怎麼練上腹肌無器材

『壹』 不用健身器材怎麼樣才能練出腹肌啊

一）、腹肌的鍛煉：1．腹肌爆發力的鍛練（1）、仰卧起坐：將雙手放在頭下，仰卧，抬起上半身、或者仰卧舉雙腿至胸前。要求不停歇連續做30-50次。（2）、團身起坐：第一步：直立，體會骨盆前傾的感覺；第二步：仰卧，把雙手交叉於胸前，雙腳收回，腰部彎屈至90度，骨盆前傾使腰底部平貼於地面，如果手仍能從腰與地面完全平合。第三步：團身起坐。保持以上骨盆前傾姿勢，5秒鍾後，慢慢團身向上，直至肩胛骨離開地板，再稍稍抬高一些，此時呼氣，不要完全坐起來。維持此姿10秒鍾。然後在5秒鍾之內緩慢躺下，恢復預備姿勢，同時吸氣。注意在用力抬身時（腹肌用力收縮時）呼氣，放鬆腹肌時吸氣。每次做5遍，每天做三次。（3）、側團身起坐：第一、二步同團身起坐，第三步為了加強腹斜肌的力量，在抬身時可稍變動一下起坐的方法，即雙肩不同時離地，而是左、右肩輪流抬起，以左肘與右膝接近或以右肘與左膝接近。抬肩時間與節律同團身起坐。（4）、腹肌彈發練習：用腹肌爆發彈力將氣集中成束送到口腔前部，口腔舌位可以用以下四個音來配合：哈（ha）、嘿（hei）、嚯 (huo)、呵（he）。開始需一聲一聲的發，注意腹肌彈發和舌根發h-a時的配合。舌根、下巴均需放鬆，軟齶需上挺，咽壁也需收緊挺直。發出的聲音，應該有力度。配合有一定基礎後可以連續發音。當你能連續穩定在一定力度狀態發音後，可以再改變音強、音高、力度強弱等。在發「哈」時，聽起來似京劇小生的笑，在發「嘿」時似冷笑。2．腹肌各部分靈活配合力量的鍛煉。（l）、肩肘倒立後，兩腿在空中交替屈伸，似「蹬自行車」。（2）、肩肘倒立之後，兩腿伸直左右交叉擺動。

『貳』 腹肌大神不用器械是如何練出腹肌的

想要練出腹肌卻不知怎麼辦？腹肌大神教你如何練腹肌，下面介紹三個腹肌的練習動作，讓你不用藉助多餘的器械，也能練出強大的腹肌！

以上的三個動作當作一組，每組做完休息一分鍾再做下一組，總共需要你完成三組。

『叄』 如何不用器材練出腹肌

部分 1: 減掉腹部脂肪

1.評估腹部脂肪。腹部容易囤積多餘脂肪。由於腹肌就在脂肪底下，你需要先減掉多餘脂肪，才能看見腹肌。除非你本來就非常苗條，否則你很可能需要先消耗一些腹部脂肪。
●注意，仰卧起坐等腹部運動可以鍛煉肌肉，消耗一些熱量，但不能減掉脂肪。

2.減少你攝入的熱量。想減掉脂肪，消耗的熱量必須比攝入的熱量多。這里有一些簡單的方法幫助減少熱量：
●減少食物分量，但別完全不吃。長時間不吃東西，會促使身體囤積脂肪。
●不吃熱量高、營養低的食物。
●尤其不要攝取多餘糖分。多餘糖分會以脂肪形式囤積在腹部。查閱食物標簽，留意隱藏在麵包、醬汁、調料、汽水和酒精飲料里的糖。
●克制吃甜食的慾望，選擇健康的甜食，像是巧克力、蜂蜜和水果。
●用在線熱量計算器，查閱食物標簽，寫食物日記，記錄你攝入的熱量。你可以從平板電腦和智能手機下載許多應用程序，幫助計算你應該攝入的熱量，並記錄你攝取了多少熱量。

3.吃精瘦蛋白質。蛋白質對肌肉生長非常重要，是構成肌肉的主要成分。
●美國政府建議精瘦蛋白質應占食物的四分之一（視你的體重和活動量而定）。
●消化蛋白質比消化碳水化合物消耗的熱量更多。
●健康的蛋白質來源包括雞肉、魚等。素食者的蛋白質來源則有豆腐、丹貝（印尼發酵黃豆餅）和小麥麵筋（seitan）。

4.吃水果和蔬菜。它們很快讓你感到飽足，而且富含維生素和營養，幫助你維持活躍的生活方式。
●美國政府建議蔬果應該至少佔食物的一半。剩下的四分之一才是谷類（排在精瘦蛋白質、蔬菜和水果之後）。全谷類是最好的選擇，應該至少佔你所攝取的谷類一半。
●橙、獼猴桃和羽衣甘藍等食物富含維生素C，幫助身體將脂肪轉化為能量，平衡壓力引起的食慾。
●大蒜、扁豆、花椰菜和辣椒也能幫助減掉脂肪。