怎麼練手臂肌肉無器材新手

① 在家無器材怎麼練出臂肌。

沒器材如何練手臂肌肉呢？下面小編來告訴大家。

方法/步驟

1/6分步閱讀

首先，我們想要練手臂肌肉的話，我們是可以雙手壓地來做標準的俯卧撐的，這個是比較好的一種方式，在家就可以做的，前期的話，我們可以適當做少一些，一般一天做20個，以免手臂肌肉拉傷。



2/6

其次，我們想要練手臂肌肉的話，我們還可以做單手俯卧撐，這個難度是比較大的，我們可以嘗試一下，如果做不起來也不要勉強，但這種單手俯卧撐對鍛煉肌肉的效果會更好一些。



3/6

之後，我們想要練手臂肌肉的話，我們還可以兩個手掌心都向著中間靠攏來壓，這個也是很好的方式，對練習手臂肌肉的效果更加，就是難度比較大，如果做不出來，我們也不要勉強。



4/6

然後，我們想要練手臂肌肉的話，我們還可以選擇壓一壓我們的手臂，主要是支撐來練習，這個也是可以練我們的手臂肌肉的，效果也比較好，我們需要在中途適當休息休息。



5/6

之後，我們想要練手臂肌肉的話，我們還可以稍微長時間保持壓著的狀態，這樣也是可以練我們的手臂肌肉的，我們需要注意的是，當我們壓不住的時候，就及時調理一下。



6/6

最後，我們想要練手臂肌肉的話，我們還可以選擇超級低壓，這個難度是非常大的，如果我們做不了的話，也不要勉強，對手臂肌肉的鍛煉也是相當好的。非常不錯。

② 如何無器械練習臂力

1、單手側壓頸屈伸：按在頭右側的手用力把頭向左側推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復多次，直到頸部感到酸脹。

2、跑步：跑步對於鍛煉上肢力量還是非常有用的，如果大家只是想要減肥進行跑步的話，那我就要堅持30分鍾以上才能夠有更好的效果，但是如果只是希望提升上肢力量，可以抽出平時的多餘時間進行跑步，而且在跑步的時候要注意動作的規范，手臂的擺動也是非常重要的，手臂擺動的時候跟隨跑步節奏一定要緊湊一些。

(2)怎麼練手臂肌肉無器材新手擴展閱讀：

注意事項：

1、在訓練的過程中，如果總是想偷懶，訓練效果就是會大幅度的下降，所以在訓練的時候是需要很好的注意要給肌肉一些合適的強度，最好是能夠最大限度的刺激手臂，因為這樣肌纖維的生長才是能夠更好的實現。

2、保持臂肌放鬆：在每次訓練前都是需要很好的做一些熱身和准備運動，很好的伸展手臂，活動肌肉，這樣是可以讓血液更加的充分循環和流動，盡可能是要避免肌肉的受傷，肌肉中的血液流動是越多，肌肉是可以獲得更多的營養。

3、在進行臂力訓練的時候，是需要很好的關注自己的手臂，需要很好的關注手臂的狀態，需要做的事情就是收縮、伸展手臂了，意念的集中能夠幫助用戶更好的訓練手臂。

③ 怎樣不用任何健身器材練臂力

不用任何健身器材練臂力可以選擇做俯卧撐。俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。

俯卧撐標准動作：身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。

做俯卧撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果做不到一個完整的俯卧撐，也可以膝蓋著地。

(3)怎麼練手臂肌肉無器材新手擴展閱讀：

開始訓練的人，不要將手臂與肩部呈直線支撐，這是在摧殘肩部，你的肌肉量不足以支撐體重，也不要讓手掌的位置超過胸部，對肩關節損傷極大。

規范動作：

1、兩手距離稍寬於肩部，頸部斜向上，切勿塌下；

2、保持核心，臀部夾緊，不要鬆懈；

3、在下降時，胸部始終發力支撐，慢慢下放；

4、撐起時，爆發力迅速推起。

新手建議每次力竭的個數，進行4-5組。有經驗的訓練者可以進行負重訓練，或者進行升級版訓練，比如進行：窄距俯卧撐、下斜俯卧撐、鑽石俯卧撐、擊掌俯卧撐等。

④ 如何無器械鍛煉小臂

如何無器械鍛煉小臂力量？
鍛煉不了，必須用器械，小臂是很難練的。
如何鍛煉小臂肌肉，無器械的，求
可以採用雙手抓住固定物，將整個人懸垂在空中，堅持的時間越長，鍛煉小臂的肌肉就越多。可以採用做引體向上來鍛煉小臂肌肉，但是這個引體向上只做一半，不用將整個人拉起。可以採用用手指和拳頭做俯卧撐來鍛煉小臂肌肉，手指和拳頭俯卧撐和一般的俯卧撐沒有什麼區別，正常去做就可以。
如何無器械鍛煉小臂力量
無法鍛煉，小臂就是必須靠器械，無器械練不了。
如何不用器械鍛煉小臂和腕力？
雙手對扣並同時用力鉤或反鉤（鉤的反方向），總之保持雙手用力抵觸狀態（即左右手相互提供阻力）慢慢擺動腕關節，擺抵頭又擺回去，如此反復。要領：運動中保持左右手互供阻力，鉤或反鉤都要練（交替，鉤累了就換反鉤）。

抓空氣和握力器是錯誤的。握力器僅對指抓力或握力有用，對小臂也有一定作用，但對腕力毫無幫助；抓空氣則是對什麼都沒有用，因他沒有遇到阻力（空氣阻力好吵太小完全可以忽略不計），而鍛煉的精髓是克服阻力做功，無阻力則無所謂鍛煉。
沒有器械怎麼練好小臂肌肉
那麼偶給你提供個鍛煉上肢方法：在家裡連手臂可以打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，御襪野好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 還有：

1. 像做伏立挺身一向手撐著身體,但膝蓋要著地。

2. 雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數到5,一邊手肘向下彎。

3. 到最低點時停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。
沒有訓練器材的情況下，如何徒手訓練小臂力量？
1、練通臂勁。

轉帖

但凡對中國武術有點了解的人，都知道武術中有個通背拳。但是智邦遇到有些練習通背拳的人，居然不知道通背勁是怎麼回事，或者只是聽說過而不知為何物。

其實，通背勁，就是一種達於外的通透勁力，太極拳一身備五弓，其中有通背勁的奧秘，外家拳根於足發於腰達於掌的勁力，也是通背勁的體現。武術各流派正規的傳承，都有完善的通背勁的鍛煉方法和步驟，只是各家說法側重不同而已。

智邦在馬步站樁和搖肩的帖子中，簡單提到過練家開胯活肩的說法，下面再簡單介紹通臂勁的練法。

對了，是通臂勁不是通背勁，一字之差，應該看出通臂是通背的「局部」鍛煉方法。

方法很簡單：兩臂側平舉，掌心向下，手指平伸，肩臂掌指一條線－－－平，堅持！

這就是練法。很簡單，智邦介紹的都很簡單，但是過去傳承中，都是隱伏在很多有用無用的招式中間傳授的，以至後來有很多傳人都不知道這些花里胡哨的東西裡面到底那些是關鍵起效的了。

不要小看這一個動作，智邦以前在向別人介紹時，時常是和對方打賭的：你要是能堅持10分鍾乃至5分鍾，我就許你為練習通背拳的天才，結果，包括當兵的壯小伙，乃至習練通臂有年的人，一個個都賭敗在智邦鎮喊面前。

話歸正題，智邦在這里介紹練家的勁力練習方法，並不是要大家都去練武術，而是練家的鍛煉方法中，蘊含著多少代人千錘百煉的符合人體內在規律的東東，有著強效的健身治療效果（當然練武術多年不得其竅的人，認真琢磨智邦介紹的鍛煉方法，也必定會有所得的）通臂勁鍛煉，不但對肩臂勞損等有卓著的療效（還有深層的內練效果，暫不敘說），對於推拿醫生的推拿練功，也有極強的輔助作用。有推拿師練過練家的幾種基本功後，意外的發現，自己忽然有了一雙神奇的手，推拿效果出奇的好，其中的奧妙，練過自知。

蹲馬步、搖肩之餘，不妨兩臂一字平伸，看看自己是不是「通臂」奇才。

2、百把抓

很簡單，兩掌用力張開，再用力握拳，張開－－握拳－－張開－－握拳，每次100下，多了更好。要求，動作要完全（就是完全張開完全握緊），速度盡量快，試試吧。姿勢，站坐卧都可。
在家無器械怎麼鍛煉小臂握力腕力 三角肌和二頭啊
個人意見，希望採納：

夾臂俯卧撐側重三頭肌發力，就是大臂後面那塊肉，也算是手臂力量吧。

最後能結合窄握距的引體向上，可以同時鍛煉握力，腕力，小臂和二頭肌，這樣整個手臂就都鍛煉到了。

平時我們所指的手臂力量，好像一般都是指手臂能承受的拉力，像提東西，掰腕子等，如果想增加這方面的，那引體向上無疑是最簡單有效的方法。
怎樣無器材鍛煉手臂肌肉？
嚴格來說 手臂上的肌肉很多 如果練小臂的話 你可以 拿跟大約50CM長的圓木棍 中間系跟繩 結實點的 大約1米 下面吊快磚頭 使用方法： 手臂平舉 正抓圓木棍 （正抓是指手心朝下）然後肘不彎曲 把磚頭收上來 然後再放下去 注意放下去的時候不可偷懶 怎麼收上來的怎麼放下去 一收一放為一組 每天憨5組 你沒鍛煉過小臂的話，建議做2-3組 以後再加 大臂的方法就多了 在沒器械的情況下 俯卧撐是你最好的選擇

最後在說明點：什麼事都沒有捷徑的 不可能一步登天 循序漸進吧····
怎麼沒有器械情況下鍛煉小臂力量。
跳繩都是簡單實用的體能訓練，跳繩也是拳擊手常用的，也可以用簡單的向牆壁扔兵乓球，再去用手去抓。

簡單的俯卧撐但是不能按平常的練法，拍掌俯卧撐。
不用器械怎麼鍛煉小臂肌肉
單雙杠，俯卧撐，不用器械練大臂小臂的話也就這樣了，我做的話是一組單杠一組雙杠，一般4組，一組12個，以後習慣了就慢慢多做一點，但動作必須標准。建議還是用用器械，不要怕自己會練得太壯，那很難。