⑴ 引體向上在家中怎麼練沒器材
1、有條件的可以去健身服或者在家裡用啞鈴鍛煉肱二頭和肱三頭肌肉。
2、多做俯卧撐，前期做不了過多的數量時，可以分成幾組，經過一段時間後增加每組數量。
3、腰腹力量可以做做平板支撐，教程很多的。
4、做不了引體向上前期可以多掛單杠，就掛在那，這也能鍛煉到。
5、最重要的是堅持。
怎麼練正手引體向上
握杠：雙手正握杠(測試時需正握，練習時可以反握或其它)，大拇指從杠面下方握杠，其餘四指從上方握杠。
擺動：握杠後，擺動身體，首先往後小幅度屈膝，身體前後擺動。
拉杠：擺動到後方最高點時順勢屈膝，然後在順勢前擺的過程中，身體將要達到杠的正下方的時候，腿部急停，雙手在這個瞬間往上拉杠，使肘關節彎曲，將下巴高過杠面。
下杠及接下一個：下杠時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態，然後順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。
注意：動作要盡量連貫。
正手引體向上技巧
1、首先，要說一下的是，引體向上不能單靠手臂的力量，那樣即使你的手臂再發達，也不會有太好的成績，引體向上靠的是全身的力量，特別是腹部的力量，只有運用好全身的力量，運用到位，才可能取得好的成績。
2、手抓住桿子之後，身體前後的搖擺，這種搖擺的感覺很難用語言描述，只有自己去摸索，怎麼樣搖擺有利於自身的力量的發揮。所以說，大家如果在平常身邊有一根桿子，可以抓住他，將身體前後的擺動起來，尋找那個搖擺的感覺。
3、最後再補充一點，引體向上所使用的力量大多是來自胸部，腹部和背部，下肢使用較少，大家做引體向上時要注意去使用這幾個部分的力量，才能發揮出自己最好的水平。
⑵ 沒單杠怎麼練引體向上
想必很多人都做過引體向上，然而如果沒有單杠，應該怎樣練引體向上呢？以下是我為大家收集的沒單杠怎麼練引體向上，歡迎大家分享。
一、自製器材。
正所謂山不轉路轉，既然不能在站著的時候引體向上，就改成躺著的時候來訓練背部吧！如果不想花太多錢在購買器材的話，不如就自己來自製一個！
所需道具：一根長度夠長的棒子、兩條毛巾、膠帶、橡皮筋
安裝步驟如下：
1.先找一根夠長夠堅固的棒子和棍子，記住！！要夠堅固！例如：拖把、刷子的棍身，通常是金屬的比較堅固。
2.分別把毛兩條毛巾包住棍子的兩邊，每一邊再用膠帶和橡皮筋固定住，因為這兩邊是要當做支撐點用的，所以要不能滑動。
3.找兩張高度適中且夠穩固的椅子，保險起見再把啞鈴（其他重物）放在椅子上面，已確保在訓練的過程中不會亂動。
二、直接利用門做引體向上
這個方式比第二種又更簡單了！道具只需要兩條大毛巾就好，直接用門來當做引體向上的道具，優點就是幾乎什麼都不用准備，缺點就是訓練難度比較高。
使用方式：把毛巾折好放在門框的最上方墊著，手抓握著時才不會痛、滑，再把另外一條毛巾多折幾摺，放在門拴旋轉處，目的是為了防止你在訓練時，因為出力導致門關起來，這樣就會夾到手了，所以也是固定用的！
訓練時的樣子就像下方影片一樣！但就是難度高了點，因為不好握、身體穩定性要更強，不能亂晃。當然，也要保護好門，別把門給搞壞了。
三、尋找替代動作來訓練背部
背闊肌是引體向上的動作中主要使用到的肌群，如果不想去公園拉單杠、家裡也沒有時，可以改做仰卧臂屈伸。
這個動作難度比較大，為了安全性的考量，記得一開始啞鈴重量不要拿太重，因為啞鈴會懸空在後，如果訓練時拿太重，有可能會造成運動傷害。
或是可改成將身體躺在地上或是長凳上，雙手打直，一樣把啞鈴（礦泉水、其他重物）慢慢往後移動，再回到原本位置。
拓展內容：引體向上有什麼好處
鍛煉肌肉
在做引體向上的時候，需要用人體的背闊肌做到收縮，使得力屈臂引體向上，直到下顎適當地超過橫杠或頸後貼近橫杠就可以了。在正握引體向上主要應用到的肌肉群包括背部肌肉群和上肢肌肉群。經常做引體向上，可以鍛煉人體背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉和胸肌。
增強臂力
引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎上握住單杠，需要肌肉軀乾的伸直，這樣能夠鍛煉肩部，增加肩膀的寬度，增強臂膀的力量和腰部的力量。
能幫助長高
在做引體向上時，身體是自然的下垂的，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放鬆，拉力對抗自身重力的過程中可以促進骨骼的緩慢生長。對長高有一定的幫助和效果。
有減肥效果
對於體重超常的人群來說，也可以通過引體向上的鍛煉來達到減肥的作用，引體向上可以加倍練習人體的上肢及肩帶力量，消耗熱量，燃燒脂肪。但是對於這種減肥的方式，還需要及時地控制住體重，並同步跟進實施減肥的計劃。
有助於脊柱健康
引體向上對人體的脊柱健康有重要的影響，經常聯系引體向上不但可以矯正脊柱位置，改變輕度脊柱側彎、駝背、含胸等不良體態。對於輕度腰間盤突出，肩頸痛有顯著的治療效果。
引體向上注意什麼
1、雙手一定要握緊單杠，防止打滑。
這樣做的好處：確保你雙手的握力，能夠對身體有一定的控制力，在上背部和肩膀得到適當的肌肉收縮。增加握力，讓拉起身體重量更加容易。
如何做：站在一個箱子或者長凳上，雙手能夠輕易抓握住單杠，雙手握距略寬於肩，擠壓單杠三次，並在最後一次試圖「抓碎」單杠，在整個過程中都要維持這樣的握法。
2、沉肩，做一個反向聳肩。
這樣做的好處：這樣可以防止你試圖用斜方肌的力量拉起身體，而學會和掌握背闊肌以及上半身主要肌肉，大圓肌，肩袖肌群工作。動作一定要精準，對症下葯。
如何做：吊掛在單杠上，在向上拉的`過程中感受肩胛骨向脊柱合攏，你會感覺到腋下的背闊肌緊張，保持你的雙肩遠離耳朵。如果你還無法吊掛在單杠上，尤其女性，先從高位下拉機器感受沉肩（肩胛骨向中間靠攏）開始。
3、憋口氣，為全力向上拉做好准備。
這樣做的好處：大多數人在上拉時會時背部弓起，但這種形式會破壞你上拉的力量，並有可能造成背部受傷的風險，收緊腹部，保持脊柱垂直穩定，就好像你即將全力一躍，滿滿的都是力氣。
如何做：當你吊掛在單杠上時，想像將你的肚臍拉向你的肋骨，在整個上拉過程中保持腹部收緊的狀態。
4、收腹提臀，綳緊你的屁屁 。
這樣做的好處：擠壓你的臀部和大腿肌肉一起來穩定你的下半身，讓你的腿保持穩定，不會在上半身拉動身體時分散你力的傳遞。
如何做：盡可能綳緊屁股，骨盆應稍微抬起，同時微微向下的角度。
⑶ 在沒有器材的情況下，怎麼做引體向上
在門框上踮一條毛巾，手抓著門口做。為避免身體與門摩擦，可以用腳Y子頂著門。或者出門找樹枝、門沿之類。
⑷ 引體向上怎麼練最有效 沒單杠在家這樣做再也不用去
從你做的次數來看，你力量較弱，可以從以下幾方面來練習：
1.先從斜身引體開始，就是找個比較矮點的單杠，兩腳前伸在地上，抓住單杠，使身體斜斜的懸垂，腳不得移動，30～45次為一組，每天練習3～4組。
2.練習俯卧撐來訓練上肢力量，每天10-20個。
3.買副啞鈴，坐在凳上，腰背挺直，然後雙手垂直上舉啞鈴，每天10個-20個。這也是全面鍛煉上肢力量的。
4.屈舉啞鈴：站著，上體正直，肩關節固定，做屈肘上舉，此練習能有效地鍛煉肱二頭肌肉、肱肌。
5.腰背練習：每天做15個仰卧起坐。
6.另外注意快速吸氣時引體向上，放下放鬆呼氣。 注意克服易犯的錯誤動作：拉杠時，仰頭挺胸，造成上體後仰，上拉困難。糾正方法是拉杠時，含胸微屈髖，快速拉。
7.鍛煉要配合飲食，讓家裡每天給你增加點肉和雞蛋，記住：長肌肉一定要吃好，多補充蛋白質，才有力氣。