 沒有專業器材下，怎麼練背肌。
增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。
12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。
13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。<收起
Ⅲ 不需要器材 在家 如何練 背闊肌
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。
注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
Ⅳ 我想在家練後背的呢塊肌肉 家裡沒有任何器械 要怎麼練
背肌的主要鍛煉方法有引體向上，硬拉，劃船。
考慮到你在家裡沒有任何健身器械。可能做得有：手扒著上門框做引體向上。其實引體向上對背闊肌及大圓肌的鍛煉效果是非常好的。
如果沒有辦法扒到上門框，還可以考慮單側劃船。需要一個重物（實在沒有可以用多本厚書捆起來），然後找一長凳或兩個凳子，附身一手撐著凳子，一腿膝蓋跪在凳子上，另一腿撐地，另一手就可以拎起重物靠背闊肌收縮往上提，一直到極限再慢慢放鬆。8-10個一組到力竭，然後換一側，連續做5~6組。這個效果也是蠻好的。
Ⅳ 個人在家怎麼鍛煉腰部，背部肌肉（無專業健身器材）
男人也塑型 靜力練習塑造男人好「曲線」靜力性練習—胸部平常做的俯卧撐是屬於動力性練習，有沒有聽過靜力性俯卧撐呢？先要讓面對著牆站立，讓兩臂向前平舉起來，用指尖輕輕地與牆面接觸，這時全身要挺直起來，上身慢慢地向前傾，接著兩手掌扶著牆，指尖要朝上。
男人也塑型 靜力練習塑造男人好「曲線」
讓雙手慢慢彎曲，讓上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，雙臂要保持屈肘的姿勢，但是要記住不要讓你的身體靠牆，讓胸大肌處於極度綳緊，並且保持這個姿勢8～10秒左右再慢慢放鬆。
靜力性練習—頸部
兩腳自然分開，雙手十指交叉抱於腦後，接著就平穩用力地將頭慢慢地向前下壓。
男人也塑型 靜力練習塑造男人好「曲線」
這時頸部要施以適當的抵抗力，不要讓手將頭壓得太低，保持這個姿勢8～10秒，在練習的時候要注意，挺胸收腹，不得弓腰駝背，上身保持正直的狀態。