家裡沒有器材是怎麼回事

A. 在家沒器械如何健身

建議買一對啞鈴 不買就在家進行徒手訓練

一個是在家用啞鈴進行鍛煉 一個是在家徒手進行鍛煉 (可以做為熱身首選)自己選擇吧

多吃含蛋白質多的食物 牛肉 雞胸 雞蛋 牛奶 土豆 西紅柿 西蘭花 等等吧 正3餐 加3餐 ,這樣你的體重才能上去,肌肉才會出來,自然身體也協調了，體重也上去了，身體素質還好 (練出大快頭的營養 不想練大快頭不用加餐 正常吃飯就OK了)

1 啞鈴訓練

想要身材好主要應該鍛煉哪裡的肌肉??? ----------真正的想要身體好,當然是全身鍛煉是最好的,非要說出主要 鍛煉那個部分 那就是大肌群 人體一共有3塊大肌群，分別是胸，背和腿 那也就是說,你主要是練 胸和背 肩 加上肱二頭肌 還有肱三頭肌 腹肌你就做仰卧起做就OK了，

好了，先說胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋間肌

( 1)飛鳥運動

預備姿勢：仰卧於與肩同寬的一條矮腳長凳上(家庭可用3個方凳縱拼替代)，兩腿屈曲，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，雙手持啞鈴上舉，拳心相對。

動作：兩臂同時自上向身體兩緩緩落下，盡可能做擴胸運動。稍停片刻後，收縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自兩側循原路緩緩抬舉至胸前，還原成預備姿勢。上述動作重復20次左右。

飛鳥運動除了可以仰卧位進行外，還可以屈站立姿勢及斜板位(斜板傾斜角30—60°)進行。

要領：平卧時胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落時用胸大肌控制慢降。下降後胸大肌充分伸展，上舉還原時速度較下落稍快，臂垂直後胸大肌仍保持極力收縮。

作用：主要發展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧後舉

預備姿勢：仰卧於矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，兩手握啞鈴於腿側。

動作：左側上肢直臂用力將啞鈴經上方向頭後舉起，當啞鈴在頭後比身體略低時再慢慢還原放回體側。左右交替。以上動作重復20次。

要領：腰背部肌肉收緊，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均勻慢速。開始練習時，啞鈴重量不宜過大。

作用：發展前鋸肌及肩、背部肌肉，同時還能擴大胸腔，對增大肺活量有益。

肱二頭肌---------肱二頭肌是個非常頑固的部位，若訓練方法不當，則跟沒練一樣(跟腹肌是的,要不段的刺激他才行 也就是沒事就練,才能看出效果 )肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

肱三頭肌 ----------1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。(練的時候有點累 堅持啊)
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

肩----------肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

最後在說說背吧 --------背部 1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

大概就是這些吧,我在家就是拿啞鈴這么練的 當然是上午練 下午或下班去健身房進行大重量訓練

還有大小腿也可以用啞鈴做的,不仿你也試試看看吧就

1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
小腿
站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點
另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。

2徒手進行訓練沒有器材 徒手力量訓練主要是三個部分：
1，俯卧撐：胸肌和肱三頭肌
2，腰腹柔韌與力量
3，倒立：肩部與背部。

胸肌的訓練主要靠俯卧撐。。。。。。建議兩到三天一次訓練，每組20次左右，每次練五組，在練習俯卧撐的時候要掌握肌肉收和放的技巧，當身體下去時，一個3秒左右的過程，起來的時候也一樣，這樣能讓肌肉充分受力，達到刺激的效果，而隨著練習的逐步深入，最好在背上加些重量，或者拿一個椅子，腳架在上面，讓身體向下傾斜，這樣受力更為充分，而僅僅俯卧撐是不夠的，這樣只能聯系肌肉的整體，而肌肉的線條需要你用其它方法去雕塑，略如像健身房裡夾胸的器械一樣，把力量放進去，只是沒有用器械而已，這樣每組30下，來個6組，在你做完俯卧撐以後雕塑肌肉的線條，這樣胸肌的成長和線條就事半功倍了。

手臂的訓練方法
（1）前臂：徒手握拳，施加力量，每組練到手酸為止，來個4組這樣，建議每周3-4次
（2）肱二頭肌：拿家裡的水桶，裝滿水或半桶，或者根據你自身的力量，感覺吃力就行，和前臂一起練習，每周3次，每次15下，做5組
（3）肱三頭肌：用俯卧撐的方法聯系，但是要注意的是，要把做俯卧撐的兩只手靠近，最好是貼在一起，然後就跟俯卧撐一樣上上下下的就行了，次數和組數跟肱二頭肌一樣

B. 我想在校運會上跳高，想在家練習一下弧線跳的，但家裡沒有練習的器材怎麼辦

把床頭兩也各插一根木棒，弄一條繩子梱在木棒上跳就行了

C. 在家沒有器材的情況下肌肉怎麼鍛煉

朋友你好！下面我來為你回答： 一、家裡鍛煉計劃： 其實鍛煉是很簡單的，但要能堅持，一般的健美訓練是三個月才能見到明顯的效果，我是說明顯的效果，可能你一兩個星期就能感覺力量有增加，但真正要見到肌肉有明顯的變化沒有三個月是不可能的。因為你要給肌肉一個生長的時間啊。
家裡鍛煉方法：
上肢：俯卧撐，引體向上，雙杠臂屈伸
下肢：跑步，蹲馬步
腰腹：仰卧起坐，挺腰。
俯卧撐：主要是鍛煉胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。 引體向上：又分兩種情況。手心向前主要鍛煉背部肌肉、手臂和肩膀；手心向後主要鍛煉手臂肱二頭肌。 仰卧起坐鍛煉腹肌。 雙杠臂屈伸：就是在雙手撐在雙杠上，然後慢慢手臂彎曲，待身體下降到肩膀稍低於肘關節時再用力撐起身體，使手臂伸直。

以上動作，每個做8-12個為一組，每次做3-5組。每周做3-4次或者隔天做一次。以上動作你可以根據你現在的力量水平來調整次數和組數，比如引體向上難度較大，可以先少做，然後慢慢的增加次數和組數。當所有動作的次數和組數增加的很多的時候，需要花費的時間太多時，你可以在身上增加重物的方法來代替次數和組數的增加。

二、飲食和睡眠 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20―25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比。
希望我的回答令你滿意！（本回答個性擁有，請勿復制！若採納請評價！）

D. 沒有器材，大家是如何負重訓練的

礦泉水一瓶就是一斤了，實在不行家裡有小孩的可以抱著小孩負重，或者拿個瓶子放點沙子

E. 家裡要是沒有任何健身器材，在家鍛煉身體的方法有哪些

引言：如果你想進行鍛煉的話，那麼也要找到合理的方式。有些人會覺得在家裡面鍛煉的話沒有氛圍，那麼你也可以約上你的朋友兩個人去跑跑步，這樣也可以鍛煉的。早上千萬不要去睡懶覺，在這個時候身體裡面是非常有保證的，你可以進行及時的補充。

三、總結

每個人都是有特殊原因的，所以無論怎麼做一定要及時的進行溝通。愛惜身材其實也是一個榜樣，所以說你要努力的去做在這些禮物上如果沒有準備好，那麼也是要進行及時見證的，這也會導致自己進行調整。自律的方式是能夠引起重視的，所以說你不要讓自己總是去暴飲暴食。