手臂肌肉沒器材怎麼練

『壹』 沒有器材如何把手臂練粗和鍛煉手臂力量

在生活中，沒有器材可以通過以下方法鍛煉手臂肌肉：

1、充分利用自身體重可以隨身攜帶的最簡單健身『器材』就是自己的體重。利用自身體重可進行多項鍛煉，如左右雙腿跳、高舉膝、蛙跳以及模仿溜冰動作等。

鍛煉手臂力量規則：

第一，訓練的「配重」。提升力量，器材配重很重要。在健身界一般使用RM來計算配重，它是指單一肌肉一次收縮或伸張所能夠產生的最大肌力。例如，10RM代表能舉起物體10次的最大重量，再多1次就舉不起來了。針對力量增長的特點，要想快速提升力量，可以使用5RM的配重進行鍛煉。當然，1RM訓練法是最理想的，但是危險系數太大，僅限於專業運動員使用。

第二，速度要慢。提升力量，需要讓更多的肌纖維參與肌肉的收縮活動。鍛煉速度緩慢可以有效刺激肌纖維，提升肌纖維募集能力。這里就解釋了為什麼在肌肉維度提升不大的前提下，力量可以得到較大提升的原因。

『貳』 怎樣無器材鍛煉手臂肌肉

手臂肌肉主要是鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌。可以通過舉水桶鍛煉手臂肱二頭肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然後做彎舉動作就可以鍛煉手臂肱二頭肌了。肱三頭肌做窄距俯卧撐就可以了。
鍛煉方法：
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
肱三頭肌：窄距俯卧撐3到8組，每組做10到15個左右。

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把水桶的重量加到8到12RM的程度，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。

『叄』 怎樣不用任何健身器材練臂力

不用任何健身器材練臂力可以選擇做俯卧撐。俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。

俯卧撐標准動作：身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。

做俯卧撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果做不到一個完整的俯卧撐，也可以膝蓋著地。

(3)手臂肌肉沒器材怎麼練擴展閱讀：

開始訓練的人，不要將手臂與肩部呈直線支撐，這是在摧殘肩部，你的肌肉量不足以支撐體重，也不要讓手掌的位置超過胸部，對肩關節損傷極大。

規范動作：

1、兩手距離稍寬於肩部，頸部斜向上，切勿塌下；

2、保持核心，臀部夾緊，不要鬆懈；

3、在下降時，胸部始終發力支撐，慢慢下放；

4、撐起時，爆發力迅速推起。

新手建議每次力竭的個數，進行4-5組。有經驗的訓練者可以進行負重訓練，或者進行升級版訓練，比如進行：窄距俯卧撐、下斜俯卧撐、鑽石俯卧撐、擊掌俯卧撐等。

『肆』 不去健身房、不用器械，如何健身才能鍛煉到全身各處的肌肉

第一步：仰卧起坐

這個是女生考試時候必做的動作項目，男生同樣也可以用來鍛煉。首先放鬆身體平躺在地面上，然後彎曲雙膝用雙手抱住我們頭部。利用我們的腹部腿部力量抬起上身讓上身懸空在地面上方，知道身體已經致力起來後停止我們的動作並且再次躺下去一直重復這個動作連續做100個，這個動作主要是鍛煉腹部外側和直面的肌肉。

第二步：腹部捲曲

先是在地面上平躺好然後讓膝蓋弓起來，手也是彎曲狀態放在頭部兩側位置。主要利用肌肉力量控制背部和肩部慢慢抬起，堅持一段時間後最好堅持久一些這樣效果比較後然後在慢慢的躺下來重復做這個動作50次。

第三步：側棒式

這個動作是通過側面的支持來鍛煉身體兩側的肌肉部分，使而且可以鍛煉我們姿勢標准好看，也是一種在日常生活中非常方便的鍛煉動作。

1 利用腳和手臂來支撐身體重量，保證自己腋窩和手的前臂與身體成一個90度直角，上手臂放在身體另一側就好了。

2 抬起臀部，讓頭部和身體在一個水平線上，同時把上臂抬起來，與身體成一個90度的直角。

3 大概堅30秒左右，可以緩慢的放下手臂，恢復最早的位置。然後再重復之前進行兩邊的換邊

第四步：側傾

這個動作真的是特別簡單，平時在床上睡覺的時候也可以用它來鍛煉。首先雙腳站開後微微的屈膝，然後用一手拿著啞鈴放在腿部的一側，另外一隻手抬起後彎曲，手指輕輕的按在太陽穴位置。然後再慢慢側傾身體，要注意保持呼吸順暢，將啞鈴下滑至膝蓋部位，在運動過程中千萬要注意不要讓啞鈴動起來。請收縮腹外斜肌後，調整好自己的呼吸然後在恢復最早的動作。

因為腰腹部容易在鍛煉過程中拉傷所以我們必須把身體調節到一個好的狀態下再進行鍛煉，如果身體狀態不好的情況下就休息一下不要急於練肌肉。這四個動作雖然比較基礎但是難度並不是太小，需要一定的力量支撐的所以我們除了健身以外一定要注意補充能量。

合理控制好飲食和作息也是非常非常的重要的，練出子彈肌也不是一天兩天的事情。但是通過這幾個動作我們一開始就能感覺到人變得精神了身體的各方面都變得更有力量了。隨著健身的時間變長我們可以加大一些鍛煉的力度和強度，這樣可以更加刺激到肌肉讓它變得緊致起來。

最合適的辦法是練瑜伽，可以鍛煉全身肌肉和關節。

跳繩，仰卧起坐，俯卧撐，平板支撐，深蹲，等在家都可以做的運動，可以鍛煉力量和給身材塑形等，不過最好還是不要亂來，因為有的時候會吧身材鍛煉走形了，那可就難看了，呵呵

平板支撐，經常性鍛煉，會越來越好的

健身運動主要分有氧運動和無氧運動，有氧主要就是跑跑步等等的燃脂運動，瘦身塑形都不錯，無氧更多通過部分器械輔助達到增肌減脂的效果，要鍛煉到全身各部推薦小啞鈴和瑜伽，主要在家也能練習，只是瑜伽的一些高難度動作最好還是要有人陪伴防止拉傷，另外跳繩和游泳也是不錯的選擇。

你好，很高興為你解答關於「不去健身房怎麼取得比較好的健身效果」關於去不去健身訓練，這個問題主要還是要看你怎麼看待健身的這個問題，如果你你想增肌練出完美的肌肉塊，綻放力量之美，那麼你就需要去健身房訓練，因為健身房的器械比較全面，因為在訓練中每一部位都需要不同的器械和動作進行組合訓練，比如你要全面的增肌，那麼你就需要全面的訓練，不能單獨鍛煉某一個部位吧，那樣增肌塑形也沒有啥好的效果，而你要想全面的訓練，那麼就需要各種的訓練器材從不同的角度去刺激全身各個肌群。當然如果你不是想練出那種特別完美的肌肉塊，訓練純粹的是為了提升力量和身體 健康 ，那麼你就可以在家訓練，只要買一套杠啞鈴組合器械和一個健身椅就可以在家訓練了，因為杠鈴，啞鈴是健身訓練的神器，只要有了這兩個神器你幾乎可以訓練到全身各個肌群了，從上身到下身部位，都可以訓練到，前提是你要完全的掌握各種啞鈴，杠鈴訓練動作。

有了啞鈴，杠鈴，健身椅的搭配，你可以練到背部，胸肌，肩部，二頭肌，三頭肌，腹肌，臀部，腿部股二頭肌，股四頭肌等，這些都可以完美的訓練到。當然這種訓練都是粗略的訓練，要想深化細化訓練還是需要到健身房訓練，因為健身房的器械多，如果條件允許最好找個私教指點，畢竟很多健身動作，你看著非常簡單，但是你做起來時不一定能將動作做標准了，標準的動作是安全健身的第一步。還有就是營養問題，正所謂「三分練，七分吃」營養是非常關節的，如果你在營養方面什麼都不知道，只練不管營養的問題，那麼不管你是對於力量的提升和增肌都不會有好的效果的，因為力量的提升和肌肉增長都需要科學的營養搭配為基礎，營養攝入多了或者少了都會影響訓練效果，影響攝入過多甚至對身體還有一些危害，所以健身並不是多數的人想像的那麼簡單，健身是一套非常龐大的體系。所以要想更好的科學的健身我的建議是到健身房鍛煉，當然如果當你成了健身的大神時，那麼你就完全可以在家訓練。還有一個非常重要的因素，那就是要堅持住。

每天五千米慢跑。五十個俯卧撐，五十個卷腹（分三組間隔一分鍾）一個月見效，兩個月出肌肉，三個月搞定！不成功我包賠你損失！

既不去健身房，也不用器械，想鍛煉身體的話，可以考慮在家裡利用自身體重做自重訓練，也就是俗稱的囚徒健身，或者街頭健身。

這類健身，只要有一根單杠，就可以滿足所有的運動。所以，如果小區有露天的健身廣場，有單杠最好。假如沒有，也沒關系。

因為你是做自重訓練，你一樣可以在家鍛煉，如果可以，可以買個引體向上器，相當於單杠用。若還是不喜歡，包括啞鈴等都不要。那麼，你只要做好俯卧撐，深蹲就可以了，加上每周抽出兩天跑半小時以上的步，或者跳十來二十分鍾的繩，做有氧運動助於減脂，增強心肺功能。這樣也行。

這里俯卧撐，不是學校里教的簡單俯卧撐，要一步步的升級，開始是正規俯卧撐，然後是寬距俯卧撐，窄距俯卧撐，單手俯卧撐，一指禪俯卧撐，單手單指俯卧撐，雙手拍掌俯卧撐，雙手拍腿俯卧撐，背後拍掌俯卧撐，飛人俯卧撐，單手拍胸俯卧撐，單手拍腿俯卧撐，折刀俯卧撐，倒立俯卧撐，單手倒立俯卧撐，雙手倒立拍掌俯卧撐，雙手倒立背後拍掌俯卧撐等。

深蹲的話，開始是雙腿深蹲，然後是單腿深蹲。

就這兩個動作，就能充分鍛煉到身體的胸大肌，腹肌，背闊肌，肱二頭肌，肱三頭肌，臀大肌，股四頭肌，股二頭肌，腓腸肌等等。

當然，除了這兩個動作，還有不少動作也有效，只要能利用自重模仿器械訓練的動作，就可以用。只不過，自重訓練因為個人的體重有限，所以，必然會碰到瓶頸。

不去健身房不用器械的話，鍛煉起來會有許多限制，但也無妨，還是有許多鍛煉方式，無需器械輔助，靠自重就可以的，接下來就列舉幾樣。

1. 健美操舞蹈等；可以在家跟著電視學習健美操舞蹈，每天跳一跳，能夠鍛煉到全身的肌肉。或者說現在每個小區廣場晚上基本上都會有跳廣場舞的舞蹈隊，可以嘗試加入其中，與人一起組隊鍛煉的話更容易堅持，也樂在其中。

2. 修煉中國傳統 養生 功法，八段錦，五禽戲，太極拳等等；這些傳統 養生 功法與舞蹈健美操不同，它是相對柔和的，能夠適用於各個年齡段的人群。雖說相對柔和，但是也能達到鍛煉全身肌肉的效果，且具有一定的 養生 功效，是非常值得一試的。

3. 瑜伽普拉提；瑜伽和普拉提是我大學時期主修的動課之二，其實二者看似柔和，實則難度特別大，一節課下來會非常疲勞，但是疲勞也恰恰說明了，鍛煉效果，這二者也沒有器械的限制，如果說要用到器械的話，那就是瑜伽球或者訓練帶， 沒有也沒關系，鋪一張瑜伽墊就可以進行鍛煉了，是非常方便的。

4. 平板支撐；這項運動就是沒有時間跟器械的限制，隨時隨地都可以做的，比較簡單的一項鍛煉，雖然簡單，但卻也能夠鍛煉身體核心力量。需要值得注意的是這項運動的要點，首先手臂打開距離要與肩膀齊平，確保肩部，背部，臀部，腿在一條直線上，千萬不能屁股抬得過高高於肩膀，腰也不能塌陷，要把腹部收緊，盡量保持一條直線，這樣就能很好地鍛煉到手臂部，腹部，臀部，腰部，背部以及腿部的肌肉。

能夠不受場地不用器械的鍛煉，實在是太多了，比如說波比跳，開合跳，深蹲，跳繩，俯卧撐卷腹等等，這些都是非常不錯的選擇。其實關鍵呢在於制定合理的計劃，然後持之以恆，切莫三天打魚兩天曬網，鍛煉的不僅僅是你身上的肌肉，更是你的毅力，還有高度的自律性。

健身房是可以有針對性的鍛煉各部位肌肉，想鍛煉全身那就跑步吧，田徑運動是可以最好的有氧的運動，可以鍛煉心肺功能，還能活動身體主要的關節部位。有聽過這樣一句話：我跑，來源於我對跑步的激情，而不僅僅因為跑步是一項運動。每次當我走出家門，我知道自己為什麼出來，我將去何處，那一刻我會將身心凝聚在一處：一個能給我獨處和內心平安的地方。跑步對我而言，遠遠超出了 體育 鍛煉的層次，它帶給我的回報是一個又一個精神上的勝利。

『伍』 家中沒有器械，怎樣利用徒手健身練出一身肌肉

現在越來越多的人都開始注重自己的身體健康狀況了，於是他們都加入了健身的大軍。有許多人都辦了健身卡，想要藉助健身房來鍛煉一身強壯的肌肉。可是也有許多人非常的無奈，因為生活工作學習都非常的忙碌，沒有空餘的時間去到健身房健身！

4. 俯卧撐

大家千萬不要小看俯卧撐，如果我們俯卧撐能做好，對於我們全身肌肉的鍛煉都有很大的效果！

在做這個動作是首先我們雙手撐在地面上，雙手的距離可以比肩稍寬一點，然後雙腳撐住地面，同時緩慢的呼吸，利用手臂和腹部的力量是身體緩慢的抬起，然後在控制肌肉的力量使身體緩慢的下降。這樣才能達到良好的鍛煉效果！

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6.鑵歸儴

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7.鑵塊儴

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