沒有器材練背闊肌怎麼熱身

Ⅰ 無器械鍛煉背部肌肉

無器械鍛煉背部肌肉

你知道如何無器械鍛煉背部肌肉嗎？鍛煉是人們追求身體健康的一種生活方式，如果想鍛煉到難以鍛煉的背部，其實幾個動作就能完成。我精心為大家整理了一些無器械鍛煉背部肌肉的相關知識，希望能對你有所幫助。

無器械鍛煉背部肌肉1

無器械練習背肌，在生活中實際上也完全可行，甚至可以說也是非常方便易操作的，只要你有恆心和毅力，堅持鍛煉下去，身體會回饋你。

第一個動作：引體向上。

徒手練背的超級經典動作便是引體向上了，即使在健身房的系統訓練中，很多健身大神也依然會經常練習這個動作。

引體向上的好處在於你全部的自重都將被拉起，這對背闊肌，以及肩部、肱二頭肌等手臂的肌肉都有很大的考驗。

在握法上，有兩種不同的握法，當我們握距寬於肩寬時，主要鍛煉的是背闊肌，這也是讓我們體型呈現倒三角的主要肌肉。當我們的握距窄於肩寬時，我們的中下部斜方肌也得到極大地刺激，這將深度刺激我們的中下背，讓背部肌肉更緊實。

如果你現在還真的無法完成一個引體向上，那麼可以從以下的動作中開始逐步練習。這個訓練動作叫 肩胛懸垂，將身體懸掛，慢慢向上收緊肩胛，體會背肌發力的感覺。經常進行這個練習，可以逐步掌握引體向上的正確做法。

第二個動作：兩頭起。

俯身兩頭起這個動作簡單易學，主要鍛煉我們的豎脊肌（也就是俗稱的後腰或下背）。吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置。

第三個動作：反向劃船。

反向劃船是一個非常經典的無器械鍛煉背肌的動作。

這個動作參與的肌群有背闊肌、斜方肌、菱形肌、三角肌後束等，可以說，背部主要的肌肉都鍛煉到了。

雙手與肩同寬抓住杠鈴，同時將自己的身體置於杠鈴下方，此時你的手臂和整個身體都應該是完全伸直的，雙腳置於地面上，首先彎曲肘部，將胸部拉向杠鈴，同時夾緊你的'肩胛骨，當拉到頂時停住，接著有控制的返回原位，如此反復。

第四個動作：利用家裡的椅子練習背肌。

無器械鍛煉背部肌肉2

今天教大家四個動作，都是最基礎最簡單的徒手訓練，對於背闊肌的循序漸進有很大的幫助作用，從現在開始你試試吧！

動作一：仰卧屈伸下背

要點：做這個動作我們要雙手並攏，用腳支撐起身體，上背部貼在地上，下背用腳慢慢抬起，這時你會感覺背闊肌肉在收縮，一定要用背闊肌在發力，力量要集中。

動作二：仰卧踢腿

要點：這個動作有別於第一個，要把頭與肩貼在地上，用手臂的力量支撐上半身，一隻腳屈膝成90度，另一隻腳做屈伸動作，下背一定要挺直收緊，要明顯感覺到下背部有發力感。

動作三：面躺抖手

要點：這時我們要身體面向地面，雙腳與頭部要抬起來，只有大腿支撐於地面，這時雙手要做一個飛翔的動作，來回上下抖動，明顯感覺到肩胛骨在收緊。

動作四：面躺屈手

要點：這個動作和第三個有點相似，不同之處就是這次手臂要向上升起和下落的這樣一個過程，同樣下背部一定要收緊，身體操持平衡，不要晃動。

以上四個動作每次做12-15次，非常有效簡單的背闊肌運動，看一篇你就學會了，感快試一下吧

Ⅱ 無器械如何鍛煉背部肌肉

練習方法1：

使用俯卧位的姿勢，同時保持髖部緊貼著床面，然後用肘部將上身撐起，讓腰部往後伸展，如圖所示。

注意事項：一開始時要放緩節奏進行練習，最初保持後伸的姿勢5秒鍾，循序漸進達到30秒鍾，相同動作重復10次。

如果在練習過程中突然出現腰部疼痛劇烈，雙下肢麻木、疼痛，或者經過一段時間的鍛煉疼痛緩解不明顯，需要到醫生處就診。

Ⅲ 我想在家練後背的呢塊肌肉 家裡沒有任何器械 要怎麼練

背肌的主要鍛煉方法有引體向上，硬拉，劃船。
考慮到你在家裡沒有任何健身器械。可能做得有：手扒著上門框做引體向上。其實引體向上對背闊肌及大圓肌的鍛煉效果是非常好的。
如果沒有辦法扒到上門框，還可以考慮單側劃船。需要一個重物（實在沒有可以用多本厚書捆起來），然後找一長凳或兩個凳子，附身一手撐著凳子，一腿膝蓋跪在凳子上，另一腿撐地，另一手就可以拎起重物靠背闊肌收縮往上提，一直到極限再慢慢放鬆。8-10個一組到力竭，然後換一側，連續做5~6組。這個效果也是蠻好的。