❶ 沒有器材,如何練胸肌大神們幫幫忙
無器械肌肉鍛煉法 這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法.當你手頭既沒有杠鈴.啞鈴等器械.又缺乏磚.石等代用品.但還想練練肌肉時.就可以採用靜力性練習法. 前面介紹的發達肌肉法.屬於動力性練習.即在鍛煉時.肌肉收縮與放鬆交替進行.肢體在空間發生位移.靜力性練習的特點是.肌肉緊張用力.但肢體卻靜止不動.靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力.因而對增強絕對力量效果較好. 靜力性練習前.一般先深吸一口氣.練習時緩緩將氣呼出.下面介紹的是不用器械的靜力性練習法. 1.頸部 (1)兩腳自然開立.十指交叉抱於頭後.平穩用力將頭向前下方壓.頸部則施以適當的抵抗力.不讓手將頭壓下.保持此[僵持"姿勢8-10秒或稍長時間.然後放鬆. 練習時.應挺胸收腹.不得弓腰駝背. (2)右手置於頭右側.將頭向左側壓下.頸部則施以適當的抵抗力.不讓手將頭壓向左側.保持此[僵持"姿勢8-10秒或稍長時間.然後放鬆.再換方向練習. 練習時.上身應保持正直.不得歪向一側. 2.胸部 (1)俯卧撐屬於動力性練習.下面介紹一種靜力性俯卧撐.做俯卧撐.當身體下降至胸部將要觸及地面時.胸大肌極度綳緊.保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間.然後放鬆. (2)面對牆站立.兩臂前平舉.以指尖將觸而未觸牆為度.全身挺直.上身前傾.兩手掌扶牆.指尖朝上.屈肘.上臂與前臂成90度角.上身用力靠近牆.兩臂保持屈肘姿勢撐住上身.不使身體靠牆.胸大肌極度綳緊.保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間.然後放鬆. 3.肩部 打開房門.站立於門框內.兩臂下垂松握拳.手背朝前.隨即兩臂朝兩側分開.以拳抵住門框.好像要將門框撐開一樣.三角肌極度綳緊.保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間.然後放鬆. 4.背部 立姿或坐姿.兩手叉腰.背闊肌綳緊.向兩側張開.保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間.然後放鬆. 5.臂部 (1)坐於桌前.兩手托住桌子下沿.上臂與前臂成90度角.好像要將桌子托起一樣.肱二頭肌極度綳緊.保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間.然後放鬆. (2)直立.兩臂自然垂於體側.兩手鬆握拳.手背朝後.兩臂直臂朝後上方抬起.上身可略前傾.兩臂抬至不能再抬為止.肱三頭肌極度綳緊.保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間.然後放鬆. (3)立姿或坐姿.兩臂下垂.兩手握拳.手背朝後.手腕盡力彎起.前臂肌肉極度綳緊.保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間.然後放鬆. 6.腹部 (1)仰卧.腳踝部固定.上身坐起.上身與下肢間的角度大於90度.腹直肌極度綳緊.保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間.然後放鬆. (2)仰卧.下肢和上身同時翹起成[V"字形.腹直肌極度綳緊.保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間.然後放鬆. 7.腿部 (1)半蹲.大腿保持水平.上身盡可能與地面垂直.兩臂交叉抱於胸前.股四頭肌極度綳緊.保持此姿勢8-10秒或稍長時間.然後放鬆. (2)坐姿.腳尖點地.腳跟盡量抬起.小腿三頭肌極度綳緊.保持此姿勢8-10秒或稍長時間.然後放鬆.