健身器材杠鈴怎麼用

① 瘦背的健身器材

瘦背的健身器材

瘦背的健身器材，如今很多的性感淑女辣妹們開始追逐露背裝潮流，讓自己完美的肩部和背部曲線展現在所有人的視線里，留下完美的背影，那麼，以下了解瘦背的健身器材

瘦背的健身器材1

瘦背運動器械 高位下拉器

step1.坐穩以後雙腳腳尖向前，雙手握住橫桿，每隻手的握距要比肩寬一個手掌左右，身體稍微向後傾斜。

step2.主要的動作就是將橫桿向下拉，拉到下巴處就可以了。

step3.向下拉的時候速度要快，而往回放時就放慢一些。向下拉橫桿時可以明顯感到背部的收緊感覺。

溫馨提示： 一般是在教練的指導下進行的，所以問題不大。向下拉橫桿時不用拉到胸口，拉到下巴處即可。

瘦背運動器械 杠鈴

step1.站立時腳尖向前，雙腳之間距離比肩略寬。

step2.膝蓋彎曲，挺胸，雙手握杠鈴的握距與肩同寬。

step3.下肢要收緊臀部，保持穩定性。

step4.用背部的收縮力量將杠鈴拉向自己的腹部中段，停頓幾秒再慢慢放下。

杠鈴鍛煉的主要效果也是使背部緊實。一個人連續15次可以舉起的杠鈴重量就應該是練習時的標准重量。對於女性，應該盡量要輕。

溫馨提示： 做的時候一定要認真，不然容易受傷，也很難達到理想效果。

另外，在整個過程中要保持背部挺直，不能彎曲。將杠鈴向下還原時動作要緩慢，要用肌肉力量來控制還原動作，而不要利用慣性來做，這也是很普遍的問題所在。

瘦背的健身器材2

怎麼鍛煉背部

1、原地踏步練習

上身挺直，目光平視前方。單腳腳尖著地，然後腳掌，最後腳後著地，以滾動的方式進行原地踏步。踏步的同時膝蓋略微彎曲、放鬆地揮動手臂。踏步20步以後，慢慢向上伸展手臂，將手臂舉過頭頂之後放下，同時注意調節呼吸。熱身時間：2分鍾。

2、提膝練習

原地站好， 慢慢提起右膝至髖部高度，同時手臂彎曲，將雙臂舉到與肩同高的位置，手肘朝外，然後右肘向後伸。然後回到開始姿勢，換提左膝重復動作。注意練習這個動作的時候，要注意保持節奏平穩，不能猛拉猛伸。練習時間：2分鍾。

3、足尖踏觸練習

上身挺直，雙腳分開與肩同寬，足尖輪流向前輕叩踏地。左腳踏地的同時將右臂往後旋轉，慢慢將身體重心轉移到右腿上。右腳踏地的同時旋轉左臂，再將身體重心轉移到左腿上。注意要盡可能擴大手臂的旋轉弧度。練習時間：2分鍾。

4、 蹬步練習

上身挺直，右腿綳直，左腳向前蹬一大步，左腿成弓步姿勢。同時小臂向上彎曲，大臂抬起與肩同高，在胸前合並。然後左腿伸直，右腳向前蹬步，同時手臂分開，向後伸展。注意像夠伸展手臂的時候要盡量挺胸、收肩。練習時間：2分鍾。

美背的動作有哪些

1、滾動如球。坐在瑜伽墊上，曲腿，雙手抱腿，弓背，慢慢向後方倒，滾動身體，然後再回來，重復，可以感覺到擠壓和按摩背部肌肉。還可以伸直雙腿，繼續滾動。10個一組，每次做3組即可。

2、陸上暢游。趴在瑜伽墊上，頭微微下含，腳尖向後伸，雙手伸向前方，四肢抬起，游泳式劃動四肢。先抬起雙手，再抬起腳尖，左手和右腳同時抬起，放下時同時抬起右手和左腳，雙手雙腳交替打水的動作，做30下為一組，每次做3組。

3、訓練背闊肌。雙手抓緊彈力帶，高舉過頭頂，一手穩定，另一隻手用肘部帶動背部擠壓肌肉，拉開彈力帶時感覺背部肌肉收縮，拉到最下端時背部肌肉最緊。做10下在換另一側繼續做10下為一組，每次做3組。

4、背部脂肪多，穿內衣就會明顯感覺到皮下脂肪層很厚。這些通常是含胸圓肩導致身體放鬆，肌肉鬆弛弱化，脂肪增加的原因。含胸導致駝背，手臂也會產生蝴蝶袖，肩背部缺乏訓練囤積的脂肪需要聯系展肩，挺直腰背，讓背部肌肉和蝴蝶袖逐漸減少。堅持訓練，美背，挺拔的身材會慢慢回來的。

鍛煉背部的`注意事項

1、下拉的時候肩部肌群要放鬆，動作還原時不要聳肩，這會影響 背闊肌的受力；身體不要前後擺動，要始終保持與地面垂直的狀態。

2、注意運動節奏的控制，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作 在還原，而不是以完全放鬆狀態還原，這樣容易造成肩關節和腕關節的 損傷。

瘦背的健身器材3

健身房健身器材使用技巧

1、韻律啞鈴

你覺得啞鈴只是瘦手臂的工具嗎?那你可就太低估它的功能了!啞鈴除了可幫你瘦手臂，對背肌、肩膀線條雕塑都有明顯的效果，甚至還可當做你下半身運動時的重力輔助，讓下半身運動更有效果。現在有很多專門教導啞鈴健身的書，翻開看看，你會發現原來啞鈴的功能是如此多啊!

優點：瘦身示範動作多而簡單又易學;若沒有啞鈴，可以用裝滿水的礦泉水瓶代替，方便又省錢。

缺點：若不注意拿啞鈴的手勢，很容易傷及手腕，要小心使用哦。

美體時間：1個動作做20下後休息1分鍾，反復做3個回合。

瘦身小訣竅：搭配不同的瘦身動作，可以雕塑全身上下的肌肉線條。

減肥效果：★★★★

實用耐久度：★★★★★

2、彈力繩

人體肌肉有大有小，大肌肉可以運用較重的啞鈴訓練，對於較難訓練的小肌肉群(如後手臂)則可使用彈力繩。另外，做完啞鈴等重量訓練後，也可用彈力繩來做伸展動作。

優點：對於較難訓練的小肌肉群很有效。

缺點：示範動作資料較少，光看圖片較不容易學會。

美體時間：1個動作做12～15次，反復2個回合。

瘦身小訣竅：做的時候記得動作要放慢，彈力繩慢慢拉展，這樣效果才會好，另外也比較安全。

減肥效果：★★★

實用耐久度：★★

3、甜甜圈

甜甜圈的作用和啞鈴一樣是多功能的，只是重量更輕，可以直接套在手腕上，除了使用方便以外，做起來也不太容易累。跑步、走路時都可以戴，甚至穿稍長一點的衣服時把它稍稍藏在衣服里，走路時偷偷瘦身也沒有人會發現哦!

優點：直接套在手腕上，不會有運動傷害。

缺點：幾乎沒有，有的話就是你懶惰的借口啦!

4、握力器

這是一種很常見的健身器材，最主要的作用在於訓練手掌的握力、強化手肘的肌肉曲線，所以比較適用於男生。如果你需要的是緊實手肘肌肉的話，握力器就是一個很好的選擇，但是對於瘦手臂是沒有什麼明顯效果的。

優點：不佔空間，使用方便。

缺點：沒有明顯的瘦身效果。

美體時間：依手部力量而定，從5下左右慢慢地循序漸進增加，一次不要握太多下，不然你會連拿筷子都手軟呢!

瘦身小訣竅：有事沒事就拿出來握一兩下，不知不覺你打人的力道會大得令人哇哇叫!

減肥效果：★

實用耐久度：★★★

② 健身器材怎麼用健身器材使用方法大全

健身器材可以說是健身人士的最愛了，不過對於健身新手來說，當你初次接觸到眾多健身器材時真的是毫無頭緒。那麼健身器材怎麼用？下面我們將為大家帶來健身器材使用方法大全，希望能夠幫助到大好寬家。
健身器材怎麼用？
健身器材使用方法1、啞鈴：啞鈴的使用方法多種多樣，可單手握鈴練習也可雙手同時握鈴練習。也有將啞鈴套在腳腕部進行練習，鍛煉者可根據不同的需要以及自身的具體情況選擇不同的練習方法。
健身器材使用方法2、壺鈴：運用壺鈴進行健身健美鍛煉時，可用單手或雙手握住壺把，完成屈臂、彎腰、體側、縱跳等練習動作，使臂部，腰背部和腿部等部位的肌肉得到鍛煉。
健身器材使用方法3、杠鈴：杠鈴訓練的使用方法很簡單，可根據鍛煉部位的不同選擇不同的鍛煉方法，一般主要有雙臂推舉杠鈴、提拉杠鈴和肩負杠鈴進行轉體、體屈、下蹲和跳躍等練習。
健身器材使用方法4、臂屈伸練習架：屈臂支撐在U型杠上，然後以肱三頭肌和胸大肌的收縮力，向上推撐至兩臂伸直，再屈臂還原。上推要快而高，下落應慢而低。
健身器材使用方法5、腰背肌練習架：俯卧在凹形墊板上，雙手抱頭，兩腳跟抵在海面橫軸上，上體深前屈;然後以腰背肌的力量將上體抬至極限，靜止片刻再慢速屈體還原。也可在上體抬至水平位時，向左或右做轉體動作。
健身器材使用方法6、腹肌練習架：練習者仰卧在斜板上，兩腳勾住斜板上端的橫軸，兩手或抱頸或上舉或貼體側，做仰卧起坐。也可兩手握橫軸，做直腿或屈膝上舉。
健身器材使用方法7、舉腿架：練習者位於舉腿架中間，雙臂支撐在海綿墊上，兩手握豎把;然後用力將雙腿上舉至腹肌完全收縮。如腹肌力量差，可先做屈膝舉腿;若腹肌力量強，可在小腿上附加重物。舉腿架還可用來做雙臂屈伸、掛臂聳肩、懸垂舉腿、屈體團身等練習動作。
健身器材使用方法8、卧推架：卧推架是專門用於進行卧推練習，發展胸部及臂部肌群的健身器械。練習者仰卧在長凳上雙手推舉不同重量的杠鈴。
健身器材使用方法9、大腿屈伸練習架：在進行發展大腿前部肌群的練習時，正坐在凳上，兩腿屈膝，小腿下垂，用腳背勾住腳托(海綿軸架)，以股四頭肌的力量使小腿上舉至臘襲腿部伸直，然後緩慢下放還原。在進行發展大腿後部肌群的練習時，俯卧在凳上，膝關節以下露出凳端，用後腳跟勾住海綿軸架。以股二頭肌收縮力將小腿向上彎曲至最大限度，然後控制速度伸直還原。軀干要始終緊貼凳面，上體不要晃動。
健身器材使用方法10、舉踵架：舉踵架是主要用於發展小腿後部肌群的健身器械，有站立舉踵架和坐式舉踵架兩種。站立舉踵架呈L型，人站立其下，雙肩扛住與下端配重片相連的U型肩托，向上做提踵動作。坐式提踵架是在架下安放一坐凳，練習時，人坐在凳上，將兩大腿置於與配重片相連的T型架下，反復做提踵練習。
健身器材使用方法11、健身車：健身車在使用時首先要調整一下座位的高低。比較適合的坐高是，當你的前腳掌處於最低位置時，膝關節稍稍彎曲。調節車的負載是，由小阻力到大阻力，量力而行，循序漸進。上體稍前傾，雙臂不屈肘，這樣可以把用力點更多的集中在下肢肌肉上。踏車時，動作要平穩而有節奏，不可忽快忽慢。初練時，每分鍾可蹬60次左右，隨著腿力的增強，可增加每分鍾所蹬次數。
健身器材使用方法12、跑步機：兩腳前腳掌依序平行著落，不可跺腳滑行，步子要有節奏。兩手抓握扶手，頭自然擺放，不要仰頭或低頭，或者邊跑步邊看電視;雙肩與身體微夾緊，腿不宜抬過高，腰部保持自然直立，不宜過於挺直，肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊;運動中一隻腳落地時，應是腳跟先著地，然後由腳跟滾動到腳掌，這樣可減少跑步對踝關節的傷害，落地時的膝關節保持微曲，不要挺直，以減少對膝關節的傷害;跑步擺臂時盡輪襪兄量放鬆。
健身器材使用方法13、劃船器：坐在座椅上，兩腿向前自然伸直，腳蹬踏板，雙手握住拉把，然後雙臂屈肘用力後拉，兩腿屈膝收縮，帶動座椅在滑軌上隨之前移，當座椅不能再向前移動時，雙臂向前推動拉把，同時兩腿前蹬至伸直，使座椅沿軌道向後滑動，恢復原位。此練習難度不大，需要上下肢協調配合。待臂力增強後，可轉動阻力旋鈕，調整運動強度。
健身器材使用方法14、台階器：台階器鍛煉使用的方法很簡單，只要踩到踏板上雙腳交替兩次，機器就會自動顯示。然後再根據訓練目的輸入阻力值就可以了。如果只想減脂的話，可以把阻力調到8-12。時間保持在30-40分鍾就會達到很好的減脂效果。心率保持在130-140/分鍾之間。如果想提高心肺功，阻力調到6-8，堅持20分鍾就會有很好的效果。心率保持在100-120/分鍾之間。
健身器材使用方法15、健騎機：坐在騎坐上，雙臂前伸握住扶手，兩腳用力蹬腳蹬架，身體由屈而直。隨著身體上下起伏與腳蹬位置的變換，彷彿爭駕馭著一匹駿馬。健騎機是以髖關節為軸的屈伸運動兒，不是很多人認為的以背部為軸心。開始練的時候，動作幅度不宜過大，鍛煉一段時間後，當肌肉變得強韌有力時，再開始做大幅度運動，還可變換姿勢，增加運動花樣，使整個機體得到鍛煉。
健身器材使用方法16、漫步機：在步法方面，僅有向前和向後兩種運動方式。手臂的動作不過是前推和後拉，但是需要鍛煉者的兩腳和手臂在運動時能夠很好地協調配合。只要通過運動實踐，多次體會，便能很快把我，運用自如。如果想加大和減小運動強度，可通過調節扶手的高度和擺幅，以及調節油缸或磁力載荷來完成，不同年齡、不同體質的人都能找到適合自己的最佳負荷。
健身器材使用方法17、夾胸器：坐在靠椅上，兩上臂張開與肩齊平，肘部下垂，兩前臂靠托在活動臂上，兩手握住把手;然後吸氣，以胸大肌的收縮力使兩臂帶動活動臂向前夾攏，稍停片刻，呼氣，兩臂慢慢張開還原。
以上就是小編為您帶來的健身器材怎麼用？健身器材使用方法大全的全部內容。

③ 體育健身器材（健身器材大全及使用方法圖解）

滿懷著決心來到健身房，可是面對眾多的器械你是不是又迷茫了，到底該從何開始，如何使用這些器械？本文全面的介紹了健身房的器械及其使用方法，讓各位不再止步健身小白，進階健身達人！

一、有氧運動器械

跑步機、動感單車、橢圓機，是常見的健身房有氧運動器械，能有效的熱身減脂，達到塑身的效果。

因為使用方法都比較簡單，所以這里就不詳細介紹了

二、鍛練胸部肌群

卧推

鍛煉肌群： 胸肌、三角肌前束和肱三頭肌

動作名稱： 卧推（杠鈴、啞鈴）、上斜卧推、下斜卧推

動作要領：

平躺在卧推凳上，雙腳自然地放在地上。

調整身體的前後位置，使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。

握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止，然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

注意事項：

缺少外部保護，新手一定要格外注意，不要過重練習。

當動作進行至向上抬起的階段時，雙肩保持收緊狀態，同時，盡量與兩耳部位保持距離，要確保頭部、肩部以及臀部始終與凳面保持接觸。

2.坐姿推胸機

鍛煉肌群： 胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束

動作名稱： 坐姿推胸

動作要領：

1.調節座椅高度，讓兩側握把的高度與胸部下沿齊平

2.雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。

3.呼氣推出，吸氣還原

注意事項：

這個器械能單獨鍛煉到胸肌，如果無法掌握杠鈴卧推等復雜動作，可以先從它開始練習，尋找胸肌發力的感覺；女生也可以用它來為俯卧撐打基礎。

3.蝴蝶機（夾胸器）

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目標肌群： 胸肌（胸中縫）、三角肌後束

動作名稱： 蝴蝶機夾胸、反向蝴蝶機夾胸

蝶機夾胸（butterfly）也稱蝶機飛鳥，主要用來鍛煉和刻畫胸大肌中溝深度，讓胸大肌看起來更飽滿。

動作要領：

1根據自己的身高調整坐墊位置。

2.選擇適合自己的配重。

3.挺胸收腹，雙手握住把手，圓弧式向胸前推，每次推出後，配重片不要完全落下，重復運動。

三、鍛練背部肌群

1.高位下拉器

鍛練肌群：背闊肌（背部中下側）、大圓肌、肱二頭肌

動作名稱：高位下拉（寬握，窄握）

高位下拉器械是健身房熱門的器械之一，它能模擬引體向上的發力， 鍛煉到整個背部的肌肉 。如果你還做不了引體向上，不妨先從它開始。

使用方法：

1.調整坐姿，讓握把位於頭頂正上方

2.調節座椅前擋板高度，讓它牢牢固定住雙腿

3.抓緊握把，挺胸，先用肩部下沉的力量啟動，再向下拉動握把

4.呼氣下拉，吸氣還原

ps：高位下拉不同的握法、握的寬度，會產生不一樣的訓練效果，建議自己多嘗試幾種握法，找到背部發力感最好的姿勢。

2.坐姿劃船器

目標肌群：斜方肌中部（上背部）、菱形肌（兩肩胛骨之間）、肱二頭肌

動作名稱：坐姿劃船

坐姿劃船與高位下拉一樣都是練習背部的器械，但它的動作軌跡和高位下拉是兩個不同的平面，這使得它 更能鍛煉到背部靠中間部分的肌肉 ， 能讓背溝更加深 ，背部肌肉更加立體。

使用方法：

1.吸氣挺胸，用胸部抵住前側擋板

2.呼氣拉動握把，呼氣時應用腹部呼氣，保持挺胸姿勢

3.把握把拉到最大幅度時，保持 1-2 秒，感受背部肌肉的擠壓感

3.引體向上輔助器

鍛練肌群：訓練背闊肌，肱二頭肌及前臂肌肉。

動作名稱：引體向上、雙杠臂屈伸動作要領：調好阻力重量（一般越重向上拉越輕松）對於初學者來說，重量開始在大15-20RM位置，主要測試關節間協調及穩定性。

輔助式引體向上訓練器幾乎每個健身房都會有，這個器械會給你提供阻力支撐來對抗你的體重，讓你更輕松的完成引體向上！

三、腿部鍛練

1.倒蹬機 （腿舉機）

鍛練肌群：股四頭肌

動作名稱：腿舉

動作要領：

1.將腿舉機座位調整到適當的位置，踏板起始位置調整到最高點。平穩地坐在座位上，保持身體左右平衡。腰背部挺直，穩固地靠在座位背板上。屈膝，雙腳蹬住踏板，調整好足間距。股四頭肌稍用力，踏緊踏板，但不要將踏板蹬起，吸氣，做好准備。

2.松開踏板支撐杠，呼氣時股四頭肌用力，向前上方蹬起踏板。

3.蹬到雙腿膝關節伸直後，不要停頓，緩慢地彎曲膝關節，將踏板逐漸還原，同時吸氣，直到膝關節彎曲到最大限度。重復上述動作。

2. 腿屈伸/腿彎舉訓練器

鍛練肌群：股四頭肌股二頭肌，腘繩肌(大腿前側和後側）

動作名稱：腿屈伸、腿彎舉

動作要領：

1.調整坐姿，讓器械轉動軸對准膝蓋位置

2.雙手抓住握把，勾起腳尖，用力伸直大腿

3.雙腿緩慢還原，不能直接放鬆下落

多數人大腿前側和後側的力量都是不平衡的，這導致我們在做深蹲類的動作時會優先使用力量較強的肌肉，力量弱的肌肉就得不到鍛煉。這兩個器械能單獨鍛煉大腿的前後側肌肉，讓你的大腿更加勻稱，力量更加均衡。

ps：這兩個器械使用方法很相似，所以在一些健身房裡，這它們是一體的，通過調節插銷就可以切換功能。

3. 腿外展/腿內收器械

鍛練肌群：臀中肌、臀小肌、大腿內側

動作要領：

1.調整插銷位置，讓雙腿的開合幅度盡可能大

2.用膝蓋向內或者向外發力，而不是用腳來發力

3.雙腿緩慢還原，不能直接放鬆

在徒手訓練和杠鈴啞鈴的訓練中，很難專門練到 大腿內側和臀部外側 的肌肉，但這兩個區域又是女生必練的部位。所以需要用到腿內收&腿外展器械，它的固定軌道能幫助你更好地找到這兩個區域的發力感覺。

ps：健身房裡這兩個器械通常也是一體的，通過轉動擋板的位置就可以改變它的功能。

4.哈克深蹲架

鍛練肌群：股四頭肌、臀大肌和月國繩肌

動作名稱：哈克深蹲

動作要領：

：坐在器械的中心，雙腳放在承重滑板上，與肩同寬。保持挺胸，下背部緊緊貼在後背支撐物上，小心地打開安全開關，解開重量。

彎曲膝關節，降低重量，在臀部離開座墊時，停止動作。保持幾秒鍾，之後伸展雙腿將重物推舉起來，在膝關節快鎖定前，停止。在頂部用力擠壓大腿，之後重復。

五.全能巨無霸

1.史密斯機

史密斯架的杠鈴滑動軌跡受到限制，訓練者可以放心大膽地使用大重量，而且它不單單局限於深蹲的訓練，還可以做卧推 （上斜、平板、下斜），俯姿劃船，肱二頭肌彎舉等。鍛煉胸大肌，股四頭肌，股二頭肌，背肌等。對初學者來說是很重要的一種安全器械。

這個器械沒有統一的使用方法，具體根據你想要練習的部位而定。最常見的是下面兩種形式：

史密斯深蹲

史密斯卧推

2.龍門架

龍門架可以練習的部位很多，這里根據一些基礎動作進行介紹。

動作名稱：十字夾胸

目標肌群：胸肌

動作名稱：俯身飛鳥

目標肌群：三角肌後束

動作名稱：站姿後踢腿

目標肌群：臀大肌

龍門架還有很多種用和訓練方式，知道這些基礎動作，其他的就有待你開發啦～

④ 幼兒園杠鈴的玩法

幼兒園杠鈴的玩法是小朋友雙手抓白色杠桿，舉過頭頂。(一層、兩層和三層分別是不同重量，小朋友按需選擇)。

教師讓孩子了解到杠鈴是一種健身器材，幼兒能雙手分開緊握杠桿從胸前用力舉過頭頂堅持10到20秒。能在游戲中，發展幼兒動作的協調性、靈活性。要尊重幼兒身體生長發育的規律和年齡特徵，杠鈴的重量和跨躍的高度在一定范圍內，讓孩子們既有不同的選擇還要適合幼兒，適宜的挑戰才能充分激發幼兒選擇、參與的興趣。

杠鈴簡介：

杠鈴是一種核心訓練運動訓練器材，也是舉重所用器材。杠鈴運動屬於重量訓練的一種，只是利用杠鈴訓練器材，來增進肌肉力量的訓練。也可以利用杠鈴進行核心訓練，促進整體的協調性。

杠鈴的用途廣泛，無論是肩部、後背、手臂、胸部等處肌肉，藉由杠鈴及不同重量的鐵片，運用多次數的肌力特殊訓練技巧，針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換成健美的線條，加強肌肉力量，增強身體核心能力，改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉。

以上內容參考網路-杠鈴

⑤ 健身房各種健身器材的使用方法

1）胸部備選動作：坐姿推胸（器械）；史密斯架卧推；啞鈴卧推；

2）背部備選動作：頸前下拉（器械）；坐姿劃船；引體向上；

3）大腿備選動作：坐姿蹬腿（器械）；史密斯架深蹲；坐姿腿屈伸；

4）小腿備選動作：坐姿提踵（器械）；站姿提踵；杠鈴提踵；

5）肩部備選動作：坐姿推舉（器械）；杠鈴頸前推舉；啞鈴推舉；

6）三頭備選動作：鋼線下壓（器械）；啞鈴頸後臂屈伸；體後臂屈伸；

7）二頭備選動作：器械彎舉（器械）；啞鈴彎舉；杠鈴彎舉；

8）腹部備選動作：仰卧起坐（器械）；仰卧舉腿；仰卧腿屈伸；

⑥ 俠盜獵車手聖安地列斯健身器材怎麼用

自行車：在它面前按下回車鍵，上下鍵選級別，然後連續按空格鍵。
杠鈴：在它面前按下回車鍵，上下鍵選重量，然後連續按空格鍵和滑鼠左鍵。
啞鈴：在它面前按下回車鍵，上下鍵選重量，然後連續按空格鍵和滑鼠左鍵。
跑步機：不會。