無健身器材怎麼鍛煉腕力

A. 不用健身器材如何鍛煉胸肌，腹肌，彈跳力，腰力，腕力。

胸肌用雙杠曲臂支撐練，如果雙杠也不用就只好俯卧撐，覺得難度不夠，背上趴個人就難度夠了。腹肌也可做俯卧撐，仰卧起坐，練越野長跑也能捎帶鍛煉但未必好練，用健腹輪好一些，這個很便宜，不過雖小也算器械，彈跳就要靠跳來練習，可以跳樓梯，不過樓梯不知道算不算器械，不跳樓梯可以立定跳遠跳高也行，腰腹力量應該是可以同時練，腕力主要看小臂肌群是否發達，一般腕力強的人抓握力量也強，啥都不用的話還真不好練

B. 沒有健身器材怎麼鍛煉臂力和腕力

啞鈴、臂力器、掰手腕、俯卧撐、引體向上、投籃、拔河、杠鈴等等。這套練習做起來不輕松，但效果很好，而且即健美又練習臂力。開始可以每個練習只做一組，然後增加到兩個循環。一星期練三次，隔日進行。

三個練習的具體做法如下:
1、仰卧啞鈴臂屈伸。仰卧在氣墊球上，頭與背穩定支撐。屈膝，雙腳分開著地。這個橋型姿式要保持穩回。兩手直臂握啞鈴於肩上方，手心相對。腹與臀部收緊，上臂保持不動，屈肘慢慢下降啞鈴至頭兩邊，在啞鈴觸肩之前用力把啞鈴上舉至原位。要點身體要始終保持穩定，臂伸直後注意不要綳緊肘關節。
2、三頭肌後撐起。坐在長凳側面，雙手在身體兩邊握住凳邊。兩腳置於氣墊球上，腿伸直。收腹，雙臂用力撐起臀部使之離開長凳。挺胸，肩胛骨向中間擠，慢慢下降身體直到上臂與地面平行。兩肘保持在手腕上方。然後用力伸臂撐起身體。要點不要含胸，肩向後挺。
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推薦是買點健身器材的，因為這樣更有效果。

C. 中學生不用器械如何鍛煉腕力

如何鍛煉腕力
無氧運動作用：增肌、增力等。
常見的無氧運動項目有：如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。
無氧運動是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。無氧運動的最大特徵是：運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠「無氧供能」。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動後感到肌肉酸痛，呼吸急促。
仰卧起坐、俯卧撐增肌法：
仰卧起坐姿勢，大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭並抓住重物，腹部收縮時身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處於緊張狀態。重量控制在自己最多一組可以做10-12個仰卧起坐。做3-4組，每組間隔休息1-2分鍾。接著做屈腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數、組數。側身做重量稍減，俯身做可鍛煉腰背肌。
俯卧撐姿勢，平身、上斜、下斜，寬距、中距、窄距，不同姿勢鍛煉的肌肉位置也不同，胸肌分為：上、中、下、內、中、外登部位。寬距練胸外側，胳膊上斜練胸上部。同樣負重最多一組只能10-12個的數量，3-4組，做不到限定數量時可減重。
單杠增肌訓練法：單杠可做引體向上，正手和反手握鍛煉到的肌肉群有一些不同，正手練主要可刺激前臂的肌肉群，反手則對肱二頭肌刺激大，寬距握扛鍛煉背闊肌外側，窄距練背闊肌內側。
單杠可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上杠、倒掛起身等很多運動。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。數量同上。
啞鈴增肌訓練法：啞鈴可以鍛煉二頭肌、三頭肌、三角肌等。二頭肌，啞鈴雙手或單手彎舉8-12次 2-3組。三頭肌，啞鈴坐姿頸前、頸後推舉（單手、雙手均可）8-12次 2-3組，啞鈴俯身夾肘後彎舉8-12次 2-3組。 三角肌，啞鈴坐姿頸前或頸後推舉10-12次 2-3組，啞鈴前平舉、側平舉、俯身劃船或平舉各2組 10-12次。
重要動作解析：仰卧飛鳥
該動作直接鍛煉胸肌，可採用平卧、上斜卧、下斜卧位置。
仰卧長凳上，兩手拳心相對持啞鈴，兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鍾，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。 兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。

運動之前要熱身5-10分鍾，運動項目自己選擇，沒有健身器械，一樣練出漂亮的肌肉，鍛煉者態度要端正，動作要正確，重量上寧輕勿濫。一次運動時間在45-60分鍾，不能超過90分鍾，一周鍛煉3-4次貴在堅持。
要是想讓自己的身體更強壯一些，可以到健身房去參加無氧運動。
小結：文中所指的次數是按個人一次能做完的動作，比如俯卧撐你一次可以做30個，在你背上加些重量你只能做10個或12個，這樣為一組動作。接著休息1-2分鍾再做下一組。各組間休息1-2分鍾，各動作之間休息3-5分鍾。

D. 無器械怎麼練手腕力量的方法

手腕力量足夠的話，對於大多數人來說只有好處。想要練習手腕力量需要有一定的技巧。以下是我為大家整理的無器械怎麼練手腕力量，希望你們喜歡。

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1、熊爬,青蛙爬,猴子爬

這3種基本模式是你開始的第一步,也是偉大的開始,因為這些爬行可能是最初的運動,我建議你先慢慢重復,利用更多的休息時間進行這些練習。

你的重點應該放在如何通過你的手和上半身,移動身體,分析你手腕的感覺來進行調整。

2、平板折回的手腕

你或許不太可能這樣做到,因為我們平時基本都是通過手掌承受重量,所以,這個動作對於你來說可能是一個弱勢位置,所以請把它當作一次訓練,而不是一個挑戰,也就是說別逞能。

從一隻手開始這樣的訓練,逐漸增加身體重量,還可以用膝蓋減少負荷,緩慢進行,讓時間慢慢的使你進步,以防止任何可能的傷害。

3、立掌行走

另一個不尋常的動作,是利用字豎立的手掌行走,正如視頻里的那樣,再慢慢加入腿腳的變化。這個動作會讓你的手腕保持在一個中立的位置,會讓你的手腕逐漸根據發展的變化增加適應性和強大的力量。

4、翻手腕行走

這個練習將加強手腕的靈活性,利用身體的阻力對手腕進行拉伸, 逐漸過渡到利用手腕力量支撐身體,這種組合對手和手腕力量的增加,靈活性是非常好的一個刺激。

無器械練手腕力量的有效動作

1、平臂負重收腕

練習者坐於凳子上,雙腳開立與肩同寬,雙臂曲放於雙膝上,使腕關節剛好露在膝關節外部懸空,腕關節可以朝上也可以朝下。練習時,手持杠鈴,做翻腕或收腕動作,要求全身其他部位不能用力,僅憑腕關節用力做練習。練習後期,腕關節力量不足時,很多練習者習慣性地把腳頂起來或手臂回收用力,教練員一定要強調不允許這些附加動作的出現。

2、負重轉腕拉物

練習場地器材設計:用一根結實的繩子掛在單杠或其他空中橫杠上,繩子一頭綁住一個杠鈴片(杠鈴片重量視練習者能力而定),另一頭綁在一個“T”字形的手持物上或其他在轉動過程中繩子能跟隨轉動方向繞動的物體上)。練習時,練習者拿好手持物,僅通過手腕的轉動,利用練習繩子把杠鈴片拉升上來。接著讓練習者把拉升上來的杠鈴片勻速放下去,一定要控制好放下去的速度,不能太快,否則達不到練習效果。這個練習對提高手腕力量有很大的幫助。值得提醒的是,在練習過程中,有的練習者為了偷懶,利用手臂下拉的方法把杠鈴片拉升上來,教練員一定要提防這個動作。

3、對指俯卧撐

與平時做俯卧撐一樣做好准備動作,但手掌的位置和方向稍微改變一下。五指並攏,兩手與肩同寬朝內相對放好,同時要求掌心空出,不和地面接觸(但不是十指著地),其他練習方法和普通俯卧撐一樣。這個練習對提高手指力量和手腕關節柔韌性有很大幫助,但對於女生和手臂力量小的練習者來說,這個練習要求相對較高。

4、立腕握拳

雙手前平舉,呈立掌姿勢,十指張開。練習時,要求練習者十指用力反復做握拳動作,拳一定要握緊,不能是隨意的握拳方式。這個練習看似簡單,實際上對提高手指的力量和耐力是有很大幫助的。

徒手練手腕力量的小動作

1、提重物

平時可以多做一些提東西的運動,這些看似好像對腕力沒有什麼關系,其實不然,提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。

2、指卧撐

用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。

3、單杠懸垂

時間越長握力越大。

4、卷“千斤腕”

這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力,但鍛煉起來相當費力。必須持之以恆而且每次鍛煉完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所系的重物加重,以提高強度。所吊重物為5公斤時,繩長1.2米,可一口氣卷2個來回,此時右手握力可捏碎普通的茶杯。

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E. 如何在不使用健身器材的情況下增強手腕力量

如何在不使用健身器材的情況下增強手腕力量？擁有強壯的手腕可以幫助我們更好地了解理發師、工匠和其他工具，讓訓練更舒適。同時，手腕的柔韌性對訓練也非常重要。高度的靈活性使我們能夠更好地完成動作。當我接觸到手腕的力量時，他們幫了我很多。雖然這兩個動作並非從力量習慣的應用角度專門針對手腕力量，但這兩個動作是多個復合訓練動作。它可以幫助我們改善我開始全身用力的習慣，也有助於提高我們的手臂力量，特別是手腕力量。

F. 如何鍛煉腕力 不用健身器材

扭棒是鍛煉腕力最好的方法。但如果你堅持不用器材的話，有這樣一個方法，隨時可練：雙手胸前合十，然後垂直轉動一隻手讓雙手指尖對掌心近掌根的部位，然後雙手用力互推，這時手腕會呈90度角並感到後吃力。這樣一下一下發力即可達到鍛煉的目的。