『壹』 健身房都有什麼健身器材他們是怎麼使用的以及他們都對人有什麼作用還有使用他們的注意事項
健身房器材就很多了，比如跑步機、健身車、動感單車、橢圓機、各種訓練器等，你可以去健身房看一看就知道，其實使用方法及注意事項，一般器材上面都註明。個別不太明白的可以咨詢教練幫你解決。
『貳』 鍛煉全身的健身器材
鍛煉全身的健身器材
鍛煉全身的健身器材，很多人運動不止是為了減肥，還想要鍛煉出全身的肌肉，但想要有肌肉，單單只是靠運動是無法達到的，得依靠健身器材哦！那麼，鍛煉全身的健身器材有哪些呢？
一 拉力器
拉力器是健身房裡必備且常見的健身器材，也是一種非常適合大眾鍛煉的一種器械。拉力器是分為彈簧拉力器，滑輪配重拉力器，膠帶拉力器。
拉力器操作起來十分簡單方便，根據個人的力度不同，所鍛煉出來的效果也是不同的。想要鍛煉全身肌肉的朋友們，可選擇拉力器健身器材哦。
尤其建議女性來進行拉力器器械鍛煉時，最好稍微半蹲，這樣一來不僅鍛煉了手臂，還鍛煉了下身臀部以及小腿肌肉。
二 啞鈴
啞鈴是一種最常見的健身器材，也是許多家庭都會選擇的，不僅方便攜帶且非常有助於鍛煉肌肉。啞鈴這種健身器材適合所有人，不分年齡，中老年人都可使用。不過，單單只是有啞鈴還不夠，最好配上一張長凳一起哦！啞鈴只要配上長凳，就能讓你輕松鍛煉到身體的每一塊肌肉，非常適合想要鍛煉全身肌肉的朋友們。
啞鈴的使用方法十分多變，可單手或雙手練習，或者，也可半躺在長凳上，把啞鈴放在腹部，隨著一上一下的幅度，還能鍛煉胸肌以及臀部哦！
三 劃船器
劃船器是一種十分方便的健身器材，是一種模擬劃船運動的健身器械。劃船器主要針對上肢，腰部，腿部以及背部等肌肉，能起到很好的增強作用，起到一定的鍛煉全身肌肉效果。如果你特別想鍛煉腰腹和上臂位置的肌肉，可選擇劃船器哦。
小tips：在使用劃船器時，要正坐，兩腳踩著前方踏板膝蓋可微屈。隨後兩手握住手柄，讓雙肩前伸上身稍微前傾，把背部伸展開來。讓背部收縮的力度把手柄拉到胸口位置，稍作停留後，再用背部的力量讓其還原。
四 壺鈴
壺鈴也和啞鈴一樣，是一種極其受歡迎的健身器材。壺鈴的外表看起來就和民間練功的石鎖，以及現代使用的傳統燒水壺十分相似。壺鈴最適合用來鍛煉手部肌肉以及鍛煉臂力，我們的手臂在擺動發力時，同時也能鍛煉要頸椎和腹部，可是一舉兩得的好辦法哦！
壺鈴適合單手或雙手握住，能幫助你完成屈膝，彎腰，體側以及縱跳等練習動作。能讓你的臀部，腰背部以及腿部的肌肉，得到充分的鍛煉。
五 杠鈴
許多愛好在家健身的朋友，也會在家裡准備上一個杠鈴，讓你在家隨時能鍛煉自己哦！杠鈴這種健身器材和舉重器材十分相似，適合喜歡全身鍛煉的朋友。杠鈴的重量有很多種，大家要根據自己的情況來決定，適合多大重量的杠鈴哦！
多練習杠鈴能增加肌肉力量，能達到燃燒脂肪，鍛煉肌肉線條，延緩肌肉老化，防止骨質疏鬆，增加骨質密度等作用。
首先，跑步機
健身房必備的第一件健身器材是跑步機。我們應該在踏上跑步機之前熱身。然後踏上跑步機，速度由慢到快。停下來一定要慢下來。
二、深蹲架
蹲的時候，雙腳張開一定距離。雙手會抓住杠鈴向上推。這樣可以同時鍛煉手臂力量和腹部力量。做的時候選擇適合自己的杠鈴。一步一步來。
第三，手臂杠
要鍛煉自己的臂力，可以使用健身器材，也就是扶手桿。你可以盡力做到白萬。然後每天進步，每天對身體都有好處。
第四，臂力棒
訓練自己的臂力，可以藉助健身器材，就是臂力棒。你可以盡自己最大的努力將它掰彎。然後每天進步一點，每天都會對身體有好處。每一個健身器材都有自己的用處，只要合理規范的使用這些器材，都會達到效果。
第五，啞鈴推肩
啞鈴推肩，這個動作用啞鈴坐姿推肩，可以刺激肩部肌肉生長。先用坐姿，雙手抓住啞鈴，先放在胸前，手臂保持直立，然後身體兩側張開，肩膀用力，向上推啞鈴，放在頭兩側，收緊三角肌，伸直手臂。此時，不要過度彎曲下背部，保持直立，然後慢慢降低到初始位置，重復第8步
1、韻律啞鈴
你覺得啞鈴只是瘦手臂的工具嗎?那你可就太低估它的功能了!啞鈴除了可幫你瘦手臂，對背肌、肩膀線條雕塑都有明顯的效果，甚至還可當做你下半身運動時的重力輔助，讓下半身運動更有效果。現在有很多專門教導啞鈴健身的書，翻開看看，你會發現原來啞鈴的功能是如此多啊!
2、彈力繩
彈力繩是比較好的健身器材，這種小型健身器材即使是力量小的朋友也可以使用。人體肌肉有大有小，大肌肉可以運用較重的啞鈴訓練，對於較難訓練的小肌肉群(如後手臂)則可使用彈力繩。另外，做完啞鈴等重量訓練後，也可用彈力繩來做伸展動作。
3、甜甜圈
甜甜圈的作用和啞鈴一樣是多功能的，只是重量更輕，可以直接套在手腕上，除了使用方便以外，做起來也不太容易累。跑步、走路時都可以戴，甚至穿稍長一點的衣服時把它稍稍藏在衣服里，走路時偷偷瘦身也沒有人會發現哦!
4、握力器
握力器是一種很常見的健身器材，很多男性都比較喜歡使用握力器鍛煉，握力器最主要的作用在於訓練手掌的握力、強化手肘的肌肉曲線，所以比較適用於男生。如果你需要的是緊實手肘肌肉的話，握力器就是一個很好的選擇，但是對於瘦手臂是沒有什麼明顯效果的。
5、扭扭盤
用過的`人都覺得扭扭盤的瘦腰效果比呼拉圈好，最主要的原因是它幾乎不用學就會，又蠻好玩的，所以人比較容易持之以恆。效果很值得推薦的哦!
6、呼拉圈
許多女性都非常推崇呼拉圈運動，鍛煉的時候不僅很有趣，而且還能瘦腰哦!呼拉圈就是這么有效!不管你是肉肉的水桶腰，還是瘦瘦的直筒腰，只要每天運動20分鍾，持續一個星期，很明顯的腰線就出來了!建議搖的時候要順時針及逆時針交換搖，平衡一下腰部肌肉，這樣練出來的腰線才有平衡美感。
7、減肥圈
減肥圈的功能其實很多，可雕塑手臂、腿部、腹部等部位的贅肉，是一項全方位減肥的輔助器材。雖然照著教學視頻一起做會比較容易上手，但其實拿到這個減肥圈你就會發揮你自己的潛能，自然而然就可以找到訣竅哦!優點：可以同時運動幾個部位的肌肉。
8、抗力球
抗力球這種運動既簡單又有趣，徒手做、搭配甜甜圈做都有很好的瘦身效果，而全家大小一起做還可以增進彼此間的感情。如果你經常感覺筋骨酸痛，還可以用抗力球幫你舒筋活骨，瘦身兼伸展，一舉兩得。
9、健腹輪
第一次接觸健腹輪你一定會覺得相當吃力，因為做幾下就會滿頭大汗，但是做完你會覺得腹部有明顯感覺，所以腹部有很多贅肉的美眉只要克服惰性，循序漸進地增加次數並且持之以恆地做，相信很快就可以看到性感腹肌線條!
10、踏步機
通常很少走路、跑步的人都會想要有一台踏步機來幫助修飾下半身曲線，但一直反復無趣的踏步實在很累人，如果不是真的很喜歡運動，那是很難持久的。
踏步機對臀、腿的瘦身效果是值得肯定的，踏快一點、讓心跳一分鍾達120次以上可以增進你的心肺功能!別怕不能持久，快看接下來的小秘訣，你一定能在踏步機上得到很好的瘦身效果。
『叄』 健身器材知識
關於健身器材知識
關於健身器材知識，劇烈運動前一定要做充足的熱身運動，運動還能幫我們甩掉贅肉，適當的運動可以幫助我們減輕壓力，簡單的運動也可以幫助我們鍛煉身體，以下分享關於健身器材知識有什麼好處。
我們在健身時可以使用健身器材，最常使用的健身器材就是啞鈴，不管是男性還是女性，都可以使用啞鈴健身，堅持用啞鈴健身可以練出好身材，下面我就教大家如何購買啞鈴及啞鈴使用的注意事項，一起來看看！
如何正確地選擇啞鈴
有的女同學會問，我們女生用啞鈴健身要多重比較好？當知道要兩只20kg時，她們又會問，真的需要這么重嗎？兩只20kg？女生很可能提都提不起來，因為對女生來說重了些。
這個重量肯定是需要的，根據目標肌群和動作的不同，訓練所需的重量也應該有所調整。有研究發現，健身過程中，訓練重量至少在20%~35%1RM以上，才會對增肌減脂訓練有一定的效果。尤其對女性而言，想要練翹練大的胸部、臀部，都是非常大的肌群，這些大肌群，沒有一定的重量刺激，是不會有什麼訓練效果的。
你想想，你的臀腿，每天帶著我們幾十公斤的重量（體重)跑、跳、行走，受到的瞬時沖擊力可能是體重的幾倍到十幾倍。但你健身時，拿個2斤的礦泉水瓶就想有效訓練它，也未免太小瞧它了！
當然隨著訓練，她們很快就不會覺得太重了。其實一開始覺得10kg的啞鈴太重，提不起來，實際上只是沒有掌握發力和訓練的方式，並不是肌肉力量不足以提起10kg的啞鈴。如果按照正確的方式練習，一兩周內你很快就會覺得備備10kg不夠用……
此外，市面上還有那種可以拉長，調節成小杠鈴的品種。這種也不錯，因為啞鈴和杠鈴在一些肌群的訓練效果上是有差異的。
多對啞鈴的購買建議
一對海綿啞鈴：做操課或HIIT。搏含
一對可調啞鈴：做力量訓練。
對於某種號稱幾倍於傳統訓練，長相很猥瑣的啞鈴（也號稱可調節，但實際不能調重量)，我只能說，如果作為一般訓練的補充是極好的，但絕不能替代一般啞鈴杠鈴。
啞鈴，材質怎麼選
啞鈴基滾笑外殼材質也相對較多，市面上常見的有電鍍、烤漆、包膠、浸塑，以及海綿這幾種。
一般來講，我比較推薦買電鍍或者是烤漆的，沒有刺激性氣味，體積小，也不容易生銹，唯一的問題在於容易劃傷地板或磕碰桌椅。
包膠和浸塑啞鈴便宜的很容易有味道，貴的性價又比不高，優點是外層有橡膠保護，不會砸壞地板，有這方面顧慮的可以考慮。
海綿啞鈴外面有一層海綿軟墊，看起來安全無傷，不會磕碰傢具，但是問題在於重量較小，一般只適合做HIIT或者特別小的肌群的訓練。
啞鈴材質比較
電鍍、烤漆：無味，容易劃傷地板。
我們除了可以通過跑步、競走等進行健身，還可以使用健身器械進行健身運動。那麼有氧運動器械有哪些呢？健身器械注意事項有什麼呢？下面就跟我一起來了解這些運動健身的知識吧！希望能幫助大家更好的使用器械。
挑款真正適合你的有氧健身器械
由於生活節奏的加快和空氣污染的加劇，越來越多的人開始在室內進行有氧運動。白領們可以緩解在工作中帶來的壓力和緊張的情緒，下班後在家或者在健身房，在有氧器械上暢快淋漓地出出汗，無疑是一個好的宣洩與放鬆的方式。
跑步機
優勢：跑步是人類最基本的運動，跑步機上的運動可以讓身體達到全面的訓練效果。
局限性：跑步對關節的壓力有點大，不正確的跑步或錯誤操作跑步機都很容易對我們的身體造成損傷，膝蓋及髖部有傷的人或老年人具有一定的危險性。噪音比較大；運動中主觀疲勞感比較強。
總結：具有一定的危險性。
固定自行車
優勢：能夠有效地幫助身體燃燒熱量；腳踝處的壓力相對跑步機要小，因此具有較高的安全性；與其它有氧器械相比，固定自行車的佔地面積要小；腿部塑型效果較好。
局限性：訓練方式單一；練習中上肢沒有參與任何鍛煉。
總結：形式單一，容易形成枯燥感。
登山機
優勢：能夠有效地幫助身體燃燒熱量；針對大腿及臀部有教好的塑型效果。
局限性：使用登山機鍛煉時，練習者需要控制踏步節奏，了解操作方法，調節好阻力，不然很容易就會增加下背部的壓力，最終的結果就是造成我們的肌肉損傷。在練習過程中，上肢沒有參與任何鍛煉。
總結：具有上肢局限性。
劃船器
優勢：能夠讓全身的肌肉都得到很好的練習；趣味性較強。
局限性：熟悉和掌握正確技巧需要一定的時間；阻力調節不好容易造成肌肉的拉傷。注意訓練中需要停止運動才能調節阻力。較其它有氧器械，佔地面積較大。
總結：技巧不容易掌握。
包膠、浸塑：便宜的有味道，價高的性價比低。
海綿：安全無傷，重量太小。
什麼動作，用多大重量
不少健身的人比較關心啞鈴重量，其實我們更應該關心的是如何在鍛煉過程中，根據動作選擇正確的重量。我們上面也說了，動作的肌群和目的不同，應該選擇的重量也不一樣。
一般軀干肌群、大肌群、下肢和多關節的動作，使用的訓練重量都相對較重。比如深蹲、硬拉等，有訓練經驗者基本都在150kg以上，上半身的大肌群，比如卧推、高位下拉等，也都可以上100kg。
而手臂、肩關節等末端小肌群，或者單關節的動作，使用的重量都相對較小，因為肌群力量就小，而且沒有其他肌肉來幫助發力。比如二頭肌彎舉、臂屈伸等，一般能卧推100kg訓練的人，彎舉用10kg訓練就可以了。
此外，身姿矯正訓練以及一些很容易受傷的部位，要用更小的重量練習，避免受傷。
啞鈴健身的注意事項
動作一定要標准
在鍛煉時，不標準的動作很容易造成關節的傷害，這是由於在用啞鈴練習的時候，關節受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關節的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。
重量一定要合適
切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達不到訓練的效果；也不能太輕，太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進。
每次練習的次數要相對固定，每次比固定的數值高出2~3個，過一段時間就會會發現自己可以輕松舉起這個重量了，這時需要更換重一點的啞鈴。
呼吸一定要合理
在力量訓練中呼吸節奏配合起來，保證體內氧氣供應充足，從而保證動作的完成質量，有一些特殊的動作，比如啞鈴仰卧起坐，呼吸方式就應該隨之調整：坐起來時呼氣，躺下時吸氣。每個人都要根據自身的情況找到適合自己的呼吸方法。
熱身一定不可少
進行啞鈴鍛煉的時候，應選擇通風比較好的環境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環境下練習。運動開始前，認真做好熱身活動，運動結束後一定要做好放鬆運動。
運動一定要適量
有些人盲目的追求運動量，結果出現運動過量的現象，應該注意調整和休息，另外，還有一些醫生明確提示因為身體不適，暫時不能進行重量訓練的人，不應該訓練。
結語：上文為大家詳細介紹了啞鈴的使用及選購，相信大家已經了解這些知識了吧！堅持鍛煉能夠幫助我們提高抵抗力，而啞鈴是一種非常好的健身器材，只要長期使用啞鈴健身鍛煉，一定可以擁有好的身體哦！
很多健身人士為了節省時間不去健身房，就想買了健身器材在家鍛煉，但是由於沒有專業教練的知道，自己對健身器材的認識不全面及健身器材使用方法不了解導致在健身運動時容易受傷。下面就由我為大家介紹健身器材的利弊與健身時應怎樣避免受傷。
一、劃船機
動作——肢體動作的不協調容易引起手與膝互相碰撞。
糾正方法：按照跳舞的節奏來做劃船練習。按1-2-3、3-2-1的節奏練習。其中，「1」是蹬腿，「2」是挺身後仰，「3」是拉臂至胸前下端。回程也按3-2-1的順序，放鬆手臂，身體前傾，手過膝後屈膝還原。整個動作應該流暢自然，富有節奏。
練習方法——長時間的勻速動作。其結果是難以保持練習的質量與動作正確。
糾正方法：把阻力定在中等，做4-6組10分鍾的練習，組間休息2-3分鍾。這樣練有利於保證動作的力度與強度，心率也不會在休息時下降太多。
二、跑步機
動作——身體上下起伏太大，缺乏平穩的向前力量。其結果是人很快就感覺疲勞了，下肢關節受到的沖力較大。
糾正方法：改善柔韌性，讓步伐更流暢。可以在跑步前做一會兒前後擺腿練習，做法是手扶牢固的把桿，上身保持不動，一腿站立，另一腿前後擺動。這個練習可以讓腿部肌肉預熱放鬆，加大步幅。
練習方法——花費很長的時間在勻速的奔跑。
糾正方法：反復進行快速與上坡跑。這樣你能消耗更多的體脂，讓肌肉得到更大刺激，使提高的身體代謝率保持更長時間。具體做法是把上坡先調到2%，再逐漸提高到10%（此時只能大步走)。練習強度越大，練習時間則相應縮短。
三、健身車
動作——座位太矮或太高。太矮會令腿肌很快疲勞，並且給膝關節增加壓力；太高則會破壞騎行動作，身體左右搖擺。
糾正方法：合適的高度應該是坐在座位上時腿能伸直，腳後跟正好踩在腳蹬上。騎行時則通常是用前腳掌用力蹬踏，蹬到底時腿正好伸直。
練習方法——用慣性力踩蹬而不是持續用力。
糾正方法：做快慢交替練習。先2-3分鍾的全力快騎，然後是3分鍾慢騎恢復，共重復15分鍾。需要時可以臀部離開座位蹬踏，這樣更用得上力，也容易維持身體平衡。
四、橢圓漫步機
動作——阻力太低，結果是無需用力蹬踏，幾乎是利用慣性力來保持動作。
糾正方法：把阻力定在恰當程度，每蹬一次都要感到阻力，避免滑行。當你的平衡能力提高之後，可以不扶把手，讓更多的肌肉參與動作。
練習方法——當你保持長時間的單調勻速動作，你就會感到疲勞乏味，難以保持興趣。
糾正方法：做變速練習，比如90秒快速蹬，然後慢速恢復3分鍾。隨著體能的提高，將恢復時間縮短。
如今健身運動已經成為大多數女性的必做功課，由於跑步機減肥的效果很好，所以很多人減肥健身都會選擇跑步機，但是你知道跑步機怎麼用嗎？跑步機減肥需要注意什麼？今天我將分享給大家使用跑步機健身時應該注意哪些問題。
正確使用跑步機減肥一定要注意這八點
運動意外傷害防不勝防，稍不注意就會在運動時使自己受傷，還很容易造成不可挽回的後果。一份研究數據顯示，每年有大約5萬人因使用跑步機、健身球、啞鈴等運動器材而受傷，其中由跑步機引起的損傷比例佔了絕大多數，有數千人會因此走進醫院急診室，其中，最常見的損傷是在跑步機上不慎摔倒。
你真的知道怎麼才是安全的使用跑步機嗎？相信很多人都知道，跑步機嘛！打開開關就可以了，很容易嗎！這真的是安全使用跑步機嗎？如果你有在跑步機上跑步的習慣，以下八個建議趕快收好。
要穿對
跑步的衣服還有什麼穿不對的嗎？跑步機上的服裝和戶外跑可是有所不同的哦。在戶外你可能會穿防風衣之類比較寬松的衣服，但是在跑步機上最好穿貼身的，以免衣服掛到機器上引發事故。
要檢查
使用跑步機的第一步不是設置模式和時間，而是要給跑步機做「安檢」。檢查它的放置知否穩定，檯面是否乾燥、沒有異物，扶手是否乾燥。只有確定這些才能保證你不被滑倒和絆倒。
要夾好
夾什麼？衣服啦。跑步機上配有緊急制動夾，如果有，就把夾片夾在衣服上，萬一摔倒，夾子會帶動制動片從安全埠拔出，這時跑步機會緊急停止運行，就可以避免被轉送帶拖拽了。
要熱身
在跑步機上跑步也需要熱身，這和你在戶外跑步沒有什麼區別，拉伸腰部和腿部肌肉及韌帶，活動膝關節、踝關節，常規的熱身動作都必不可少。
要專心
這一點不僅僅限於在跑步機上運動，就算是做其他事情也是。很多人會在跑步時玩手機、跟別人聊天，這都是需要禁止的！跑步就應該一心一意地跑，最多就聽聽音樂，看看正前方電子屏幕上的`節目，這些動作和活動已經足夠身體負荷了，千萬不要左顧右盼、突然扭頭。專心專心專心，重要的事情說三遍。
要減速
如果你設定的速度比較快，那麼在你准備喝水、更換手機音樂、調整衣服時就需要適當的減速，必要的時候你應該暫停，不要認為沒有關系就想著一邊喝水一邊跑步，你可以等這些動作結束後再恢復原來的速度。這些「小插曲」也就10幾秒20幾秒的樣子，幾乎對你的成績沒有什麼影響。
五、台階機
動作——握把手的動作不對，在動作中出現直臂過程，像是拄著拐杖走路。
糾正方法：屈肘輕扶把手上部，保持身體平衡。在動作過程中身體保持直立，稍向前傾，與登台階上樓的動作一樣。
練習方法——阻力太低。
糾正方法：提高阻力，放慢動作，這樣你的運動強度可以增加，心率也會提高，並保持有效范圍更長時間，最終消耗的脂肪也會更多。
健身就是來鍛煉身體，讓身體更好的，莫讓不規范的操作使您的身體受傷。
健身時應怎樣避免受傷
健身固然可以增強肌肉的力量，同時也使肌肉收縮得更緊。所以每做完一組力量訓練之後，充分伸展有關肌肉，既可增加身體的柔軟性和協調的程度，也是減少肌肉受傷的一個好辦法。
1、大運動量健身會使身體脫水，脫水後的肌肉很容易受傷。所以在運動中必須不斷補充水分。
2、在運動中保持正確的姿勢和交替使用身體各部不同的肌肉，也是避免受傷的重要原則。
3、有的健身項目需要下肢承受較大的重力，這時穿上一雙具有良好支持保護作用的運動鞋就特別重要。
4、肌肉在鍛煉以後會感到輕微的酸脹和僵硬，這是正常的生理現象。但如果出現嚴重的疼痛，腫脹，運動受限制，皮下出血等，這些都是軟組織受傷的症狀。
5、對受傷的肌肉，一定要及時治療，使它得到充分的休息恢復。當然選擇性的休息是一種積極的辦法。例如肩膀肌肉拉傷了，再去打網球肯定不行。但是可以選擇慢跑或者徒步旅行應當沒有什麼問題。
6、軟組織一旦受傷，應立即冰敷。這是一種最簡單卻最有效的止痛消腫和抗炎症的好辦法。正確的方法應將冰塊敷在受傷的部位10~15分鍾，在受傷開始的4小時之內，每小時重復一次。然後保持一天敷4次。在48~72小時以後可改用熱敷，同樣每天敷4次，每次10~15分鍾。為了防止皮膚受傷，冰敷和熱敷的時候都要墊一層薄毛巾。敷完後可用彈性綁帶將受傷的部位綁起來幫助消腫。如果有條件，可以將受傷的部位用枕頭或墊子抬高。這樣也能幫助消腫。如果痛得厲害，第一天可用醋氨酚鎮痛，以後用阿斯匹林一類非固醇類的消炎葯止痛。
不管怎麼說，運動中受傷不應該成為從此放棄健身的借口。如果放棄鍛煉，那麼對身體帶來的傷害要遠比在運動中受到的傷害大得多。
結語：通過對上面文章的閱讀，相信大家對一些常見的運動器材已經有了更多的認識，希望今天我的介紹能夠幫助到大家。體育健身是一項需要長期堅持的運動，大家一定要堅持鍛煉哦！最後我提醒大家在鍛煉的同時也要注意安全哦！
『肆』 常見的健身房健身器材有哪些
健身器材有很多，在生活中我們也經常會看到使用器材健身的朋友，但是在我們的生活中也有很多常見的健身器材。以下是我為大家整理的常見健身器材有哪些，希望你們喜歡。
常見的健身器材
1、跑步機
在眾多健身器材中，跑步機是最常見的，可以說是每一家健身房，或者每一個熱愛健身的朋友都會有的健身器材，但是往往很多人會忽視其使用注意事項。跑步機主要發展人體髖關節和腰部肌肉群的力量，增強人的心肺功能和協調能力，對舒緩壓力也有明顯的效果。
在使用跑步機的使用，健身者雙腳分開，站在左右踏板上，雙手握住橫杠，雙腿前後交叉自然擺動。使用時必須雙手握橫杠，防止摔下;雙腿擺動幅度不宜過大，避免肌肉拉傷。 兒童 使用該器械時，必須有成年人保護。非使用者不要站在器械前後，避免被器械碰傷。
2、仰卧起坐板
仰卧起坐板具有很高的鍛煉價值，它能成長腰腹肌肉力量，削減或消除腰腹部多餘的脂肪和贅肉，利用仰卧板健身器材做仰卧起坐、仰卧舉腿、違翹等健身練習，不僅能對男性的“啤酒肚”有所幫助，而且能改善改善女性腰腹肌肉鬆弛下墜的問題，從而能達到塑造女性傑出,柔美的形態和身形。
3、啞鈴
在小型健身器材中，啞鈴時最受歡迎的，因為啞鈴是一種非常簡單且經濟實惠的健身器械，使用方便，不佔地方。練習啞鈴，不受場地限制，而且簡單好學。通過啞鈴練習，你可以獲得一雙健美而結實的手臂，更可以避免四肢無力、肩膀酸疼、關節疼痛等職業病。堅持長期的啞鈴鍛煉，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力。經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌肉。
4、腰背按摩器
腰部按摩器也是健身房的寵兒之一，這健身器材不僅鍛煉腰、背部肌肉，而且對緩解腰、背部疲勞有非常顯著的效果，對於長期坐在辦公室的人來說這最好不過了。在使用腰背按摩器的時候腰部應該緊靠按摩柱，雙手握扶手，上下拉動按摩柱;雙腿呈馬步，背靠按摩柱，雙手握扶手，身體左右運動。但有的人會貪求快，所以雙手運動的頻率會很快，其實這是非常危險的，不僅達不到健身的效果而且還會有燒傷的危險。切記手臂運動速度不要太快，站立按摩時，雙手應握緊扶手。
5、扭腰器
扭腰器在健身房中算是消耗能量較少的一種健身器材，扭腰器主要鍛煉腰、髖部，增強腰部的靈活性和柔韌性。健身者只需要雙手握扶手，站穩後向左、右轉動，即可達到健身鍛煉的效果。雖然扭腰器的使用 方法 相較於其他健身器材來說簡單，但是不正確使用的話還是會造成腰部扭傷的危險。所以在使用扭腰器的使用速度不要太快，雙手不要脫開扶手把，以免摔下。
健身器械使用注意事項
注意一：在使用健身器材鍛煉的時候不要運動過量，一定要適度運動，這點大家一定要牢記，千萬不要讓身體負擔過重。以往經常參加體育鍛煉的人，可以適當提高運動量，一般以脈搏不超過110次/分鍾為宜，最高不得超過120次/分鍾。以往不經常或者說根本不參加體育鍛煉的老同志，首先要選擇適合自己的運動項目。
注意二：鍛煉前一定要做好准備活動，熱身10～15分鍾左右。這樣做可以預防扭腳脖子、扭腰和對神經的傷害。
注意三：運動之後要做些整理活動，因為人在運動後毛細血管擴張，如果坐在地上原地不動，人的血液在身體的遠端就無法回到心臟里來，就會感到心臟憋悶，有高血壓和心臟病的老同志，運動後還要走一走，緩沖10分鍾左右。
注意四：要掌握好運動時間，不要過度運動，尤其是中老年朋友。老年朋友每次的鍛煉時間最好在40分鍾左右，左不要低於30分鍾，右不要超過1小時。
健身器材的使用推薦
1、卷力器卷力器是用來發達前臂肌的專用工具，對於增強握力效果也很好。常用的卷力器有兩種，即：手握式卷力器——用棍製成，直徑約為0035米，長達 0.3～0.4米，中間打一孔，穿入 史泰龍之健身篇(12張) 繩子，繩長1米，繩子的一端結扎在木棍上，另一端結紮上杠鈴片或 其它 重物即可;支架式卷力器——製作方法同上，只是把橫棍放在兩個支架上進行練習，用起來方便，器械固定性強，隨時可以用。
2，彈簧棒彈簧棒的兩端為木柄，中間是一根彈性很大的彈簧，用來訓練上臂和軀乾的肌群。
3、練頸帽由兩部分組成，一是皮帶製成的簡易帽套，一是可系重物的鏈條或繩子。訓練使用時，可把它戴在頭上，並在帽子下面懸垂一個杠鈴片或者其它重物，是發達頸部肌肉的專用器械。
4、保護帶保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度，防止傷害事故的發生。保護帶一般是由牛皮或豬皮製成。
5、練習鏡練習鏡是由木筐架和大鏡子組成。練健美的人在鏡前做練習，便於自我觀察動作，糾正錯誤姿勢。
6、俯卧撐架用鐵管或木料製成，可供徒手和腰部負重做俯卧撐使用。 也有一種高架俯卧撐架，它是由鐵管做支架及設放腳用的支板組成。訓練時頸部和腰部都可以負重進行練習，加大了練習難度，提高了訓練效果。俯卧撐架練習，對發達胸大肌群效果顯著。
7、卧推架卧推架是練胸大肌的專用器械。它有平卧、坐式斜卧和立式斜卧3種。它們都是由鋼管焊接的支架和板面組成的。平卧推舉架是發達胸大肌兩側肌群用的，坐式和立式卧推架是發達胸大肌上、下部肌群用的。
8、深蹲架有鐵制和木製兩種。木製深蹲架由腿架和架面組成，形狀象四條腿的高凳。高度一般為1米，其中腿架高90厘米，架面 厚10厘米，並成凹型，便於放穩杠鈴。架面一般長440厘米，寬30厘米。鐵制深蹲架由鐵座和可調節高度的鋼管組成，鐵座為圓形，直徑35厘米，整個深蹲架高度為1.6米，中間可鑽幾個調節高度的圓孔，一般間距為10厘米。深蹲架是肩負杠鈴做蹲起發達腿部肌肉群的專用器械。
9、活動斜板活動斜板是練腰腹肌群的專用器械。由可以調節高度的鋼管和木板組成。用直徑為3.4厘米的管子焊接成長約2米， 寬約65厘米的框架，裝上木板即可成斜板，擱置於可以調節高度的支架上。斜板面最好用海綿墊。
10、開降架用直徑為4.8厘米的鐵管焊接成。架高度為2.5米，左右架柱相距為1米。從架柱離底部60厘米處開始，每隔5厘米左右鑽一個圓孔，以便於調節高度。可用來練習半蹲、負重提踵和頸後推舉等動作。
11、綜合訓練機又叫多功能訓練器，專為健美 愛好 者和專業運動員設計。它的優點是可進行10至50多種動作的全身性力量練習。負荷器(阻力器)採用的是高強力橡膠塊 (包膠鐵塊)，克服了調重塊垛的噪音，且負荷可變具有等動力量練習之優點，練習動作簡單易掌握，受傷的機會較少。質量好的器械根據人體結構設計阻力，從而保證了動作全程阻力均勻，加減重量簡便，訓練效果俱佳。它的缺點是只能按設計的路線動作，局限性大。 無法進行爆發力練習。綜合訓練機一般分為5人站、8人站。10人站和12人站等規格和種類。一直是團體單位健身房和公共健美中心必備的優選器械。
看過常見健身器材有哪些的人會看：
1. 常見的運動護具有哪些
2. 小型健身器材有哪些
3. 室外健身器材有哪些
4. 室內運動器材有哪些
5. 有哪些關於健身器材的知識
『伍』 我有50平米的房子，很想做一個私人健身房，請問一下資深的健身教練：我首先需要購置哪幾件健身器材呢
我開過健身房，做過私人教練。
給予建議：
1：平板卧推：上身胸大肌+肱三頭肌+肩膀肌肉
2:：深蹲架：下身大腿必備神器：股四頭肌+股二頭肌+臀大肌
3：資金允許：買個商用跑步機：相對家用跑步機比較耐用些
以上優點：
1-2項基本上10年內不太可能壞
跑步機找個稍好點的品牌，不然電機和電路板容易壞
1-2項配件
20KG杠鈴片一副+10KG杠鈴片一副+5KG杠鈴片一副即可（1-2項可通用，無需每項專門單配）
杠鈴桿一根（建議奧林匹亞大孔桿一根）
樓下一看就是菜鳥
杠鈴桿是可以隨時移動和取消：可以用作練全身其他肌肉（動作自己網路去）
不明白你可以留個QQ郵箱，發郵件我
『陸』 健身都需要准備什麼裝備
不需要什麼 喝水的和擦汗的就夠了 別學別人當裝備俠 花一大堆錢買裝備結果不會用也不需要用常見的護具如套膝綁膝 套肘綁肘 卧推彈弓之類的 都是限制關節活動度 提供彈力 那用輕一點的重量就不需要戴了 更重的重量是護具的彈力推起的 肌肉的張力基本沒有什麼變化
護腕的話還有點用
以上成立的前提是對你而言
就別談什麼更多收益了 腰帶就更不用說 根本護不了腰 要想彎腰根本不用負重 一放鬆就彎了 它就是用來配合瓦氏呼吸維持腹壓的 深蹲鞋還要選適合自己足弓的 一般是給踝關節和髖關節在深蹲中活動度不足或者想減少動作行程的總結一下 護具能起的作用就是在你會用的情況下給予你一點提醒和微小的力量支持 自己注意才是最重要的補劑方面 剛開始訓練根本不需要補劑 補劑的形態 質量都不如天然食品 更何況代謝都沒開始改變我推薦你的「裝備」 一本解剖學 一本生理學 一本營養學
『柒』 想要健身准備得哪些器材
最近我們的一個客戶，到我們這里來訂購一批健身墊，我們在聊的時候，聊到一個話題，就是健身墊和瑜伽墊的區別，其實我相信好多人，也不知道區別在哪裡，包括一些健身教練也不完全清楚，但是是可以感受的出來的。我在網上也搜了一下，那些人說的其實也有很多不對和不全面的，那我今天就跟大家普及一下知識
現在的瑜伽墊基本上都是TPE,PVC，EVA,NBR發泡材料，這些材質的瑜伽墊簡單的分析一下就是較軟，拉伸性強，回彈性稍差，防滑不好，很容易掉屑，抗磨抗撕扯能力不夠，也正是由於回彈減震很差，所以為了彌補材質上的不足，很多廠家就是把墊子都做的很厚10mm甚至更厚的尺寸，想以此來增加膝蓋或者關節的保護，這種治標不治本的方法並沒有什麼好的效果；雖然是厚的墊子，但是由於材質的柔軟，你踩下去就像是陷下去了一樣，對於一些健身動作這樣的體驗是非常差的，而且很容易崴到腳；此外材質的特性造成地面的抓地形不行，稍微一個運動墊子就會跑位；這些材質的墊子只適合瑜伽的常規練習，這時厚一點、軟一點的瑜伽墊會讓你更舒適。但如果你練習的是PowerYoga、FlowYoga或AshtangaYoga這樣跳動性比較大的瑜伽種類，那麼這些材質的墊子都沒有不行。
健身對於墊子的要求肯定就是要高一點了，不然和咸魚有什麼差別？
健身的基本動作都比較大，仰卧起坐、俯卧撐、平板支撐，曲腹等等還有一些其他專業的動作，都會有一些跑動、跳越、翻滾、按壓。這就要求墊子本身的材質就不能太軟，不能太厚，回彈要好，要防滑；大部分健身愛好者，都是穿鞋的，像一些國內外比較知名健身視頻（insanity，p90x，腹肌撕裂者，pump itup， Brazil ButtLift Workout....）；而大部分的練瑜伽是不穿鞋的。如果你穿上鞋在很軟的墊子上做運動，那肯定就會扭到腳了，墊子也很快就可以報廢了。所以對於我們廣大的愛好健身來說，更需要的是一款稍硬一點，回彈好，能防滑的墊子。
咱們在來聊一下市面上健身墊的材質，現在很多地方現在都打著健身墊的標志來賣瑜伽墊，很多一些外行人看了這些墊子覺得很便宜，而且很厚，應該會很舒服，然後買回去，感覺在上面運動，很不自然，而且10mm厚度的還是感覺到疼痛，為什麼？因為10mm的過於柔軟你按下去就只有剩下1mm了，回彈又差，所以你仍舊感覺到起不到保護作用。像一些比較正規的健身運動墊的廠家用的就是橡膠材質，因為橡膠材質上相對於來說回彈性比TPE,PVC材質的好很多，而且抓地力就要好很多。在上面做動作什麼的絕對不會感覺到伸展有任何問題，很適合健身愛好者。但純橡膠的墊子，嘿嘿，造價十分貴，而且純的橡膠的生產工藝，國內鮮有廠家能達到好的效果，而且純的橡膠墊其實過於硬
那有沒有一款既有瑜伽墊的舒適，又有健身墊的高回彈適合健身愛好者的墊子呢？其實是有的，只是國內現在對於這方面的技術並不成熟，所以較少。
今年我們引用了國外的健身墊橡膠和高密度材料合成技術，自主研發出來了一款既能滿足瑜伽愛好者舒適，又能滿足健身愛好者高回彈性特點的墊子。很多健身愛好者可能想問這款健身墊我們有地方零售嗎？其實是當然有的，除了批發商直接到我們這里訂購外，我們在淘寶上也是有我們自己的《銳晨RICH》的，各位親們如果有需要的話可以直接進我們的TB上下單。
以上為鄙人的一些薄見，如果有不正確的地方歡迎斧正，希望能幫助到大家在選擇健身墊上提供一些幫助
『捌』 健身房健身需要准備什麼東西物品
在健身房與一堆龐大的器材為伍，無疑可以鍛煉出好身材。但是在健身之前我們也要准備好自己所需的物品。以下是我為大家整理的健身房健身需要准備什麼物品，希望你們喜歡。
↓↓↓ 更多健 身運 動的相關知識點擊下方 ↓↓↓ ★ 練瑜 伽球有的基本動 作 ★ ★ 籃 球運 動的意義與作用 ★ ★ 無器 械練手腕力 量的 方法 ★ ★ 健 身人士吃牛 肉有的好處 ★ ★ 健 身房健 身需要准備的物 品 ★ 健身房健身需要准備的物品
1、手套。健身手套的物料有助增加手掌與健身器材的磨擦力，能夠把啞鈴或杠鈴握得更穩固。健身手套可以分散壓力保護手腕，進行有關推的動作(如仰推舉或肩上推舉等)時，健身手套能夠將器材的重量分散一點，減少對手掌造成的壓力。防止手起繭。練上器械你就會懂，手掌與器械的摩擦疼痛完全可以打斷你一組完整的訓練。
2、腰帶。肌力比較不足的朋友或是拼到大重量的時候，就會需要綁一條腰帶，尤其是橫跨上下半身的訓練時，腰帶的功用就是提供身體一個穩定的支撐，能夠讓我們在訓練的時候避免受傷!當然，最好是採用有點硬度又透氣的腰帶，免的綁上去之後完全發揮不了支撐的功用或是非常的悶感到不舒適!
3、握力帶。別被他的名字給嚇到了，其實只是個像是手套的道具而已!他能夠讓你在訓練時，就像是有另一雙手幫你給抓住器材如此一來，你辛苦的力氣就比較不會分散掉了，而且能更專注在自己想要訓練的部位上面，不過，也有人提倡不要太過度依賴拉力帶，因為這樣會讓你的握力給退化，那麼哪天萬一沒有拉力帶的話，可能會感到不習慣!
4、彈力繩。我們可以帶著一條很輕的彈力繩，隨時隨地的做我們的訓練。原理就是利用橡皮筋的彈力來訓練，所以各種不同的訓練方法，可以訓練到的范圍也不同，可以說是性價比很高的小道具!然而，一條彈力繩只有一種固定的彈力，所以假如你想嘗試各種不同的重量的話，那就要把各種彈力的繩子給買齊了!
5、護膝。保護關節，幫助完成深蹲。為什麼每個羅馬尼亞人都戴著護膝?這是因為當進行深蹲訓練時，這些有彈力的綳帶能夠給你的膝關節提供支持。除外，護膝的彈力還會讓你深蹲起更大的重量。
健身房健身必備用具1、搖搖杯。這種杯子裡面有一顆彈簧球，能夠讓你輕易的攪拌想沖泡的飲料，無論是想泡一些蛋白飲品、牛奶、果汁，都很適合拿這種杯子，可謂健身房人手一瓶呀!他的口徑很大，假如想泡粉末類的飲品的話，這時候就無須擔心會灑一地了!
2、2-3套健身服裝，由於健身出汗較多，這樣可以方便每天換洗，避免產生異味。
3、至少2雙運動鞋(跑鞋或者綜訓鞋都可以)。建身房的有氧運動主要是跑步機和自行車，其中跑步機是你熱身和減脂必須用的，但是跑步機對腳的損害較大，容易振傷，所以除了正確的跑步姿勢外，一雙好的跑鞋必不可少。注意，是跑鞋，不是 籃球 鞋或者 足球 鞋。
4、大塊的毛巾可以方便運動時擦拭汗水，同時做力量訓練時可以鋪墊在需要身體接觸的位置上。
5、一個足夠大的運動包。可以裝衣服、鞋子等健身必備品。
6、一般健身的地方都有洗澡的地方，你還可以帶著洗澡用的東西。
7、一個水壺。原因很簡單，方便健身時水分的及時補充。
8、一把密碼鎖。一般健身房都會有免費使用的儲物櫃，但是鎖具一般需要自備。
9、臂掛式MP3播放器。運動時聽你喜歡的音樂能夠使你變得更強壯。跑步很枯燥，聽聽音樂會讓你多跑至少1公里。
10、內褲，襪子。出了一身汗這些也就都濕透了，必須換。
11、運動衣褲。如果健身房不冷的話，建議穿健身背心或者坎袖，這樣可以把肩膀和胳膊露出來，健身的時候可以照著鏡子觀察肌肉的狀態以糾正動作。
健身房健身注意事項
1、必要的熱身活動
要知道，這可不是梳一下辮子、喝杯水的時間，這是在開始運動前的必要過程。當肌肉越鬆弛時，它們也更窘易被駕馭和擴展，做這些運動將使你減少受傷機會，因此，花上5-10分鍾的時間，讓身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。需要明白這一步是健身鍛煉的良好開端。
2、極為必要的伸展運動
生活中總有一些事情做來十分容易，但是，在健身練習之後的伸展運動並不是這祥簡單。當鍛煉一處肌肉的時候，它會變得緊綳而縮短，伸展運動就是幫助放鬆肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做這個動作的最好時間是在完成熱身運動之後，同時，持續每個動作20～30秒，這將有助於肌肉鬆弛。
3、超負荷的舉重
需要慢慢地開始，並循序漸進地增加運動量，健身教練會告誡：慢慢來是鍛煉的關鍵。因為可能想像不到運動之後的24一48小時之內，將會感到怎樣的痛苦，因此開始的時候需要慎重一點。
另外，如果盲目地試圖舉起超過身體負荷的重量，就有可能導致肌肉拉傷、扭傷，甚至傷及背部。這么看來選擇3一6磅的重量會比較適合，通常重復動作15～20次，如果希望更快地獲得堅實的肌肉，也可以選擇稍重些的重量但只要重復8～12次就可以了。記住不要急於求成，有節制地完成你的練習，才會達到好的效果。
4、過激的運動
既然健身的目的是為以後一直堅恃下去，那麼就不要期望一下就拿到“金牌”。因此，當發覺自己的心跳如此之快，以至不能一囗氣說完一句詁時，就意味著運動過激了，許多教練認為這就是大多數人半途而廢的首要原因。因為一旦他們感到運動帶來不適時，就很難再堅恃下去了。
另外，如果認為自己的體質不佳，可以選擇一些較輕松的鍛煉動作去完成。不想到健身房去的人，可以選擇適宜的有氧操錄像帶，學習如何入門和提高動作的協調性，也是不錯的方法。不管怎樣，只要你不過分給自己壓力，並恃之以恆，就會從中受益。
5、水分的必要補充
切記，當正在進行運動時，身體會因流汗而迅速喪失水分，而這些液體必須及時補充，否則的話，隨時間的推移，身休就會出現脫水的現象，所以，在運動的從始至終過程中不要忘記給身體補充水分。一般來講，人體每天需要8懷的水分，而當開始做運動時，則需要得更多。此外，充足的水分有助於減少飢餓感，可縮減攝食慾望。
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『玖』 健身房什麼器材練腹肌
健身房什麼器材練腹肌
你知道健身房什麼器材練腹肌嗎？去健身房健身是很多人為了保持身材的日程，那麼有什麼器械可以幫我們鍛練出腹肌呢？我精心為大家整理了健身房什麼器材練腹肌相關的知識和信息，希望對你有所幫助。
1、收腹運動機
我們都知道做仰卧起坐是有效的收腹鍛煉方式，但仰卧起坐需要消耗大量的體力，而經過國際健身鍛煉改造而來的收腹運動機健身器材，讓仰卧起坐變成了一種享受。
收腹機健身器材真的有效果？利用收腹機做運動方便快捷，回家隨時可以開始收腹運動；效果明顯，運動後肌電圖顯示運動量比普通運動高兩倍，脂肪消耗增加20%以上。明顯感覺到腹部有灼熱感。
2、俯卧撐支架
俯卧撐練腹肌和胸肌可以說是最簡單、最實用的動作之一。但必備一副俯卧撐支架健身器材，有了這小支架不僅解決了不和地面直接接觸的`機會，手柄上的透氣海綿，也可以為俯卧撐增加手掌的舒適感。
俯卧撐支架的好處：能把身體降得更低，使腹部和胸肌得到更充分的拉伸，得到了更強的刺激；採取的是抓的方式進行鍛煉的，作用力就集中到手腕了，也能起到鍛煉腕力的作用。
3、啞鈴、杠鈴
現代人生活很忙碌，運動的時間越來越少。其實在家就能輕松鍛煉，你只需要准備一副啞鈴就OK了，啞鈴價格便宜，實用性很強的健身器材，在家有空就能進行鍛煉手臂、腹部和腹部了。
練啞鈴有什麼用：啞鈴可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉；長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力；經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。
4、腹肌輪
八塊腹肌是男人好身材的標志。知道嗎，腹肌輪就是這樣一種鍛煉身體的器械。而且用腹肌輪來鍛煉可以得到好的鍛煉健身效果，鍛煉腹肌也是最輕松的。
腹肌輪效果怎麼樣：健身效果明顯，可以有效鍛煉核心力量、腹部力量和肢體力量；攜帶方便，運動的環境要求也不高，健身器材的價格便宜；在腹肌輪鍛煉以後還可以繼續做卷腹等肌力訓練。
動作一：懸掛抬腿
動作20次 3組 間隔休息1-2分鍾
懸掛抬腿要點：雙臂伸直讓身體懸掛在空中，保持雙腿筆直，盡可能髙地將它們抬起。持續5秒，然後有控制地將它們放回到起始位置。
動作二：下斜卷腹
動作20次 3組 間隔休息1-2分鍾
下斜卷腹要點：面部朝上，躺在30-45度的下斜板上，小腿固定在靠墊下以確保安全。慢慢捲起軀干，直到軀乾和大腿呈大約90度。在頂峰時保持這個姿勢幾秒鍾，之後慢慢回復到初始位置，重復進行。
動作三：器械高位椅
動作20次 3組 間隔休息1-2分鍾
器械高位椅要點：使用雙杠機，牢牢把你的前臂綳緊，保持上身挺直。用力收縮下腹和大腿肌肉向上盡可能貼近你的胸部。擠壓腹部，保持1秒鍾，慢慢回到起始位置。重復進行。
動作四：坐姿屈膝
動作20次 3組 間隔休息1-2分鍾
坐姿屈膝要點：坐在凳子上，雙手扶凳邊，伸直雙腿與身體呈90°，屈膝時腹部感覺綳緊。