健身房拉力器材握把怎麼更換

㈠ 在家實用的健身器材

在家實用的健身器材

在家實用的健身器材，生活中其實很多健身人士為了節省時間不去健身房，就想買了健身器材在家鍛煉，隨時都能進行鍛煉，更不需要等到放假，以下來了解在家實用的健身器材。

在家實用的健身器材1

一、跑步機

跑步機是家用室內健身器材的寵兒，屬於全身運動的健身器材，使用排名第一，它讓跑步輕松自如，但有關節炎或者關節做過人工置換的人群，和骨質疏鬆的人群慎用。

二、橢圓機

對膝蓋的損傷較小，能同時活動上下肢的肌肉群，尤其是腿部和臀部，特別受年輕女性的喜愛，同時也適合康復訓練，產後人群恢復訓練。

三、劃船器

主要用來增強手臂力量和動作協調，它每個屈伸動作，劃臂動作，可使大約 90% 的屈伸肌肉參與運動，適合平日不大活動的人群使用，尤其適合中老年人群使用。

四、健身車

是克服心臟功能毛病的最佳健身器材，可分為立式和卧式健身車兩種，適合長時間坐在辦公室的白領，以及行動不便，體質較弱人群和康復訓練的病人使用。

五、律動機

可以輕松提升身體自愈力，抵禦多病生活，是最自然，最安全，最有效且快捷的運動方式，其運動方式模擬跳繩，通過由上而下，由內而外達到全身運動的功效，具有養身保健，復健訓練，生長發育，運動健身和美體塑身五大功效，使用人群廣泛。

六、動感單車

鍛煉部位主要是大腿，在以腿部為中心的鍛煉過程中，臀部，腰部，背部，手臂的肌肉都能得到充分鍛煉，但膝蓋有損傷，腰椎病痛的人以及老年人慎用。

七、搖擺鈴

是現下流行的時尚健身器材，它利用動態慣性來強化胸肌，結實手臂，強化肌肉線條，其健身效果是傳統啞鈴的 4-7 倍，每天只要 6 分鍾，可快速瘦手臂，男女適用。

八、啞鈴

有雕塑肌肉的錘鑿之美譽，分為固定重量啞鈴和可調式啞鈴兩種，主要用於肌肉訓練和肌肉復合動作訓練，不同的鍛煉方法可使身體不同部位的肌肉得到鍛煉。

九、雙輪健腹器

主要用來鍛煉腹部肌群，對全身也有強健肌肉的作用，但是見效比較慢，因其結構小巧而實用，很適合用於家庭健身。

十、腹肌板

是健身、瘦腹，具有仰卧起坐、收背運動、仰卧抬腿等訓練功能的健身產品，是家庭健身主流器材，可用於增強腰腹肌力量和彈性。

在家實用的健身器材2

健身器材的利與弊

一、劃船機

動作——肢體動作的不協調容易引起手與膝互相碰撞。

糾正方法：按照跳舞的節奏來做劃船練習。按1-2-3、3-2-1的節奏練習。其中，「1」是蹬腿，「2」是挺身後仰，「3」是拉臂至胸前下端。回程也按3-2-1的順序，放鬆手臂，身體前傾，手過膝後屈膝還原。整個動作應該流暢自然，富有節奏。

練習方法——長時間的勻速動作。其結果是難以保持練習的質量與動作正確。

糾正方法：把阻力定在中等，做4-6組10分鍾的練習，組間休息2-3分鍾。這樣練有利於保證動作的力度與強度，心率也不會在休息時下降太多。

二、跑步機

動作——身體上下起伏太大，缺乏平穩的向前力量。其結果是人很快就感覺疲勞了，下肢關節受到的沖力較大。

糾正方法：改善柔韌性，讓步伐更流暢。可以在跑步前做一會兒前後擺腿練習，做法是手扶牢固的把桿，上身保持不動，一腿站立，另一腿前後擺動。這個練習可以讓腿部肌肉預熱放鬆，加大步幅。

練習方法——花費很長的時間在勻速的奔跑。

糾正方法：反復進行快速與上坡跑。這樣你能消耗更多的體脂，讓肌肉得到更大刺激，使提高的身體代謝率保持更長時間。具體做法是把上坡先調到2%，再逐漸提高到10%（此時只能大步走)。練習強度越大，練習時間則相應縮短。

三、健身車

動作——座位太矮或太高。太矮會令腿肌很快疲勞，並且給膝關節增加壓力；太高則會破壞騎行動作，身體左右搖擺。

糾正方法：合適的高度應該是坐在座位上時腿能伸直，腳後跟正好踩在腳蹬上。騎行時則通常是用前腳掌用力蹬踏，蹬到底時腿正好伸直。

練習方法——用慣性力踩蹬而不是持續用力。

糾正方法：做快慢交替練習。先2-3分鍾的全力快騎，然後是3分鍾慢騎恢復，共重復15分鍾。需要時可以臀部離開座位蹬踏，這樣更用得上力，也容易維持身體平衡。

四、橢圓漫步機

動作——阻力太低，結果是無需用力蹬踏，幾乎是利用慣性力來保持動作。

糾正方法：把阻力定在恰當程度，每蹬一次都要感到阻力，避免滑行。當你的平衡能力提高之後，可以不扶把手，讓更多的肌肉參與動作。

練習方法——當你保持長時間的單調勻速動作，你就會感到疲勞乏味，難以保持興趣。

糾正方法：做變速練習，比如90秒快速蹬，然後慢速恢復3分鍾。隨著體能的提高，將恢復時間縮短。

如今健身運動已經成為大多數女性的必做功課，由於跑步機減肥的效果很好，所以很多人減肥健身都會選擇跑步機，但是你知道跑步機怎麼用嗎？跑步機減肥需要注意什麼？今天我將分享給大家使用跑步機健身時應該注意哪些問題。

正確使用跑步機減肥一定要注意這八點

運動意外傷害防不勝防，稍不注意就會在運動時使自己受傷，還很容易造成不可挽回的後果。一份研究數據顯示，每年有大約5萬人因使用跑步機、健身球、啞鈴等運動器材而受傷，其中由跑步機引起的損傷比例佔了絕大多數，有數千人會因此走進醫院急診室，其中，最常見的.損傷是在跑步機上不慎摔倒。

你真的知道怎麼才是安全的使用跑步機嗎？相信很多人都知道，跑步機嘛！打開開關就可以了，很容易嗎！這真的是安全使用跑步機嗎？如果你有在跑步機上跑步的習慣，以下八個建議趕快收好。

要穿對

跑步的衣服還有什麼穿不對的嗎？跑步機上的服裝和戶外跑可是有所不同的哦。在戶外你可能會穿防風衣之類比較寬松的衣服，但是在跑步機上最好穿貼身的，以免衣服掛到機器上引發事故。

要檢查

使用跑步機的第一步不是設置模式和時間，而是要給跑步機做「安檢」。檢查它的放置知否穩定，檯面是否乾燥、沒有異物，扶手是否乾燥。只有確定這些才能保證你不被滑倒和絆倒。

要夾好

夾什麼？衣服啦。跑步機上配有緊急制動夾，如果有，就把夾片夾在衣服上，萬一摔倒，夾子會帶動制動片從安全埠拔出，這時跑步機會緊急停止運行，就可以避免被轉送帶拖拽了。

要熱身

在跑步機上跑步也需要熱身，這和你在戶外跑步沒有什麼區別，拉伸腰部和腿部肌肉及韌帶，活動膝關節、踝關節，常規的熱身動作都必不可少。

要專心

這一點不僅僅限於在跑步機上運動，就算是做其他事情也是。很多人會在跑步時玩手機、跟別人聊天，這都是需要禁止的！跑步就應該一心一意地跑，最多就聽聽音樂，看看正前方電子屏幕上的節目，這些動作和活動已經足夠身體負荷了，千萬不要左顧右盼、突然扭頭。專心專心專心，重要的事情說三遍。

要減速

如果你設定的速度比較快，那麼在你准備喝水、更換手機音樂、調整衣服時就需要適當的減速，必要的時候你應該暫停，不要認為沒有關系就想著一邊喝水一邊跑步，你可以等這些動作結束後再恢復原來的速度。這些「小插曲」也就10幾秒20幾秒的樣子，幾乎對你的成績沒有什麼影響。

五、台階機

動作——握把手的動作不對，在動作中出現直臂過程，像是拄著拐杖走路。

糾正方法：屈肘輕扶把手上部，保持身體平衡。在動作過程中身體保持直立，稍向前傾，與登台階上樓的動作一樣。

練習方法——阻力太低。

糾正方法：提高阻力，放慢動作，這樣你的運動強度可以增加，心率也會提高，並保持有效范圍更長時間，最終消耗的脂肪也會更多。

健身就是來鍛煉身體，讓身體更好的，莫讓不規范的操作使您的身體受傷。

健身時應怎樣避免受傷

健身固然可以增強肌肉的力量，同時也使肌肉收縮得更緊。所以每做完一組力量訓練之後，充分伸展有關肌肉，既可增加身體的柔軟性和協調的程度，也是減少肌肉受傷的一個好辦法。

1、大運動量健身會使身體脫水，脫水後的肌肉很容易受傷。所以在運動中必須不斷補充水分。

2、在運動中保持正確的姿勢和交替使用身體各部不同的肌肉，也是避免受傷的重要原則。

3、有的健身項目需要下肢承受較大的重力，這時穿上一雙具有良好支持保護作用的運動鞋就特別重要。

4、肌肉在鍛煉以後會感到輕微的酸脹和僵硬，這是正常的生理現象。但如果出現嚴重的疼痛，腫脹，運動受限制，皮下出血等，這些都是軟組織受傷的症狀。

5、對受傷的肌肉，一定要及時治療，使它得到充分的休息恢復。當然選擇性的休息是一種積極的辦法。例如肩膀肌肉拉傷了，再去打網球肯定不行。但是可以選擇慢跑或者徒步旅行應當沒有什麼問題。

6、軟組織一旦受傷，應立即冰敷。這是一種最簡單卻最有效的止痛消腫和抗炎症的好辦法。正確的方法應將冰塊敷在受傷的部位10~15分鍾，在受傷開始的4小時之內，每小時重復一次。然後保持一天敷4次。在48~72小時以後可改用熱敷，同樣每天敷4次，每次10~15分鍾。為了防止皮膚受傷，冰敷和熱敷的時候都要墊一層薄毛巾。敷完後可用彈性綁帶將受傷的部位綁起來幫助消腫。如果有條件，可以將受傷的部位用枕頭或墊子抬高。這樣也能幫助消腫。如果痛得厲害，第一天可用醋氨酚鎮痛，以後用阿斯匹林一類非固醇類的消炎葯止痛。

在家實用的健身器材3

常用的小型健身器械

一、啞鈴

啞鈴有「雕塑肌肉的錘、鑿」之美譽，是健身健美的重要器械之一。專家有言：只要有一副啞鈴和一條長凳，你就可以隨心所欲，使全身的每一塊肌肉都得到鍛煉。

二、杠鈴

模杠兩端套裝上不同重量的鈴片即為杠鈴。它即是傳統的健身器械，又是舉重比賽的「主角」。雖歷經百餘年，因其對發達胸部和臂部有獨到的效果，時至今日，仍是人們用來健身健美的重要器械。尤其對於健美愛好者來說，它在健身房中的位置是不可替代的。

三、彈簧拉力器

主要用來發達胸部、背部和臂部肌肉。

彈簧拉力器多由4或6根彈簧組成，兩端裝有握柄。鍛煉時，可根據自己的力量增減彈簧的數量。它經濟實惠，使用方便，不佔地方，是家庭健身的理想器械。

四、健腹輪

是一種可鍛煉肌肉、關節、減輕體重的小型推動器。材質一般為優質工程塑料，設計簡潔，外形美觀，堅固耐用，使用方便，是居室健身的良好選擇。

各種方便的鍛煉方式，讓您在休閑娛樂中不知不覺地健美全身。用於鍛煉您腹部，腰臀部，手臂上等身體各部位的贅肉，鍛煉時所需要的場地簡單， 便於居家使用，堅持鍛煉必將收效多多。當你把它當作一種玩具來玩耍時，不知不覺間就影響了你的體重和形體，因此，是一種老少皆宜的運動用品。

五、握力器

握力器是利用彈簧的反作用力增強握力和前臂肌群的專門器械。該器械小巧實用，操作方便，有獨到之處。

其結構一般是在鋁制握手之間裝有數根彈簧。鍛煉時，可根據自己的握力大小增減彈簧的數量。此外，還有用彈簧鋼帶彎成的N形握力器和用優質鋼絲燒製成狀如鉗子的A形握力器。

六、健身球

可以訓練胸、腹、背、臀、腿等處的肌肉群，而這些肌肉群在保持身體平衡、改善身體姿勢以及預防運動損傷等方面發揮著重要作用。

健身器材的多樣化，也導致了很多人對它們的茫然，有的人對這些方面都不了解，所以到那時候都不知道該如何選擇，這一點是很容易出囧況的，每種器材的構造和操作模式都不同，種樣繁多的讓人不住的覺得眼花繚亂，我們在進行器材輔助訓練的同時，要把握好一個運動量，要在自己的承受范圍之內，免得到時候因為身體受到傷害，這樣就得不償失了。

上面的這篇文章應該會對大家有所幫助的吧，如果你對這方面實在不了解的話，可以仔細的閱讀一下這篇文章，一定會對你有所幫助的，最後再說一句，健身器材實在是輔助運動的一大好幫手，要記得合理的運動它，使得效果最大化。

㈡ 健身器械的使用講解。看圖誰有類似的

這應該是我看到的最全的了 ——來源 「男人窩」 希望能幫到你

健身器材，可以說是健身人士的最愛了，沒有了它們的幫助，身材不會如此快的呈現出效果來。不過，對於健身新手來說，當你初次到健身房內，看見一排排器械，真的是毫無頭緒。健身器材使用方法最全的，下面就分享給你們。

健身器材

據有關方面的不完全統計，目前世界上的健身器材至少有六千多至上萬個品種。

健身器材有著傳統體育項目所沒有的特點，突出表現在健身器材的訓練具有明顯的針對性。這里就幾種人們常用的健身器材的功能 更多詳細內容+v壹五二零九六七汽酒六二

四、拉力器

健身器材使用方法

拉力器是一種適合於大眾健身鍛煉的器械，拉力器根據製作材料的不同可分為彈簧拉力器、膠帶拉力器和滑輪配重拉力器幾種。彈簧拉力器多由4到6根彈簧組成，兩端裝有握柄。鍛煉時，可根據需要調整彈簧的數量來調節力度。膠帶拉力器是由橡膠製成的，兩端有握手，中間由橡膠條組成，根據膠條的松緊度來確定拉力的大小。滑輪配重拉力器主要由定滑輪、配重塊和鋼絲組成，可以自由地調節配重塊的重量。

拉力器價格不貴，體積小，使用方便，是家庭健身器械的理想選擇。對於鍛煉胸部、肩部、臂部、和背部的肌肉有很好的效果。

男女健身

五、專項力量練習器械

(一)、力量練習架

主要依靠人體自身的重量在各個支架上進行練習。最早是用單杠、雙杠、肋木等器械進行，後逐漸改進成為各類專門的健身練習架。

1、臂屈伸練習架

臂屈伸練習架

這是根據雙杠原理設計出來的，主要用於做雙臂屈伸的練習。該器械的結構較為簡單，是將U型杠和主體立柱焊接一體而成。練習過程中，通過完成雙臂屈伸，已達到發展胸大肌及肱三頭肌的目的。

基本練習方法是：屈臂支撐在U型杠上，然後以肱三頭肌和胸大肌的收縮力，向上推撐至兩臂伸直，再屈臂還原。上推要快而高，下落應慢而低。

2、腰背肌練習架

腰背肌練習架

這是專門發展腰部和下背部肌肉的健身器械。主要由方形管、主體架、凹形墊板及十字形海綿軸架組成。

基本練習方法是：俯卧在凹形墊板上，雙手抱頭，兩腳跟抵在海面橫軸上，上體深前屈;然後以腰背肌的力量將上體抬至極限，靜止片刻再慢速屈體還原。也可在上體抬至水平位時，向左或右做轉體動作。

3、腹肌練習架

腹肌練習架

這是主要用於發展腹部肌群的健身器械。它是由一塊長約2米、寬0.5米的海綿斜板靠在「目」字形主體架上構成的。斜板上端裝有海綿橫軸。「目」字架上的高低橫梁，用來調節斜板的角度。

基本練習方法是：練習者仰卧在斜板上，兩腳勾住斜板上端的橫軸，兩手或抱頸或上舉或貼體側，做仰卧起坐。也可兩手握橫軸，做直腿或屈膝上舉。

4、舉腿架

舉腿架

這是用於發展腹部及臀部肌群的健身器械。它由掛臂支架、靠背板和主體立柱組成。掛臂支架呈U型，兩側各有一塊海綿墊，兩端上彎為握把。

基本練習方法是：練習者位於舉腿架中間，雙臂支撐在海綿墊上，兩手握豎把;然後用力將雙腿上舉至腹肌完全收縮。如腹肌力量差，可先做屈膝舉腿;若腹肌力量強，可在小腿上附加重物。舉腿架還可用來做雙臂屈伸、掛臂聳肩、懸垂舉腿、屈體團身等練習動作。

5、卧推架

卧推架

卧推架是專門用於進行卧推練習，發展胸部及臂部肌群的健身器械。它由長凳與凳板兩端的Y型支架組成。支架用來放置杠鈴。

基本練習方法是：練習者仰卧在長凳上雙手推舉不同重量的杠鈴。

6、大腿屈伸練習架

大腿屈伸練習架

這是專門用於鍛煉大腿前部的股四頭肌和後部股二頭肌等肌群的健身器械。它由海綿長凳、凳端的海綿軸架及配重片組成。凳下方的配重片用來調節運動負荷的大小。

基本訓練方法是：在進行發展大腿前部肌群的練習時，正坐在凳上，兩腿屈膝，小腿下垂，用腳背勾住腳托(海綿軸架)，以股四頭肌的力量使小腿上舉至腿部伸直，然後緩慢下放還原。在進行發展大腿後部肌群的練習時，俯卧在凳上，膝關節以下露出凳端，用後腳跟勾住海綿軸架。以股二頭肌收縮力將小腿向上彎曲至最大限度，然後控制速度伸直還原。軀干要始終緊貼凳面，上體不要晃動。

7、舉踵架

舉踵架

舉踵架是主要用於發展小腿後部肌群的健身器械，有站立舉踵架和坐式舉踵架兩種。站立舉踵架呈L型，人站立其下，雙肩扛住與下端配重片相連的U型肩托，向上做提踵動作。坐式提踵架是在架下安放一坐凳，練習時，人坐在凳上，將兩大腿置於與配重片相連的T型架下，反復做提踵練習。

(二)、專項力量練習系列

這類健身器械除了能進行肌肉力量練習外，還能進行有氧耐力能力的練習，具有多種聯系功能。

1、健身車

健身車

健身車看起來就像是一輛後輪架起的自行車，它是受自行車蹬車運動的啟發製作而成的。不同的是為了模擬真實的騎行效果它加大了蹬踏的阻力，通常這個阻力是可調的，是典型的模擬戶外運動的有氧健身器材，是當今廣為流行的一種室內健身器材之一。從鍛煉形式來看健身車目前主要有兩種類型：一種為固定手柄，只適合蹬車運動;另一種為活動手柄，臂腿訓練堅固。

還有一種靠背式健身車，其靠背式機身設計，能有效地鍛煉大腿肌肉，並增加運動時的舒適感。該機所附設的扶手練習桿，既能平衡鍛煉者的身體，又有增強雙臂肌肉的功效。健身車多採用壓軸式手動載入裝置，鍛煉者根據自己的身高、腿長、體能和訓練負荷，可以自由調節座位的高低和運動負荷。隨著科技的進步，健身車的車把上的顯示屏會顯示出各種數據，如心率、呼吸頻率、時間、速度、距離及耗能等。練習者可以根據這些數據及時掌握運動量，對自己的健身計劃做出調整。

健身器材使用方法

健身車可以使腿部和臀部的主要肌群的力量和耐久力得到鍛煉。由於臀大肌和大腿後臀肌在蹬車時受到牽拉，髖關節、膝關節和踝關節得到充分的活動，增強其靈活性和柔韌性。通過長時間的健身車運動，促進心血管的運動，加快新陳代謝，提高呼吸系統和心血管系統的功能，從而改善人體的體質。當然伴隨的還有脂肪的消耗，而長時間的消耗脂肪就會出現減重減肥的效果。

健身車在使用時首先要調整一下座位的高低。比較適合的坐高是，當你的前腳掌處於最低位置時，膝關節稍稍彎曲。調節車的負載是，由小阻力到大阻力，量力而行，循序漸進。上體稍前傾，雙臂不屈肘，這樣可以把用力點更多的集中在下肢肌肉上。踏車時，動作要平穩而有節奏，不可忽快忽慢。初練時，每分鍾可蹬60次左右，隨著腿力的增強，可增加每分鍾所蹬次數。

2、跑步機

跑步機

跑步機是健身房裡必備的健身器材，也是家庭健身器的最佳選擇。電動跑步機是通過電機帶動跑帶使人以不同的速度和坡度被動的跑步或走動，是一項全身性的運動方式。因其運動方式幾乎沒有蹬伸動作，這樣與在實地跑步相比，可以減小運動強度，提高運動量，同等條件下可以比陸地多跑幾乎三分之一的路程，這對於提高使用者的心肺功能、肌耐力以及減肥都具有非常好的效果。因此，跑步機深受廣大健身愛好者的歡迎，是一種最好的有氧運動方式之一。

使用跑步機鍛煉要注意正確的跑步姿勢：兩腳前腳掌依序平行著落，不可跺腳滑行，步子要有節奏。兩手抓握扶手，頭自然擺放，不要仰頭或低頭，或者邊跑步邊看電視;雙肩與身體微夾緊，腿不宜抬過高，腰部保持自然直立，不宜過於挺直，肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊;運動中一隻腳落地時，應是腳跟先著地，然後由腳跟滾動到腳掌，這樣可減少跑步對踝關節的傷害，落地時的膝關節保持微曲，不要挺直，以減少對膝關節的傷害;跑步擺臂時盡量放鬆。

3、劃船器

健身器材使用方法

劃船器是模擬劃船動作而設計的健身器械。劃船動作需要人體的肩關節、肘關節和髖關節配合運動。它不僅可以使腰、背、腿部的肌肉得到充分鍛煉，還可以提高人體的耐力和協調性。

劃船器的使用方法簡單易學，最基本的運動方式是：坐在座椅上，兩腿向前自然伸直，腳蹬踏板，雙手握住拉把，然後雙臂屈肘用力後拉，兩腿屈膝收縮，帶動座椅在滑軌上隨之前移，當座椅不能再向前移動時，雙臂向前推動拉把，同時兩腿前蹬至伸直，使座椅沿軌道向後滑動，恢復原位。此練習難度不大，需要上下肢協調配合。待臂力增強後，可轉動阻力旋鈕，調整運動強度。

4、台階器

台階器

台階器的設計原理是根據我們日常生活中爬樓的動作設計出來的。這種器械不僅可以幫助我們在30分鍾里減去更多的脂肪，對心肺功能和腿部的塑形也會有好的作用。

台階器鍛煉使用的方法也很簡單，只要踩到踏板上雙腳交替兩次，機器就會自動顯示。然後再根據訓練目的輸入阻力值就可以了。如果只想減脂的話，可以把阻力調到8-12。時間保持在30-40分鍾就會達到很好的減脂效果。心率保持在130-140/分鍾之間。如果想提高心肺功，阻力調到6-8，堅持20分鍾就會有很好的效果。心率保持在100-120/分鍾之間。

5、健騎機

健騎機

健騎機造型別致，彷彿一批奇特的木馬，故也叫騎馬機。其結構並不復雜，主要是由支架、騎坐扶手和腳蹬架組成，以杠桿原理巧妙連接。主要有普通型健騎機、液壓型健騎機、和配重型健騎機三種類型。健騎機不僅可以作為專業運動員訓練的器械，也可以作為大眾鍛煉的家庭健身器，更是養身、娛樂、康復、保健的理想選擇。在運動時，隨著身體的彎曲伸展和上下起伏，既可鍛煉上下肢肌肉，又有助於增強心肺功能和消耗體內多餘的脂肪。而且對於頸椎骨質增生、腰椎間盤突出、北部和膝關節疼痛都有很好的治療作用。運動時的阻力同時來自鍛煉者體重及可調油缸所產生的運動阻力。二者均可進行調節，從而具有較為合理的載荷，適應不容年齡、不同體質的鍛煉者進行不同強度的運動，得意高效發揮該機所獨有的有氧運動和力量訓練功能。

健騎機的基本運動方法簡單易學。坐在騎坐上，雙臂前伸握住扶手，兩腳用力蹬腳蹬架，身體由屈而直。隨著身體上下起伏與腳蹬位置的變換，彷彿爭駕馭著一匹駿馬。健騎機是以髖關節為軸的屈伸運動兒，不是很多人認為的以背部為軸心。開始練的時候，動作幅度不宜過大，鍛煉一段時間後，當肌肉變得強韌有力時，再開始做大幅度運動，還可變換姿勢，增加運動花樣，使整個機體得到鍛煉。

6、漫步機

健身器材使用方法

漫步機最大特點是不管運動者做何種動作，動作幅度有多大，運動強度有多大，運動軌跡都是橢圓的顧又稱橢圓運動漫步機。漫步機構造簡單確集散步、跑步、滑雪等運動功能於一體，深受健身愛好者的喜愛。漫步機的主要功能是在通過鍛煉者兩腳的前後運動和手臂推拉的協調配合，使退步、退步、臂部、髖部以及胸、背部得到充分而全面的鍛煉，同時還有助於提高鍛煉者的心血管系統能力。因其是全身有氧運動，所以對減肥也大有幫助。

漫步機的使用方法簡單易學。在步法方面，僅有向前和向後兩種運動方式。手臂的動作不過是前推和後拉，但是需要鍛煉者的兩腳和手臂在運動時能夠很好地協調配合。只要通過運動實踐，多次體會，便能很快把我，運用自如。如果想加大和減小運動強度，可通過調節扶手的高度和擺幅，以及調節油缸或磁力載荷來完成，不同年齡、不同體質的人都能找到適合自己的最佳負荷。

7、夾胸器

夾胸器

夾胸器，也叫蝴蝶機。在用夾胸器練習時，手臂張開合攏就像蝴蝶翅膀的張合動作，故而得名蝴蝶機。它的鍛煉效果顯著，尤其是對胸部肌肉的鍛煉效果是其他健身器械無法比擬的，所以深受鍛煉者的喜愛，在家庭和健身房都有它的身影，在各種功能集合的綜合訓練器上也都少不了它。夾胸器主要是用來鍛煉胸大肌的，它不僅能夠充分鍛煉胸部肌肉，還有助於擴大胸腔和改善心肺功能。它由活動臂、鋼絲繩、滑輪、座椅及配重塊組成，不但造型美觀、佔地面積不大，而且鍛煉效果，所以深受人們喜歡。

夾胸器的基本鍛煉方法非常簡單：坐在靠椅上，兩上臂張開與肩齊平，肘部下垂，兩前臂靠托在活動臂上，兩手握住把手;然後吸氣，以胸大肌的收縮力使兩臂帶動活動臂向前夾攏，稍停片刻，呼氣，兩臂慢慢張開還原。

六、綜合訓練器的功能及用法

綜合訓練器

綜合健身器又稱多功能健身訓練器、聯合健身器或多功能組合機。它將多個單項健身器械巧妙、合理、有機地結合在一起，可在一個主機上有多種鍛煉的功能。

綜合健身器多屬拆變式的聯結組合，它的主體結構是由優質鋼材加工而成的，其他部件由鋼材、鑄鐵或塑料等材料製成，表面噴漆或電鍍。

根據設計的不同，有不同類型的綜合健身器，小至三四種功能，大到40種以上的功能。例如，三站七功能健身器、五站八功能健身器、十站十三功能健身器、三站十六功能健身器等。所謂「十站十三功能健身器」，是指該練習器具有可供10人同時訓練的10個運動站和13種練習功能。其他類型的以此類推。

健身器材使用方法

綜合健身器具有體積龐大、功能齊全、適用范圍廣、訓練內容全面等多種優點，可謂「一機一個健身房」。它既適合於一般人進行健身健美鍛煉，也是專業運動員進行力量訓練的常用器械。它不僅能對人體某個部位進行專門性的局部訓練，也能對人體的各部位肌群進行循環性的全面鍛煉。它的最大特點是可容納多人同時進行不同體姿和不同體位的練習。因此，綜合健身器是健身健美中心、康樂城、俱樂部、專業運動訓練基地、學校、機關等健身房中常見的健身器械。

綜合健身器的練習方法多種多樣，在運用綜合健身器進行鍛煉時，應認真了解每種器械的功能和使用方法，以及練習時的有關注意事項，並要根據自己的實際情況和鍛煉需要，制定適宜的練習計劃進行合理、有效的鍛煉。

男士健身

隨著人們物質生活水平的提高，健身已經成為了一種全民時尚，對於健身器材使用方法的了解十分有必要。藉助器械來鍛煉身體、鍛煉肌肉、增強體能。以後再也不擔心說不出健身器材的怎麼用了。更多詳細內容+v壹五二零九六七汽酒六二

㈢ 健身房器材功能介紹

近年來，熱愛健身的人也越來越多，人們接觸的健身器材也越來越多，諸如跑步機、動感單車、橢圓機等健身器材已經走進了千家萬戶。那麼，健身房的常用器材有哪些使用方法呢?下面是我幫大家整理的健身房器材功能介紹，歡迎閱讀與收藏。

踏步機(台階器、登山機)

踏步機(stair steppers，通常也被稱為stair climbers)，是一種健身器材。這種產品正逐漸被橢圓機(elliptical machine)取代。踏步機仍然是最具挑戰性的健身器材。踏步機能夠使健身者不斷重復攀爬樓梯的動作，既能增強心血管系統的功能，又能充分鍛煉大腿和小腿肌肉。除了具有燃燒熱量、提高心率和有氧呼吸能力以外，踏步機還能夠幫助健身者對小腿、腿腱、股四頭肌和臀部肌肉進行塑型。

多功能訓練器

蝴蝶機(蝴蝶式胸肌及三角肌訓練機)

蝴蝶機全稱蝴蝶式胸肌及三角肌訓練機，又稱夾胸器，主要鍛煉胸大肌和胸部中縫為主的胸部諸肌，初級使用者多會背部緊貼座椅，以便用力，較有經驗的用者則會背部離椅，同時鍛煉腹部肌肉。

推肩機(推肩訓練器)

坐式推肩訓練器主要訓練的肌肉為三角肌，適用於健身達人和專業健身房使用。使用進，調整好配重後，雙手握把，向上推起，再慢慢放下，啞鈴片不要完全落下。女生每組練習15-20次，男生每組練習20-25次，每組間隔一分鍾，連續練習4-5組。

多功能訓練機、蝴蝶機、坐式推肩機都屬於專業的肌肉訓練器械，諸如此類專用於肌肉訓練的器材還有很多，如腰背訓練機、腹部訓練機、史密斯機、奧林匹克上下推舉椅等，在此我們不一一敘述了。

(3)健身房拉力器材握把怎麼更換擴展閱讀：

平板卧推

目標肌肉：胸大肌中束(參與肌肉肱三頭肌、三角肌前束)

使用方法：在平板上平躺，後背要緊貼平板，眼睛應該在桿的正下方。自然打開雙臂，肘彎曲成90°之後垂直往上升起握住桿，這時是正確的握桿寬度。

溫馨提醒：在運動的過程中你的手腕要一直保持中立位，下降的時候肘關節稍微比胸低一點就可以了，上升的時候後背要緊貼平板，不可以後仰。上升呼氣下降吸氣。在練習的時候務必要有保護人員陪同練習!

雙杠臂屈伸

目標肌肉：肱三頭肌、三角肌後束、胸大肌上、中束。

練習方法還有使用：雙手將雙杠握住，手腕成中立，彎曲膝關節成90°，相互疊加兩小腿。往下運動的時候保持身體穩定不亂晃，下降到肘關節成90°就可以了。

下斜卷腹訓練器

目標肌肉：上部腹肌

使用方法：設置可調式下斜板變成一個中等坡度的斜度，並在它上面端坐，把你的雙腳在踝墊下安全靠著。將你的`雙手放到自己的頭後，並往後將你的身體傾斜。你的腹肌收縮，往上將你的上半身彎舉，一直到你的軀干垂直在地面的位置前停止動作。

溫馨提醒：在向上彎舉的時候努力防止通過你的髖曲肌進行身體的提拉。當你將身體上舉的時候，你的背部要彎曲，來讓擠壓強度增加，接著有控制地將身體降低，這樣效果更好。

組合訓練器

訓練項目包括：

1、頸前下拉，目標肌肉是背闊肌

2、坐姿推胸，目標肌肉是胸大肌

3、扭腰機， 目標肌肉是腹內外斜肌

4.、雙杠(雙杠臂屈伸)目標肌肉是胸大肌還有肱三頭肌

5、蝴蝶機夾胸，目標肌肉是胸大肌

6、伸腿訓練器，目標肌肉是股四頭肌

7、懸垂舉腿、目標肌肉是腹肌下部

溫馨提醒：在使用組合訓練器的過程中兩個人不可以同時使用同一配重的訓練器，選擇重量應該依據個人能力，不然會對人體還有器械導致損傷。

單車

按照自己的喜好不妨加減阻力還有調整騎車的姿態。關鍵是用於有氧運動!

使用方法：首先在單車座旁，接著調整座椅高度讓其和胯骨平行，手把高度比座椅高一拳的距離，手把和座椅的距離和小臂長度差不多。使用的時候臀部可以離開座椅。

溫馨提醒：在開始的時候務必要將腳套套緊，避免速度快的時候腳的脫落!

坐姿推胸肌

這個器械主要是我們坐著來進行鍛煉的。它主要是用來鍛煉我們的胸大肌、肱三頭肌也就是手臂的後側以及三角肌前束就是我們的肩部的前側。這個器械男女都可以使用。男性主要是用它來過度杠鈴卧推的。女生則可以利用它來煉手臂的力量。為俯卧撐等運動打基礎。

使用方法

在做運動之前首先將座椅的高度調節到兩側的把手與你的胸部齊平即可。然後坐下吸氣收腹，後背緊貼椅背然後兩手握住手把，呼氣時將其推出即可。

坐姿下拉器械

這個器械我們在健身房裡面難受經常可以看見的，它主要是用來美背的哦。經常練著個器械可以鍛煉我們風背闊肌、大圓肌以及供二頭肌。可以將我們的背部曲線變得很有線條感。女生也可以利用它來鍛煉背部的贅肉。

使用方法

首先是坐下，讓自己位於握把的正下方，將座椅前的擋板高度調節到可以固定你的雙腿的位置。然後雙手握緊握把挺胸，呼氣拉下握把。吸氣時還原。

坐姿劃船機

這個器械是健身房裡面用來鍛煉我們背部的肌肉的工具，主要煉的就是斜方肌中部以及肱二頭肌還有菱形肌。雖然與坐姿下拉器械同樣是鍛煉背部肌肉的，但是它更能煉到我們背部中間的肌肉。讓你的被更加的立體性感。

使用方法

用我們的胸部首先頂住前面的擋板，呼氣拉起握把，在拉動的幅度比較大時候就稍微的停留幾秒鍾。

腿彎舉器械

這個器械主要是有男士來使用的。用來鍛煉男性退步線條和肌肉的絕佳好工具。主要鍛煉的是我們的大腿前側記憶大腿後側。經常鍛煉可以改善我們的腿部線條，讓你大長腿更加的迷人和勻稱。

使用方法

首先坐下，調整好你的坐姿，讓你的膝蓋可以對准器械的轉動軸，雙手拉緊握把勾起腳尖用力的伸直你的大腿，然後慢慢的復原。

坐姿直握拉力器劃船

益處：採用直握手柄的方式更便於發力，可以使用更大的重量訓練，從而刺激更深層的肌肉纖維。

預備姿勢

坐在拉力器劃船機的坐墊上，雙腳抵在蹬腳板上。膝關節稍稍彎曲，上半身與地面垂直。收緊腹部肌肉，以便保護下背部。雙手握住手柄，手臂充分伸直，掌心相對，充分伸展背闊肌。

動作過程

使用背部肌肉的力量，把手柄向腹部的方向後拉。肘關節全程盡可能貼近身體兩側。當手柄觸及腹部時，把兩塊肩胛骨靠攏，充分收緊背部肌肉。然後，保持對重量的控制，緩慢返回起始位置。

健身房健身器材的使用

PART1 抱腿熱身

Step1 膝蓋微彎，雙腳約與肩同寬，半蹲站姿預備。

Step2 右腳尖踮地，左腳彎膝往上提至約腰部高度，雙手抱膝停3至5秒後回動作1;再換左腳重復動作。左右腳上提為一組，重復10至12回。

PART2 躺姿推蹬

Step1 躺姿，雙手握肩上把手，雙腳比肩膀略寬，腳尖微朝外踩穩踏板，背部平貼靠墊，下背不騰空。

Step2 收腹，雙腳緩緩用力踩踏墊，推蹬至膝蓋不完全打直的最大程度，需約2秒內到位。

Step3 雙腳往回至臀部與膝蓋平行，膝蓋略呈直角，需2秒到位。重復動作2至3約15至20下，操作3至4回。重量調整最輕1或2再循序加強，此動作可鍛煉下肢肌力。

PART3 肩水平外展

Step1 坐姿，上身往頭頂延伸不駝背，雙手握把手，把手調整在肩膀正前方。

Step2 雙手握把手水平外展，使雙手與身體呈90°後回動作1，重復15至20下，做3至4回。可鍛煉肩膀後側與脊柱中段肌群。

㈣ 請問健身房裡練背部的器材是什麼

背肌訓練器、高拉背訓練器。

坐在固定坐位上，兩手按握距和握法要求分別握住上方橫杠兩端的把柄，肩部肌群鎖緊，下沉，身體微微後仰，吸氣，背闊肌發力，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鍾；然後呼氣，沿原路緩慢還原；重復做。

肩部肌群要鎖緊，動作還原時不要聳肩，會影響背肌的受力；身體不要前後擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態。

(4)健身房拉力器材握把怎麼更換擴展閱讀：

選購知識

首先，明確多功能健身產品的使用效果。應該具備一兩種功能的產品，如想鍛煉臂部肌肉就選臂力器，想鍛煉腰腹部和腿部就選健騎機或健腹輪等。至於想進行全身性、綜合性的鍛煉，除了選擇去專業健身房，可以輔助有規律的室外器械鍛煉。

其次，考慮居住環境與居住條件。一個適合自己家庭氛圍和居住條件的器材，才會提升生活品質。

一般來說，單一功能的健身器佔地較小，一些功能比較多的健身器在家中使用時，有些功能由於空間的限制，並不能真正發揮作用；而且如果佔地過大，每次使用都需要安裝或者搬動，也會大大降低健身的熱情。

第三，價格適中。不要盲目崇拜國外產品，國內企業生產的產品，價格相對較低，種類較多，這些產品的功能也是完全可以滿足鍛煉的需要，而且由於加入了一些本土化的元素，有些功能也是國外健身器材所缺乏的。

第四，售後服務要注重。購買健身器時也要像買其他產品一樣，不要忽視售後服務的問題，特別是零部件較多的健身器，更要問清楚售後服務的具體辦法，國外產品要問清是否有維修點。

㈤ 鍛煉胸肌的器材力薦6大練胸肌的健身器材

不少健身新手熱情是很高的，但是對健身房的器械或者一些練胸肌的動作還不是很熟悉。下面就為大家介紹一些鍛煉胸肌的健身器材。
鍛煉胸肌的器材之蝴蝶機
蝴蝶機夾胸是一個非常經典的胸肌訓練動作。掌握好完美的鍛煉技巧將會給你帶來更飽滿立體的胸肌!蝴蝶機夾胸的好處是加在胸肌上的張力恆定，且可通過變換握把形式著重刺
激胸縫上部。
鍛煉目標:不僅中下胸縫(平卧啞鈴飛鳥的主要刺激區域)，對整個胸縫都有很強的刺激作用，且可通過變換握把形式著重刺激胸縫上部。
正確動作:坐於凳上，手握把手，肘彎抵住檔板。如覺坐的位置偏高或偏低，可調節坐凳的高度。動作幅度可通過上面兩側的半月形板的孔位調節。
採用「橋」式動作，即只將上背貼在靠板上。打開時充分吸氣、挺胸，雙肩竭力後展，注意力完全集中於胸縫。通過控制，使胸部肌肉充分伸展。如對鏡練，應注意觀察胸肌的伸
展，這樣可以更好地集中注意力。
合攏時雙肘檔板應相觸，並略做停頓，進行頂峰收縮1~2秒鍾。這時感覺會更費力，不像啞鈴相觸時更省力。只能通過盡力收緊胸肌，或相距少許距離即分開(不等胳膊與身體平
面呈垂直狀態)來彌補張力的流失。
次數為8~15次/組，逐降重量做3~5組。
為了更好地刺激上胸縫，可以變換一下握把方式:雙臂如側平舉狀伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂長短定)抵住檔板做夾胸動作。由於雙臂可以交錯，動作幅度也很大。
這個動作的特點是通過充分擠壓上胸部，使兩側胸肌「立」起來，這當然是我們非常想要的結果。
鍛煉胸肌的器材之俯卧撐架
俯卧撐架是輔助做俯卧撐的健身器材，通過加大俯卧撐動作的難度，可以加深對胸部肌肉的刺激，達到更好的胸肌鍛煉效果。
俯卧撐架正確的使用方法:
1、超長距離俯卧撐:主要鍛煉胸大肌內側和肱二頭肌，當肘關節角度大於135度時，主要是肱二頭肌在發力。
2、寬距俯卧撐:大約是一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時三角肌前束和肱三頭肌。
3、中距離俯卧撐:略大於肩寬，主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度)，同時發展三角肌前束和肱三頭肌。
4、窄距俯卧撐:小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束和肱三頭肌，同時發展胸大肌內側(乳溝)。
鍛煉胸肌的器材之雙杠
使用雙杠做雙杠支撐，需要上身肌肉和核心肌肉群去穩定身體，可以同時刺激胸肌和三頭肌。特別是身體向前傾及手肘45度向外的時候，對於胸肌的刺激作用更強。
胸肌臂屈伸是寬握雙杠的一種臂屈伸，主要鍛煉胸大肌下側。當胸大肌有了一定基礎，練習這個動作可以幫助我們讓胸大肌下部變得更寬，與中胸的連接更為協調。特別需要強調
注意與窄握的三頭臂屈伸的區別和功效。
目標鍛煉部位:胸大肌下部
動作要領:
1、准備動作:使用雙杠最寬的間距握雙杠，兩臂伸直支撐在雙杠上
(1)標准型:兩腿自然彎曲，雙腳重疊，身體放鬆下垂;不要故意挺胸，使胸大肌下部位垂直於地面。
(2)強力型:後背圓撐，身體前傾，把更多的張力放在胸肌上，下巴緊貼胸部;雙腳前伸到身體前方而不是向後彎腿，阻止做欺騙性動作。這是個極有價值的動作，終極胸肌建造
者。
2、動作過程:
雙臂屈肘使身體降至最低點，然後深吸氣，呼吸的時候，雙臂用力，將身體撐起。然後下落時吸氣，之後反復進行練習。
鍛煉胸肌的器材之瑜伽墊
瑜伽墊是鍛煉胸肌最基本的健身工具，在瑜伽墊上能進行俯卧撐的各種練法，像擴胸式俯卧撐、夾肩式俯卧撐、鐵牛耕地式俯卧撐等，都能很好的鍛煉到胸肌。
1、擴胸式俯卧撐:雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三
頭肌以及腹部肌肉。
2、夾肩式俯卧撐:動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地
面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。
3、鐵牛耕地式俯卧撐:用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊 用力，同時腰下塌
，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。
鍛煉胸肌的器材之啞鈴
用啞鈴做啞鈴飛鳥、啞鈴卧推等動作，都是能夠鍛煉到胸肌的。而且啞鈴相比於杠鈴需要更多的平衡和協調能力來控制重量，動作幅度也比較大，能充分的伸展肌肉，增加胸肌寬
度。
1、啞鈴飛鳥動作
啞鈴飛鳥主要鍛煉胸大肌、三角肌
注意事項:在整個動作過程中，要求肩、肘、腕始終在同一平面內。
動作描述:仰卧在長凳上，兩腳踏實，軀干成橋形，上背部和臀部觸及凳面，兩臂啞鈴自然伸直於肩關節正上方，兩手間距離略小於肩寬;兩手持啞鈴向體側慢慢落下，下落過程中
，肘間角度逐漸變小，到極限時，肘關節成100-120度角;胸大肌收縮，將啞鈴沿原路升起，上升路線呈弧形，肘間角度逐漸加大，還原成預備姿勢。
2、啞鈴卧推動作
啞鈴卧推是手持啞鈴向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位
於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為「鎖定」)，使得胸肌放鬆，影響鍛煉效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩
臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。
鍛煉胸肌的器材之拉力器
使用拉力器時，將兩個拉力器一端固定在高處，雙手握住另一端緩緩用力向中間拉伸，也是能鍛煉到胸肌的。
1、讓兩只手分別將拉力器的兩端把手抓住，分開雙腿和肩一樣寬，拉力器和胸平行，並和胸相隔一段距離，兩手臂以平穩的動作緩緩用力往兩邊拉伸，直到手臂完全伸展，稍停在
慢慢放鬆手臂讓拉力器恢復原狀，整個過程要盡量別貼近胸部避免發生夾胸事件。這種鍛煉方法能非常好地鍛煉胸肌與肱二頭肌還有肩部肌肉。
2、拉力器放到背後，分別用兩只手將拉力器兩邊抓住，分開雙腿，慢慢拉動拉力器到手臂伸展到極限，再緩緩放開，這樣反復多次。關鍵是能鍛煉到背闊肌，還能鍛煉肩部還有手
臂肌肉。
3、分開兩腿，兩只手分別將拉力器兩端於胸前(背後)握住，兩只手分別在上下兩個方嚮往兩邊拉伸到手臂極限，再緩緩放開，這樣反復多次練習能很好地鍛煉胸肌(背闊肌)。
4、把拉力器一端踩到腳下要固定住，另一端放到一隻手中，手心朝上，其它地方不動，手臂往上拉伸，能讓臂力和腕力得到鍛煉。或是把拉力器拉伸並保持拉伸狀態，將另一隻手
墊到拉住拉力器的手部的手腕下，讓拉拉力器的手使力拉伸拉力器，注意其它地方不動，只有手在手腕部上下拉動，能讓腕部得到鍛煉。
5、把拉力器兩端綁縛於兩只腳上，分別兩腿用力往兩邊拉伸，直到自己的極限，這樣反復練習能讓腿部肌肉得到鍛煉。
6、找兩個拉力器一端分別固定在高處自然下垂，另一端分別用兩手抓住分別放到身體兩側，腰部用力往下彎腰，在平緩的伸直，這樣多次能讓腰部力量還有肌肉得到鍛煉。
不少健身新手熱情是很高的，但是對健身房的器械或者一些練胸肌的動作還不是很熟悉。下面就為大家介紹一些鍛煉胸肌的健身器材。
鍛煉胸肌的器材之蝴蝶機
蝴蝶機夾胸是一個非常經典的胸肌訓練動作。掌握好完美的鍛煉技巧將會給你帶來更飽滿立體的胸肌!蝴蝶機夾胸的好處是加在胸肌上的張力恆定，且可通過變換握把形式著重刺
激胸縫上部。
鍛煉目標:不僅中下胸縫(平卧啞鈴飛鳥的主要刺激區域)，對整個胸縫都有很強的刺激作用，且可通過變換握把形式著重刺激胸縫上部。
正確動作:坐於凳上，手握把手，肘彎抵住檔板。如覺坐的位置偏高或偏低，可調節坐凳的高度。動作幅度可通過上面兩側的半月形板的孔位調節。
採用「橋」式動作，即只將上背貼在靠板上。打開時充分吸氣、挺胸，雙肩竭力後展，注意力完全集中於胸縫。通過控制，使胸部肌肉充分伸展。如對鏡練，應注意觀察胸肌的伸
展，這樣可以更好地集中注意力。
合攏時雙肘檔板應相觸，並略做停頓，進行頂峰收縮1~2秒鍾。這時感覺會更費力，不像啞鈴相觸時更省力。只能通過盡力收緊胸肌，或相距少許距離即分開(不等胳膊與身體平
面呈垂直狀態)來彌補張力的流失。
次數為8~15次/組，逐降重量做3~5組。
為了更好地刺激上胸縫，可以變換一下握把方式:雙臂如側平舉狀伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂長短定)抵住檔板做夾胸動作。由於雙臂可以交錯，動作幅度也很大。
這個動作的特點是通過充分擠壓上胸部，使兩側胸肌「立」起來，這當然是我們非常想要的結果。
鍛煉胸肌的器材之俯卧撐架
俯卧撐架是輔助做俯卧撐的健身器材，通過加大俯卧撐動作的難度，可以加深對胸部肌肉的刺激，達到更好的胸肌鍛煉效果。
俯卧撐架正確的使用方法:
1、超長距離俯卧撐:主要鍛煉胸大肌內側和肱二頭肌，當肘關節角度大於135度時，主要是肱二頭肌在發力。
2、寬距俯卧撐:大約是一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時三角肌前束和肱三頭肌。
3、中距離俯卧撐:略大於肩寬，主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度)，同時發展三角肌前束和肱三頭肌。
4、窄距俯卧撐:小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束和肱三頭肌，同時發展胸大肌內側(乳溝)。
鍛煉胸肌的器材之雙杠
使用雙杠做雙杠支撐，需要上身肌肉和核心肌肉群去穩定身體，可以同時刺激胸肌和三頭肌。特別是身體向前傾及手肘45度向外的時候，對於胸肌的刺激作用更強。
胸肌臂屈伸是寬握雙杠的一種臂屈伸，主要鍛煉胸大肌下側。當胸大肌有了一定基礎，練習這個動作可以幫助我們讓胸大肌下部變得更寬，與中胸的連接更為協調。特別需要強調
注意與窄握的三頭臂屈伸的區別和功效。
目標鍛煉部位:胸大肌下部
動作要領:
1、准備動作:使用雙杠最寬的間距握雙杠，兩臂伸直支撐在雙杠上
(1)標准型:兩腿自然彎曲，雙腳重疊，身體放鬆下垂;不要故意挺胸，使胸大肌下部位垂直於地面。
(2)強力型:後背圓撐，身體前傾，把更多的張力放在胸肌上，下巴緊貼胸部;雙腳前伸到身體前方而不是向後彎腿，阻止做欺騙性動作。這是個極有價值的動作，終極胸肌建造
者。
2、動作過程:
雙臂屈肘使身體降至最低點，然後深吸氣，呼吸的時候，雙臂用力，將身體撐起。然後下落時吸氣，之後反復進行練習。
鍛煉胸肌的器材之瑜伽墊
瑜伽墊是鍛煉胸肌最基本的健身工具，在瑜伽墊上能進行俯卧撐的各種練法，像擴胸式俯卧撐、夾肩式俯卧撐、鐵牛耕地式俯卧撐等，都能很好的鍛煉到胸肌。
1、擴胸式俯卧撐:雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三
頭肌以及腹部肌肉。
2、夾肩式俯卧撐:動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地
面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。
3、鐵牛耕地式俯卧撐:用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊 用力，同時腰下塌
，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。
鍛煉胸肌的器材之啞鈴
用啞鈴做啞鈴飛鳥、啞鈴卧推等動作，都是能夠鍛煉到胸肌的。而且啞鈴相比於杠鈴需要更多的平衡和協調能力來控制重量，動作幅度也比較大，能充分的伸展肌肉，增加胸肌寬
度。
1、啞鈴飛鳥動作
啞鈴飛鳥主要鍛煉胸大肌、三角肌
注意事項:在整個動作過程中，要求肩、肘、腕始終在同一平面內。
動作描述:仰卧在長凳上，兩腳踏實，軀干成橋形，上背部和臀部觸及凳面，兩臂啞鈴自然伸直於肩關節正上方，兩手間距離略小於肩寬;兩手持啞