A. 我在健身房鍛煉，想把肩部練寬，有哪些動作可以鍛煉到三角肌的前、中、後束
三角肌前束、中束、後束鍛煉方法，啞鈴動作練出寬闊的肩膀
寬闊的肩膀是男性健美的主要標志之一，肩部的三角肌有三束：前束、中束、後束，而啞鈴無疑是鍛煉三角肌這三束最佳選擇。
1.三角肌前束：
（1）前平舉：自然站立，兩手啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬；把啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度；然後，慢慢放下還原。這個動作可以雙手，也可以單手，用的多的還有交替前平舉。
（2）阿諾德推舉：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。
（3）立正劃船：和杠鈴直立劃船差不多。
（4）斯科特舉：拉里·斯科特獨創動作，雙手持啞鈴於胸前，掌心相對，然後肘部向側後方擺動，使掌心向前，再向前夾肘至胸前。
2.三角肌中束：
（1）側平舉：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
（2）肩上推舉：主要練三角肌中束，但前束和後束也能參與鍛煉，是一個較為綜合性的動作。
坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
3.三角肌後束：
（1）俯身側平舉：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側後上舉，然後控制緩慢還原。可以站姿，也可以坐姿。
（2）俯卧側平舉：俯卧於平凳（也可斜度約20～30度）上，下巴伸出凳外，雙腳撐踏地面，保持胸貼凳，以防借力，兩臂向兩側後上舉，然後控制緩慢還原。
B. 健身小白器械入門三：肩部訓練
肩部肌肉解剖圖
肩 部是雙臂與軀干相連的地方，肱骨，肩胛骨和鎖骨的末端都匯集到肩部。肩胛肱骨關節擁有很大的活動自由度，但同時在帶有重物和大角度移動的訓練中相對不穩定，所以我們在所有涉及肩部的練習里應多加小心。三角肌是覆蓋肩關節並讓這部分身體看起來圓滑的肌肉，它的主要作用是進行肩關節外展和向前伸展。
三角肌（前束） ：起始於遠端第三根鎖骨，止於肱骨三角肌突起處，與三角肌中束和後束一起在此處終止。主要作用：進行肩關節的屈曲，水平內收，內旋，內收。
三角肌（中束） ：起始於肩胛骨（肩峰和肩胛岡），附著在肩峰上。主要作用：進行肩關節的外展。
三角肌（後束）： 起始於肩胛岡上，主要作用：進行肩關節的後伸，水平外展，外旋，外展。
肩部器械訓練詳細教程
站姿啞鈴側平舉訓練要點： 通過肩關節外展向身體兩側上抬啞鈴，整個動作過程中保持肘關節微微彎曲。當兩臂成一條直線並與身體呈90度時反向運動，避免啞鈴降低的過快。上抬4秒，靜止2秒，放低4秒，並始終遵
循同樣的運動軌跡。
單側啞鈴側平舉訓練要點： 通過肩部外展，在體側舉起啞鈴，直到手臂與地面平行，然後以可控的速度緩慢回到起始位置，在此過程中保持胳膊像鍾擺一樣擺動。側抬4秒，靜止2秒，放回4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。
練習器側平舉訓練要點： 用肩關節外展來抬起肘關節，直至胳膊與軀干成90度，緩慢放低胳膊，以便控制移動過程。上抬4秒，靜止2秒，放回4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。
單臂上斜啞鈴側舉訓練要點： 用肩關節外展來舉起啞鈴，直至胳膊與軀干成90度，然後放低啞鈴回到起始位置。上抬4秒，靜止2秒，放下4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。 （此動作不建議新手練習）
單臂啞鈴前平舉訓練要點： 藉助肩部的彎曲交替舉起啞鈴，而不用背部力量。直到結束第一隻啞鈴移動後才開始舉起第二隻啞鈴。上抬4秒，靜止2秒，放下4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。
肩上推舉杠鈴訓練要點 ：肩關節外展，向上推舉杠鈴，直至兩肘綳緊。用可控的速度將杠鈴緩慢放下，直至杠鈴幾乎接觸胸部。中孝上抬4秒，靜止2秒，放下4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。
變換握法爛皮推舉啞鈴訓練要點： 推舉啞鈴，同時旋轉手腕使得在最高點處掌心向前。肘關節綳緊，從前方兩側和向上移動。然後方向移動，回到起始位置。旋轉上抬4秒，靜止2秒，旋轉放下4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。
坐姿肩上推舉啞鈴訓練要點 ：雙臂推舉啞鈴至最高點，然後彎曲肘關節，回到起始位置。但不可將雙臂放的過低，保持較低的移動速度和良好的控制。上抬4秒，靜止2秒，放下4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。
練習器肩上推舉杠鈴訓練要點 ：肘關節綳緊，克服阻力向上推舉把手。上推4秒，靜止2秒，放下4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。
練習器賣歷稿反式飛鳥訓練要點 ：通過將雙臂拉向後方來伸展肩關節，注意胸部始終不離開輔助墊。當達到最大伸展點後，反向移動回到起始位置。也可以背對練習器坐下來做這個動作，並用雙肘壓向輔助墊。後推4秒，靜止2秒，返回4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡
坐姿啞鈴飛鳥訓練要點 ：通過肩關節伸展（向後拉伸）抬起啞鈴，始終保持相同的肘關節彎曲角度。抬起4秒，靜止2秒，放回4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。
站姿單臂拉力器側平舉訓練要點 ：隨著肩部的展開，沿著弧形運動軌跡向外側抬起抓住拉力器的手臂。抬起4秒，靜止2秒，放回4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。
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