胳膊疼怎麼在器材上鍛煉

『壹』 器材鍛煉肌肉怎麼做

器材鍛煉肌肉怎麼做

器材鍛煉肌肉怎麼做？生活中有很多男性朋友天生就很瘦弱，所以一看到肌肉男就十分羨慕，也希望自己能有一身健碩的肌肉，其實可以通過器材鍛煉出來，下面講講器材鍛煉肌肉怎麼做。

器材鍛煉肌肉怎麼做1

肌肉胡訓練計劃

這套核心力量訓練方法一共17個動作，綜合了身體的上肢、手臂、下肢大腿全身部位的鍛煉，堅持按照下面的計劃鍛煉，不僅可以提高力量，更能使身體的平衡以及協調性增加。

包括健身球平卧蹬伸練習，側向支撐舉腿，單腿蹲，啞鈴高抬腿，提踵，健身球仰卧起坐，背部的橋練習，啞鈴單臂劃船，交替伸腿，俄羅斯轉體練習，腘繩肌拉伸練習，臀屈肌拉伸練習，印度打結式拉伸練習，

健身球平卧蹬伸練習，健身球橋式練習，健身球「超人」式練習，單腿下蹲觸箱式練習，啞鈴負重弓步練習。

伸縮型的單杠

顧名思義就是一整條單杠卡在門框中間，有的是用螺絲鎖固定、有的是用旋開式+防滑墊固定。

伸縮式單杠的優點

安裝靈活，比較不受限制，任何門框、甚至是家裡有比較高的兩面牆壁中間也可以用。而且鎖在比較低的位置，還可以用來當做仰卧起坐，腳勾住當做反作用力的施力點。唯一的缺點是如果用螺絲鎖的，那門框就無可避免會被鑽洞。

有氧運動器械

跑步機、動感單車、橢圓機，是常見的健身房有氧運動器械，能有效的熱身減脂，達到塑身的效果。使用方法也比較簡單，基本是一鍵啟動就可以開始鍛煉了。

史密斯訓練器

史密斯訓練器是一種安全、高效的訓練器械，經過多年的更新迭代，可以說，現在的史密斯訓練器經過改良，更加適用於對於安全性要求較高的健身初學者使用。史密斯訓練的最大特點就是具有運動軌跡固定，有安全銷有效保護健身族的安全。

對於健身動作還有「不安全感」的訓練者，這是一種可以讓你放鬆心情的訓練工具。

鍛煉肌群：胸肌、三角肌前束和肱三頭肌

動作名稱：卧推（杠鈴、啞鈴）、上斜卧推、下斜卧推

動作要領：平躺在卧推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置，使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止，然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

注意事項：缺少外部保護，新手一定要格外注意，不要過重練習。當動作進行至向上抬起的階段時，雙肩保持收緊狀態，同時，盡量與兩耳部位保持距離，要確保頭部、肩部以及臀部始終與凳面保持接觸。

坐姿推胸機

坐姿推胸器是健身房內常見的一種鍛煉胸肌的器械。這種固定器械的特點是軌跡固定，並且能讓訓練者比較孤立地使用胸肌發力，對自由卧推還掌握得不夠熟練的健身族，這是一個非常不錯的能讓你胸肌感受到發力的器械。

鍛煉肌群：胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束

動作名稱：坐姿推胸

動作要領：調節座椅高度，讓兩側握把的高度與胸部下沿齊平；雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌；呼氣推出，吸氣還原

注意事項：這個器械能單獨鍛煉到胸肌，如果無法掌握杠鈴卧推等復雜動作，可以先從它開始練習，尋找胸肌發力的感覺；女生也可以用它來為俯卧撐打基礎。

器材鍛煉肌肉怎麼做2

杠鈴練習

想增加肌肉塊，杠鈴練習是最重要、最基本的練習。因為杠鈴練習的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度（上斜和下 斜）、使用不同的`握距刺激整個胸部肌肉。相對簡單安全的練習方法是平板杠鈴卧推，能有效鍛煉整個胸部、增加厚度。

先平躺在卧推凳上，雙腳自然地放在地上， 然後調整身體的前後位置，使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重復練習三四 組，每組大概12~15次動作。

夾胸機

這種器械是專門針對練習胸肌分離度的，和其他在家裡鍛煉胸部肌肉的方法比起來，這種器。

械的效果針對性非常強。練習時，背部必須緊靠靠背，用力時由肘部用力。由於臀、背緊靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛煉，95%的效果都作用在胸大肌上，而且這個鍛煉動作不會對身體的其他部分造成任何傷害。

如果是啞鈴，則鍛煉的方法相對簡單，通過這種鍛煉能夠很好的協調肌肉的平衡能力，還能夠訓練肌肉對力量的掌控。啞鈴鍛煉的幅度相對較大，對肌肉有很好的伸展作用，並且通過啞鈴鍛煉的時候，還可以配合平躺、仰卧、坐立等多種方式來鍛煉。

其他方法

第一個方法：胸部推舉，主要鍛煉的是胸大肌。

你需要坐在運動器械上，使頭部，上背部和髖部緊緊地貼在襯墊上，然後雙腳保持自然放於地面，將手柄的初始位置放在胸部的中部及向上的位置，然後開始運用正握和閉握的方式將手柄緊緊抓牢，准備開始。

保持其他部位不變，往前推動手柄，使其遠離身體，然後再彎曲肘部，讓它回到剛開始的位置，如此保持一個循環。

第二個方法：腹部緊縮，鍛煉肚子上的肌肉——腹直肌。

它是要求上胸部貼緊襯墊，雙腳平放於位於腳踝處襯墊下的地面上。髖部則是緊緊貼在後面的小的襯墊上，然後沿著大腿的方向做向前的彎曲軀干動作，向後拉軀干就回到初始位置。

在做這個動作的時候要注意要領，就是不能用手拉著胸部的襯墊，也不可以將腿部的肌肉彎曲收縮，要通過收縮腹部的肌肉來帶動全身肌肉，這樣才能達到真正的訓練效果。

第三個方法：坐姿劃船，它主要鍛煉的是我們平時不常用到的肌肉——背闊肌和菱形肌。

也是首先需要將胸部緊貼在襯墊上，用同樣的正握或者閉握的方式握住手柄，先將肘部伸展開，手腕保持直線狀，不要彎曲，朝著下胸或者上腹的位置拉手柄向後，其他部位都不要動，再向前伸展肘部就完成了這一個動作。

最後一個方法：腿部的推舉，鍛煉的是臀大肌，股後肌群和股四頭肌。

先平躺在運動器械上，再伸展髖部，膝蓋，往前蹬踏板，最後向後彎曲髖部和膝蓋回正。

『貳』 彈力帶怎樣鍛煉肩膀痛

針對肩部，通常我們會採用啞鈴或是杠鈴等器材鍛煉。但對新手、較無法體會如何使用肩部肌群出力的人來說，這樣訓練其實有點難度。

所以，我們通常會建議初學者先從輕量的啞鈴、杠片拿起，或是利用彈力帶訓練來感受肩部的施力。

彈力帶可別小看這薄薄一條彈力帶，不僅體積小、彈性與韌性佳，還可以創造出多變的訓練動作，對增進肌力、肌耐力都具有一定效果。

又因為彈力帶的彈性好，拉起會快速彈回，所以在操作上，速度的控制就顯得更為重要，這會迫使你必須更專注在力量的控制與肌群的使用。再對照前面提到新手對肩部肌群的掌握度不高的問題，彈力帶也就成為首推的訓練器材。

開始前，咱們先來個簡單招式熱個身，熟悉一下彈力帶特性！

彈力帶側舉暖身30下

a.腰桿挺直呈弓步，踩住彈力帶中段

b.雙手微開至於身體兩側，往上拉至上臂平行於地平面

再來就是比較困難的動作、這需要一定的活動度才能完成。如果肩膀有舊疾或受傷，則不建議再做這動作！

（註：你的鍛煉並沒結束，在沒有喝吉為之前，鍛煉後喝吉為）

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YTWL肩胛訓練！視頻教學！

肩部訓練計劃——塑造心形三角肌

彈力帶旋轉 每組10次，共3組。

a.雙手抓住彈力帶兩端，張於腰前約15-20公分。

b.旋轉你的胳膊往頭上，並延續至下背部。

c.回到起始動作，完成一次。

保持手臂伸直，來迴旋轉讓你肩膀舒展放鬆。從圖中可以看到整個動作，帶動了三角肌在內的肩部肌群運動，讓你有效訓練肩膀。

蜘蛛爬行 ：上下各3趟為1次，每組10次，共3組。

a.先將雙手環住彈力帶，雙臂打直，放在牆上。

b.移動你的胳膊向上（向下）運動。

c.每一步都要奮力地將雙手分得遠遠，上下來回為一組。

彈力帶反向飛鳥： 每組10次，共3組。

a.雙手抓住彈力帶兩端，雙臂伸直於胸前。

b.展開雙臂，伸展肌肉，成一直線。

c.回到起始位置。

這個動作主要使用到的肌群為後三角，因為中三角肌是羽狀肌結構，收縮距離比較短，收縮力較弱，故操作時請以舒適、避免受傷為前提，可別練出傷害了！

另外，由於這個動作，舉高於水平線或低於水平線，都可能讓肩膀肌肉訓練效果打折扣，所以建議「阻力」不要過大，量力而為即可。

最後，再次提醒：在進行訓練時，要記得慢慢來，急拉急放反而容易受傷！

（註：你的鍛煉並沒結束，在沒有喝吉為之前，鍛煉後喝吉為）

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『叄』 什麼健身器材可以鍛煉胳膊

人身上的肌肉不是說你想動那一塊就能動那一快的,就象你鍛煉胸大肌的時候也會用到胳膊上的肌肉一樣,如果你單純的只是想鍛煉胳膊上的肌肉的話,那麼先從啞鈴臂力棒等開始初期的訓練,當然,肌肉是活的,要想胳膊的肌肉發揮到極限,還是需要胸肌等身體各部的肌肉配合的,所以建議你用啞鈴等訓練到一定程度以後改杠鈴等其他器械配合協同鍛煉較好!

『肆』 可以鍛煉手腕力量的器材有哪些

很多人想要練手臂的肌肉，增加手腕力量，那麼什麼器材可以鍛煉手腕力量呢?鍛煉手腕力量的方法有很多種。不知道大家對這方面的了解有多少?以下是我為你整理的可以鍛煉手腕力量的器材介紹，希望能幫到你。

可以鍛煉手腕力量的器材
可以使用啞鈴、握力器、握力球來鍛煉自己的手腕力量,或者提一些重物。

方法

1、可以每天堅持給自己找一些有一定分量的東西提一下,比如每天陪老婆去商場或超市購物買菜,幫她提東西!也可以自己買一對啞鈴,自己做一些運動。別以為這些跟腕力沒有什麼關系,要知道,提高自己的握力才能鍛煉出更大的腕力!

2、指卧撐。每天堅持做指卧撐,並且一天比一天的數量要慢慢地增加起來!這樣一段時間以後你就會發現你的手腕力量較之前有明顯的上升,張開十指作爪狀做指卧撐,每組十個,分3~5組來做,每組時間間隔為一分鍾。在間隔的一分鍾內可做一些甩臂,擴胸的放鬆動作。

3、雙手側握舉體。即用雙手握住於地面垂直的杠子,然後慢慢用力將身體舉起,至與地面平行,聽起來大家可能會覺得不可思議,其實沒有那麼難,只要你堅持做指握撐,當你能做到一百的時候就差不多可以做到雙手側握舉體了!

4、用握力器鍛煉手指力量:如圖握力器相信大家都見過,我們用它鍛煉手指。每組20次,每次兩秒左右,分3組來做,間隔依舊是一分鍾,活動手指以放鬆。

5、用握力球,這個就不按規律來練了,平時沒事的時候手裡可以握一個握力球來玩,左手捏完右手捏,鍛煉手指力量的利器。

6、身體平坐,把手放在膝蓋上,掌心朝上, 手握啞鈴以兩秒左右的頻率做屈脘運動,具體手部動作如圖,只不過改為把手放在自己膝蓋上。注意每個動作幅度都盡量做到最大,手臂不可以離開大腿。用適合自己的重量(一般2公斤即可),每組15次,左右手做3組,中間休息一分鍾,可十指相扣揉動以放鬆腕部。

7、手握小啞鈴或一滿瓶飲料,手臂從垂直狀態開始上提,至一定位置後松開手,使小啞鈴或飲料瓶下落,手臂迅速反應,將其在半空中抓住。每組10至20次,每天做2至3組。
鍛煉手腕力量的方法
打羽毛球,無論是擊打、扣殺,還是吊、挑、推、撲、勾球,無一不要求手腕有基本的後伸或外展動作。具體來說,根據不同的技術要領,手腕的動作包括快速伸直閃動鞭打擊球,由後伸外展到內收或內旋閃動切擊球等等。手腕在這種快速的後伸、鞭打動作中,還會不斷做出不同角度內、外旋及屈收動作。因此,手腕關節損傷羽毛球選手較容易出現的問題。

手腕部的薄弱環節——三角軟骨盤在不斷受到旋轉輾磨擠壓之後,很容易造成損傷,廣大羽毛球愛好者在進行羽毛球運動時,要特別注意加強手腕力量的訓練,長期堅持做好手腕損傷的預防工作。

准備活動不足並不是造成手腕疼的唯一原因,業余愛好者普遍存在的腕部力量不夠、錯誤動作等也會造成手腕疼痛。因此,手腕疼時要努力糾正錯誤的動作,並加強腕關節的力量。以下推薦一種簡單易行的練習方法:

手持羽毛球拍緩慢地進行繞八字練習,以改善、加強腕部的肌肉活動能力。每組10至20次,每天做2至3組。

腕部疼痛的治療以消除局部無菌性炎症為主。另外,手腕出現疼痛的球友,還可以在加強腕部力量練習的同時,配合超短波、超聲波治療。

TIPS:

上面介紹的一些負重練習,大家還可以用大字典等家中常備的用品代替重物,這樣可以在加強腕部力量的同時鍛煉手指力量。

如果處於手腕疼痛症狀的康復期,球友們在康復的開始階段可以減輕負重的重量,或者減少練習次數,如上午做1組,下午做1組。隨著病症的減輕,可考慮兩組連續做,並可漸漸增加重量。練習結束後可局部冰敷10分鍾以緩解疼痛症狀。

運動時帶上護腕或用彈力綳帶加固腕部關節,練習量要根據個人情況自行掌握。具體標准以練習一側手臂出現酸脹為止。

配合飲食

有些朋友會擔心下面要說的這些知識或者內容會不會對身體健康有影響,其實自從營養貼蛋白質開始直到現在,我每次在相應介紹的營養補充下面都提到了正常可以通過食物攝取,滿足需求的。所以不需要擔心我們說的知識有什麼危險性,因為這些營養對應的食物我們基本都在吃,甚至可能其中還有一些大家自己很愛吃的東西。說到通過吃獲得力量和爆發力,就不得不提兩個核心詞語:肌酸與睾酮。

大家應該之前都對肌酸有過很多了解,但是大家了解的可能僅僅是通過補給,或者覺得肌酸是葯物,對身體是有害的,比如對腎臟的壓力等等。其實很多東西都是要有一個度的,我們平常接觸到的食物裡面最富含肌酸的食物就是牛肉了,這也是為什麼老人給小孩兒們都說吃牛肉長力氣的原因。因為肌酸作為ATP功能的主要來源,人體自身的一種氨基酸,主要組成部分有精氨酸,精氨酸在營養貼2裡面氨基酸提到過非常重要了,對於促進肌肉恢復,提高肌肉合成,加快力量獲得,爆發力提高是有著很大的好處的。但是肌酸與蛋白質,氨基酸,等等營養補充一樣,需要一個時間,一個時間段的積累。很多朋友說為什麼我每天吃很多牛肉卻感覺不到你說的力量提高,有三個可能性:

1、就是時間太短,一定要有一個量的積累,才能獲得質變,很多人只吃1個月,兩個月,甚至還斷斷續續,每天吃的都不多,自然效果會很小,因為不說是牛肉這種食物攝入,就算是補給類的肌酸,也是需要一段時間來積累的。葯物注射這種最頂級的方法提高睾酮分泌尚且也需要至少14天的時間,更何況用食物補充肌酸的需求量了。

2、就是訓練不夠,或者訓練方法不得當,這是最重要也是最容易出現問題的地方,不是光吃就能獲得力量的。

3、就是要注意葡萄糖的攝入,這樣一來可以盡快的把肌酸輸入到肌肉裡面,自然能力提高的速度也就加快了。
女人經常運動有哪些好處
1、能控制體重:有人為減肥花錢費心,有人因為長不胖而苦求良方,但大家往往都忽略了一點,除了合理飲食之外運動實是控制體重的最好方式和途徑。鍛煉可以防止體重過度增加從而有利減肥,同時也能結實肌肉不顯瘦。

2、增強體質抵禦疾病:現在越來越多人年紀輕輕就開始被心臟病、高血壓等傳統的老年病困擾,這時候鍛煉就是最好的保健形式,適當的運動能促進血液循環,減少心血管疾病的風險,能降低膽固醇,能增強身體抵抗力,許多常見的疾病如中風、代謝障礙、糖尿病、抑鬱症、風濕病、關節炎甚至癌症都能通過鍛煉也預防。

3、改善人的情緒:現在人的不健康很大程度上因為情緒不好,精神緊張和壓力過大剝奪了太多人的幸福感,卻又得不到很好的釋放和緩解,如果經常感覺需要情感宣洩或者希望將憋在身體里的緊張與壓力釋放出來,鍛煉就是很好的方式,比如半個小時的散步就能很好地舒緩情緒,身心都受益。



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