沒有運動器材怎麼練臀部

1. 在家鍛煉沒有器材，怎樣才能練出一身好看的肌肉呢

徒手訓練是一種非常簡便的訓練方法，在很多時候由於沒有器械的幫助，這時基本上就會依靠徒手訓練來代替，徒手訓練基本上不受場地和器械的限制，而且也能達到非常好的訓練效果，完全不亞於器械訓練。

徒手訓練可以針對任何人群來改變動作的難易度，比如平板支撐減少支撐點或者用手撐；俯卧撐改用跪姿俯卧撐或者高沖擊、鑽石俯卧撐等等，對於健身小白和健身大神，都有適合自己的徒手訓練動作。

徒手訓練老少皆宜，並且利用自身的體重仍然可以練出強壯的身體，在訓練過程中安全性也相對較高，所以是比較推薦的訓練方法，對於沒時間或者不喜歡去健身房訓練的人，徒手訓練再適合不過了。

2. 沒有健身器材也能練出好身材

沒有健身器材也能練出好身材

沒有健身器材也能練出好身材，運動是保持身體健康的基本途徑，在我們日常的運動中，經常運動有利於增強我們的心肺功能，有些運動並不適合所有人參與，一起看看沒有健身器材如何練出好身材。

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在力量訓練當中，分為負重訓練和自重訓練，在健身房因為有器械的原因，所以大多數人選擇負重訓練，但是如何沒有器械的話，自重訓練就是非常好的選擇。很多人擔心自重訓練因為重量不夠無法練出好看的身材，其實很多街頭健身的大神基本上都是用的自重訓練，並且練出來的身材不輸給健身房練出來的人，所以別小看自重訓練，合適的動作能夠讓你練出傲人的肌肉和性感的身體線條。

那麼，什麼是自重訓練？自重訓練的好處有哪些？下面就一起來看看吧。

一、什麼是自重訓練？

自重訓練，顧名思義，就是藉助自身的力量來達到一定的訓練效果。不管做什麼運動，在訓練的過程當中，不會用到任何健身器械如啞鈴、杠鈴等輔助負重。也就是說，做所有的動作，都是依靠自身的體重進行的。因此，做自重訓練是徒手健身的重要組成部分。那麼，有的人就會質疑了，這樣可能很難練出大塊肌肉，不過，自重訓練的優點就在於練出來的肌肉很自然，不會看起來很突兀。

二、自重訓練的好處有哪些？

1、 使你的平衡和靈活性增強

因為在進行自重訓練的時候，我們能夠利用到的只有我們自身的重量，不會運用到額外的器械。在健身房中運用的各種機械，在你練習的'時候能夠起到輔助你保持平衡和鍛煉到正確的肌肉的作用。而你在自重訓練的時候卻不能用到這些輔助器械，而自重訓練是比較靈活化的，靠自身支撐和保持平穩的時候居多，這樣就鍛煉我們在沒有機械輔助的情況下運用身體各部位的平衡性更強。

2、 使你更容易堅持

當你運用自重來進行訓練的時候不會有器械輔助的力量，你也不會精心的去計算今天具體消耗多少卡路里，所以為了達到目標，有的時候會訓練更多，更容易讓身體得到更好的訓練，所以說自重訓練比在健身房訓練更容易堅持。

3、 使你的力量大大增加

當你進行自身重力進行訓練的時候，身體的各個部位就會感受到一定的壓力和你自身帶來的重力。這在健身房裡的運動是不同的，因為在健身房裡運動的時候，你會運用到各種器械，然後藉助各種輔助的力量來完成你想要達到的目的。

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每天只要花10分鍾的時間，你不用買訓練器材只用自己的體重就可以執行，如果你每天都認真執行這樣的計劃，在短時間內就可看到自己身體的改變，每天空出10分鍾，28天就能看見改變！

1、棒式（PLANK）

PLANK這個常常被大家忽略的一種動作，是皮拉提斯與瑜珈中，常見的基本動作又稱為「棒式」，在健身領域中稱為平板支撐，被公認為訓練核心肌群最有效的方式之一，它可以訓練腹部、背部、肩膀等肌肉群，著重於訓練時姿勢的標准而不是支撐的時間，只要記得夾緊臀部、縮緊核心肌群，讓頭背臀都呈現在一條直線上。被公認為訓練核心肌群最有效的方式！

2、伏地挺身（PUSH—UPS）

這個動作是許多人都不陌生的訓練方式，它是屬於無氧運動能增進肌力訓練的一項動作，主要是鍛煉三頭肌、胸肌、背肌、前三角肌與腹部核心肌群，也是一種非常好的多關節運動，也因為不用特定的場地不用器材，隨時隨地都可以用自身體重鍛煉，所以十分受到歡迎。它是一種非常好的多關節運動！

3、徒手深蹲（SQUATS）

深蹲是一個下半身訓練的經典動作，訓練的肌群都集中在股四頭、股二頭、臀大肌、小腿肌與腹部核心，也因為動用了身體接近70%的肌肉群，所以，在燃脂的效率上也是十分優異！徒手蹲的標准動作腳應該是與肩同寬或稍寬，伸出雙手放在身前，啟動髖關節往後往下坐（想像要往後坐椅子），保持背部是直的，膝蓋與腳尖朝向同個方向，蹲至大腿約與地面平行就可以。

燃脂效率十分優異的徒手深蹲，是一個下半身訓練的經典動作！

4、鳥狗（BIRD—DOG）

這是一個很基礎的核心肌群訓練動作，主要是強調身體在活動髖關節與肩關節的過程中，能保持核心的穩定，對於初學者來說是一個可學習核心穩定的基本動作，這個動作將左膝跪於墊子上，右手支撐地面，將右腿與左手往前後延伸，收緊核心維持脊椎中立穩定。

對初學者來說，這是一個可學習核心穩定的基本動作。

5、橋式（LYING HIP RAISES）

這動作是一個非常棒的自我體重鍛煉，它主要可用於訓練臀部肌肉群外，還可以加強腹部、背部與大腿肌群，對於長久坐在辦公室的上班族來說，是一個喚醒沉睡已久臀大肌的絕佳訓練，在動作操作上也很簡單，首先平躺於墊子上，雙腳微微張開屈膝，雙手放於身體兩側，手掌平貼於墊子上，用臀肌的力量盡可能將臀部抬起，讓臀背肩成一直線就可以。

人們對健身鍛煉的需求已經不是簡單的減肥燃脂了，對身體曲線的追求促進了女性的審美觀發展，體重數據好看不再是標准，各種事業線，緊致修長的肌肉線條更有看點。你的身形曲線，可以靠它們練就女人對美麗的追求永無止境，臉蛋要完美，身材也要完美，可見自重訓練很值得你花時間練習，必然能收獲最自信的好身材。

3. 不去健身房、不用器械，如何健身才能鍛煉到全身各處的肌肉

第一步：仰卧起坐

這個是女生考試時候必做的動作項目，男生同樣也可以用來鍛煉。首先放鬆身體平躺在地面上，然後彎曲雙膝用雙手抱住我們頭部。利用我們的腹部腿部力量抬起上身讓上身懸空在地面上方，知道身體已經致力起來後停止我們的動作並且再次躺下去一直重復這個動作連續做100個，這個動作主要是鍛煉腹部外側和直面的肌肉。

第二步：腹部捲曲

先是在地面上平躺好然後讓膝蓋弓起來，手也是彎曲狀態放在頭部兩側位置。主要利用肌肉力量控制背部和肩部慢慢抬起，堅持一段時間後最好堅持久一些這樣效果比較後然後在慢慢的躺下來重復做這個動作50次。

第三步：側棒式

這個動作是通過側面的支持來鍛煉身體兩側的肌肉部分，使而且可以鍛煉我們姿勢標准好看，也是一種在日常生活中非常方便的鍛煉動作。

1 利用腳和手臂來支撐身體重量，保證自己腋窩和手的前臂與身體成一個90度直角，上手臂放在身體另一側就好了。

2 抬起臀部，讓頭部和身體在一個水平線上，同時把上臂抬起來，與身體成一個90度的直角。

3 大概堅30秒左右，可以緩慢的放下手臂，恢復最早的位置。然後再重復之前進行兩邊的換邊

第四步：側傾

這個動作真的是特別簡單，平時在床上睡覺的時候也可以用它來鍛煉。首先雙腳站開後微微的屈膝，然後用一手拿著啞鈴放在腿部的一側，另外一隻手抬起後彎曲，手指輕輕的按在太陽穴位置。然後再慢慢側傾身體，要注意保持呼吸順暢，將啞鈴下滑至膝蓋部位，在運動過程中千萬要注意不要讓啞鈴動起來。請收縮腹外斜肌後，調整好自己的呼吸然後在恢復最早的動作。

因為腰腹部容易在鍛煉過程中拉傷所以我們必須把身體調節到一個好的狀態下再進行鍛煉，如果身體狀態不好的情況下就休息一下不要急於練肌肉。這四個動作雖然比較基礎但是難度並不是太小，需要一定的力量支撐的所以我們除了健身以外一定要注意補充能量。

合理控制好飲食和作息也是非常非常的重要的，練出子彈肌也不是一天兩天的事情。但是通過這幾個動作我們一開始就能感覺到人變得精神了身體的各方面都變得更有力量了。隨著健身的時間變長我們可以加大一些鍛煉的力度和強度，這樣可以更加刺激到肌肉讓它變得緊致起來。

最合適的辦法是練瑜伽，可以鍛煉全身肌肉和關節。

跳繩，仰卧起坐，俯卧撐，平板支撐，深蹲，等在家都可以做的運動，可以鍛煉力量和給身材塑形等，不過最好還是不要亂來，因為有的時候會吧身材鍛煉走形了，那可就難看了，呵呵

平板支撐，經常性鍛煉，會越來越好的

健身運動主要分有氧運動和無氧運動，有氧主要就是跑跑步等等的燃脂運動，瘦身塑形都不錯，無氧更多通過部分器械輔助達到增肌減脂的效果，要鍛煉到全身各部推薦小啞鈴和瑜伽，主要在家也能練習，只是瑜伽的一些高難度動作最好還是要有人陪伴防止拉傷，另外跳繩和游泳也是不錯的選擇。

你好，很高興為你解答關於「不去健身房怎麼取得比較好的健身效果」關於去不去健身訓練，這個問題主要還是要看你怎麼看待健身的這個問題，如果你你想增肌練出完美的肌肉塊，綻放力量之美，那麼你就需要去健身房訓練，因為健身房的器械比較全面，因為在訓練中每一部位都需要不同的器械和動作進行組合訓練，比如你要全面的增肌，那麼你就需要全面的訓練，不能單獨鍛煉某一個部位吧，那樣增肌塑形也沒有啥好的效果，而你要想全面的訓練，那麼就需要各種的訓練器材從不同的角度去刺激全身各個肌群。當然如果你不是想練出那種特別完美的肌肉塊，訓練純粹的是為了提升力量和身體 健康 ，那麼你就可以在家訓練，只要買一套杠啞鈴組合器械和一個健身椅就可以在家訓練了，因為杠鈴，啞鈴是健身訓練的神器，只要有了這兩個神器你幾乎可以訓練到全身各個肌群了，從上身到下身部位，都可以訓練到，前提是你要完全的掌握各種啞鈴，杠鈴訓練動作。

有了啞鈴，杠鈴，健身椅的搭配，你可以練到背部，胸肌，肩部，二頭肌，三頭肌，腹肌，臀部，腿部股二頭肌，股四頭肌等，這些都可以完美的訓練到。當然這種訓練都是粗略的訓練，要想深化細化訓練還是需要到健身房訓練，因為健身房的器械多，如果條件允許最好找個私教指點，畢竟很多健身動作，你看著非常簡單，但是你做起來時不一定能將動作做標准了，標準的動作是安全健身的第一步。還有就是營養問題，正所謂「三分練，七分吃」營養是非常關節的，如果你在營養方面什麼都不知道，只練不管營養的問題，那麼不管你是對於力量的提升和增肌都不會有好的效果的，因為力量的提升和肌肉增長都需要科學的營養搭配為基礎，營養攝入多了或者少了都會影響訓練效果，影響攝入過多甚至對身體還有一些危害，所以健身並不是多數的人想像的那麼簡單，健身是一套非常龐大的體系。所以要想更好的科學的健身我的建議是到健身房鍛煉，當然如果當你成了健身的大神時，那麼你就完全可以在家訓練。還有一個非常重要的因素，那就是要堅持住。

每天五千米慢跑。五十個俯卧撐，五十個卷腹（分三組間隔一分鍾）一個月見效，兩個月出肌肉，三個月搞定！不成功我包賠你損失！

既不去健身房，也不用器械，想鍛煉身體的話，可以考慮在家裡利用自身體重做自重訓練，也就是俗稱的囚徒健身，或者街頭健身。

這類健身，只要有一根單杠，就可以滿足所有的運動。所以，如果小區有露天的健身廣場，有單杠最好。假如沒有，也沒關系。

因為你是做自重訓練，你一樣可以在家鍛煉，如果可以，可以買個引體向上器，相當於單杠用。若還是不喜歡，包括啞鈴等都不要。那麼，你只要做好俯卧撐，深蹲就可以了，加上每周抽出兩天跑半小時以上的步，或者跳十來二十分鍾的繩，做有氧運動助於減脂，增強心肺功能。這樣也行。

這里俯卧撐，不是學校里教的簡單俯卧撐，要一步步的升級，開始是正規俯卧撐，然後是寬距俯卧撐，窄距俯卧撐，單手俯卧撐，一指禪俯卧撐，單手單指俯卧撐，雙手拍掌俯卧撐，雙手拍腿俯卧撐，背後拍掌俯卧撐，飛人俯卧撐，單手拍胸俯卧撐，單手拍腿俯卧撐，折刀俯卧撐，倒立俯卧撐，單手倒立俯卧撐，雙手倒立拍掌俯卧撐，雙手倒立背後拍掌俯卧撐等。

深蹲的話，開始是雙腿深蹲，然後是單腿深蹲。

就這兩個動作，就能充分鍛煉到身體的胸大肌，腹肌，背闊肌，肱二頭肌，肱三頭肌，臀大肌，股四頭肌，股二頭肌，腓腸肌等等。

當然，除了這兩個動作，還有不少動作也有效，只要能利用自重模仿器械訓練的動作，就可以用。只不過，自重訓練因為個人的體重有限，所以，必然會碰到瓶頸。

不去健身房不用器械的話，鍛煉起來會有許多限制，但也無妨，還是有許多鍛煉方式，無需器械輔助，靠自重就可以的，接下來就列舉幾樣。

1. 健美操舞蹈等；可以在家跟著電視學習健美操舞蹈，每天跳一跳，能夠鍛煉到全身的肌肉。或者說現在每個小區廣場晚上基本上都會有跳廣場舞的舞蹈隊，可以嘗試加入其中，與人一起組隊鍛煉的話更容易堅持，也樂在其中。

2. 修煉中國傳統 養生 功法，八段錦，五禽戲，太極拳等等；這些傳統 養生 功法與舞蹈健美操不同，它是相對柔和的，能夠適用於各個年齡段的人群。雖說相對柔和，但是也能達到鍛煉全身肌肉的效果，且具有一定的 養生 功效，是非常值得一試的。

3. 瑜伽普拉提；瑜伽和普拉提是我大學時期主修的動課之二，其實二者看似柔和，實則難度特別大，一節課下來會非常疲勞，但是疲勞也恰恰說明了，鍛煉效果，這二者也沒有器械的限制，如果說要用到器械的話，那就是瑜伽球或者訓練帶， 沒有也沒關系，鋪一張瑜伽墊就可以進行鍛煉了，是非常方便的。

4. 平板支撐；這項運動就是沒有時間跟器械的限制，隨時隨地都可以做的，比較簡單的一項鍛煉，雖然簡單，但卻也能夠鍛煉身體核心力量。需要值得注意的是這項運動的要點，首先手臂打開距離要與肩膀齊平，確保肩部，背部，臀部，腿在一條直線上，千萬不能屁股抬得過高高於肩膀，腰也不能塌陷，要把腹部收緊，盡量保持一條直線，這樣就能很好地鍛煉到手臂部，腹部，臀部，腰部，背部以及腿部的肌肉。

能夠不受場地不用器械的鍛煉，實在是太多了，比如說波比跳，開合跳，深蹲，跳繩，俯卧撐卷腹等等，這些都是非常不錯的選擇。其實關鍵呢在於制定合理的計劃，然後持之以恆，切莫三天打魚兩天曬網，鍛煉的不僅僅是你身上的肌肉，更是你的毅力，還有高度的自律性。

健身房是可以有針對性的鍛煉各部位肌肉，想鍛煉全身那就跑步吧，田徑運動是可以最好的有氧的運動，可以鍛煉心肺功能，還能活動身體主要的關節部位。有聽過這樣一句話：我跑，來源於我對跑步的激情，而不僅僅因為跑步是一項運動。每次當我走出家門，我知道自己為什麼出來，我將去何處，那一刻我會將身心凝聚在一處：一個能給我獨處和內心平安的地方。跑步對我而言，遠遠超出了 體育 鍛煉的層次，它帶給我的回報是一個又一個精神上的勝利。

4. 沒有杠鈴，如何練習臀大肌

1. 仰卧腿舉：當傾斜角度在 45-75 度之間，壓力主要集中於股四頭肌；在 75-90 度之間，壓 力則在很大程度上集中於臀部。

2. 史密斯深蹲：雙腳與杠鈴在同一垂直面，或者身體重心更靠後時，主要鍛煉股四頭肌，而 把對股二頭肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度；但隨著並攏的雙腳向前移，鍛煉刺激逐漸 向股二頭肌和臀大肌轉移。

3. 哈克深蹲：盡量蹲得深一些(低於水平面)來給股二頭肌和臀大肌加大強度。

4. 分腿蹲：分腿跨距越大越能讓臀大肌起到鍛煉作用。

5. 箭步蹲：分腿跨距越大越能讓臀大肌起到鍛煉作用 7.負重登凳：綜合鍛煉臀大肌、股四頭肌。

一般鍛煉大腿股四頭肌的方法都會鍛煉到臀大肌， 而且通過部分動作調整， 鍛煉的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛煉時根據不同鍛煉要求關注細節調整。

5. 無需器械的肌肉鍛煉法的方法

1。頸部

（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持困埋老」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。

（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。

練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。

2。胸部

（1）俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

3。肩部

打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住液磨門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

4。背部

立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

5。臂部

（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。

6。腹部

（1）仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）仰卧，下肢和上身同時翹起成「V」字形，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

7。腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

一。上胸發達度不夠，與中下胸存在明顯落差

1。斜板杠，啞鈴卧推。為什麼有人練習了很長時間效果不明顯呢？說明動作需要改進。

第一。要注重動作要領。改掉做橋式推舉的習慣。汪升否則成了近似平板卧推。練習的部位游離到了中。下胸部。

第二。如果全程動作效果不好，可考慮半程動作，同時注意力集中在上胸部，適當加大重量。請同伴保護或助力。

第三。如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主。有個小技巧：下降啞鈴時不走直線，可微卷手腕，使路線略呈：C：形，這樣可在切線方向產生一個分量，加在上胸橫截面上。要點是注意力必須集中在上胸橫截面上。並想像筋脈暴起。充血良好，以強化訓練效果。

2。直立杠啞鈴推舉，不系腰帶，以每組6—8次的負荷做推舉。由於身體自然後傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快「淹沒「顯露的鎖骨。

3。平卧推舉。由於身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板卧推收效果甚微的話，則不妨用平卧推來發達上胸。動作要點是：下放杠鈴時將鈴杠置於頸部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下墊一木塊，使之呈5—10度的小傾角。以利於挺起胸部。

4。前傾式俯卧撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉至肩部。可請同伴在上背部加杠鈴片。

二。胸肌中縫不明顯的改進

職業高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關鍵在於充分擠壓胸肌，使兩側胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。

1。直臂器械夾胸。直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大於屈臂動作。交*雙臂時堅持1—2秒鍾，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：「立「起來。

2。拉力器十字交*，立於拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交*雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8—12為准。

3。窄握卧推。能採用較大負荷進行練習，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結合進行才能得到良好效果。

啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。

三。增加胸肌厚度的辦法

增加胸肌厚度要注意以下幾點：

一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練，一旦一組動作的次數超過10—12次，就應該考慮增加負荷，人體的調節機制很特別，如果一個負荷會使其難受，那它就會調節神經系統儲存更多的能量，以便下一次相對輕松地化解。如此循環往復，肌肉才能不斷增厚變大。

二是盡可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。

三是多做一些大負重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。

兩個增厚胸肌的主打動作

1。杠鈴平板卧推：除常規的8—12次練習外，應定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性，動作一般做4—6次，極限重量做1—3次。總組數為8—10組。

極限組做2—3組，組間休息為1分半到2分鍾。然後再安排一兩個其他動作。如斜板卧推或飛鳥，做12—15次，最後做1—2組高次數（15—20次），這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。

2。啞鈴平板卧推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應，習慣後相應增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。

四。塊形的塑造

胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側緣狹小，下胸過分下墜或發達度不夠；常態下整體輪廓不夠清晰。

胸肌寬闊度的改進，杠鈴平卧推舉要寬握，開始也許不太習慣，但很快就能適應，握距越寬，對胸肌外側緣的刺激越強，能使胸肌充分打開，拉伸。

下外側緣偏小可調節落杠位置，使之*近下胸部，做啞鈴卧推時可刻意使起落位置偏下，仰卧飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯卧撐對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用；手應撐於體側偏下位置，背上可加一定重量。

下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜卧推做得過多造成的。下斜卧推的優點是能夠迅速發達下胸部，缺點是常態站立時下胸過於下墜。因此這個動作不可過度使用

為提高整個胸肌輪廓的清晰度，可採用下列技巧：

1。在每組動作的間隙穿插造型訓練，以下面夾胸和展胸部為主因為一組器械練習後胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對整個線條有強化作用。

2。在動作中強化輪廓，比如。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動作頂點時，做頂峰收縮手縮1—2秒。以強化胸肌輪廓線。

3。採用孤立重量做多組練習。孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領上，對雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時為了強化效果，可以一堂課只做一個動作。

在陽光燦爛的日子我們沒有必要還花費太多時間在體育館里，應該走出家門，多參加一些戶外活動，比如騎自行車、游泳之類的。這對心臟和血管有很大的好處，但是如果不進行鍛煉，肌肉就會像夏天裡的冰塊一樣迅速消失。

密爾沃基的戶外運動專家Tina Vinm說：「人們以為只有在體育館里才能鍛煉出漂亮的肌肉，但其實在戶外會更加輕松和容易些。」同時，你也能更快見到鍛煉的效果。一項研究結果顯示，在戶外鍛煉增加強度時並不會讓你感到很困難。

最好能拉一個朋友一起去，那樣你會感到更加精神。找個伴侶一起鍛煉會有更多挑戰，你還等什麼呢，來我們去鍛煉吧。

為了更安全更有效率些，讓我們還是多說點。最好每個動作一組做8到12次，特別註明要多做的例外。另外，在每次鍛煉之前一定要做5到10分鍾的熱身運動。

手推車俯卧撐（鍛煉胸肌、肩膀、三頭肌、臀肌以及腹肌）

這種鍛煉方式肯定比一個人練的效果更加顯著。鍛煉時，你不得不也真正做到了收緊腹部和臀部而且保持身體在一條直線上。

從一般的俯卧撐動作開始，雙手撐地，背部保持水平。讓同伴站在你身後抬起你的雙腿，就好像推一個獨輪車一樣。當她抬起你時，收緊臀部和腹部，身體不要低垂。當穩定後，曲肘降低身體，直到你的上臂跟地面平行，保持一秒鍾，然後回到最初位置。

樹枝引體向上（鍛煉背部肌肉，二頭肌以及肩膀）

引體向上做起來是很困難的。但是如果有朋友幫忙，即使是女士也能很輕松完成動作並使上身肌肉得到鍛煉。雙手抓住樹枝，兩臂與肩同寬，手心面向自己。

曲膝，兩腳交叉。頭稍微朝後傾，夾緊肩膀，曲肘。同伴就在下面托住你的雙膝。胳膊用力向上拉，身體盡可能向上。保持一秒鍾，然後回到最初位置。

曲膝點地（鍛煉三頭肌、大腿以及腹肌）

如果有一個朋友跟你一起做這個運動，你就會感覺輕鬆了許多。後背盡量靠近公園長凳的邊緣，雙手抓住凳子。然後做出走路的動作，膝蓋要在腳踝的正上方。先抬起右腿，但右腳腳後腳跟還要著地，右腳彎曲。

身體後側的肘部彎曲，但是前臂要豎直，整個身體下降的同時收緊腹部並且盡力抬右膝朝胸部的方向。肘部彎曲不要超過90度，保持一秒鍾，回到最初位置，但是記住右腳不要著地，然後繼續動作。每條腿連續做六次動作為一組。

腳對腳騎自行車（鍛煉腹肌）

兩個人的.兩腳相對，這種運動對鍛煉腹肌非常有效。保持雙腿彎曲，雙腳放在地上，平躺在草地上，跟你的同伴腳底對腳底並且離開地面，兩個大腿垂直，小腿跟地面平行。收緊腹部，抬起頭，肩膀離開地面。

當你的身體抬起來後，收右膝朝胸部的方向，同時伸直左腿。（你的同伴應該給你做一樣的動作，不過兩個人的腳底一直不能分離。）保持一秒鍾，回到最初位置，朝相反的方向運動。

合作劃行（加強背部上方肌肉）

這個運動可以鍛煉你背部上方肌肉，同時也加強同伴的軀干肌肉。讓你的同伴趴在草地上，用前臂和腳尖保持平衡。你挺直後背，膝蓋不能超過腳趾，蹲下來抓住同伴的雙腿放在自己的腰部位置，雙膝微微彎曲，胳膊放在身體兩側。這是初始動作。

你要保持背部挺直、腹部收緊，肘部緊貼著身體，夾緊肩膀抬起你同伴的雙腿。你的同伴應該拉直並降低身體，同時保持在一條直線上。當你抬起同伴雙腿之後，她應該已肩膀為軸運動。保持一秒鍾，然後回到最初位置。

雙腿成橋（鍛煉臀肌、腿窩肌、股四頭肌以及腹肌）

當你跟同伴用兩個腳底一起做運動時，股四頭肌會得到特別的鍛煉。保持雙腿彎曲，雙腳放在地上，平躺在草地上，讓你的右腳跟同伴的左腳腳底相對。

兩人一起朝天空的方向伸腿。收緊臀部，腰部要離開地面，從膝蓋到肩膀呈一條直線。保持一秒鍾，然後緩慢放下。重復，並且換腿。