下腹肌怎麼無器材練習

❶ 如何無器械練出六塊腹肌

如何無器械練出六塊腹肌

很多人認為，一定要去健身房在教練的指導和輔助下，才能練出分明的線條。但是，也有大部分資深健身達人認為，即便在家裡，不需要器械，也可以練出一身筋肉。下面為大家介紹如何無器械練出六塊腹肌，一起來看看吧。

如何無器械練出六塊腹肌1

很多腹部運動不需要器材，只需要利用自身重量和地心引力作為阻力。只要按照以下步驟，不需要傾家盪產，也能擁有你夢寐以求的雕刻般的腹肌。

減掉腹部脂肪

1、評估腹部脂肪。 腹部容易囤積多餘脂肪。]由於腹肌就在脂肪底下，你需要先減掉多餘脂肪，才能看見腹肌。 除非你本來就非常苗條，否則你很可能需要先消耗一些腹部脂肪。

注意，仰卧起坐等腹部運動可以鍛煉肌肉，消耗一些熱量，但不能減掉脂肪。

2、減少你攝入的熱量。 想減掉脂肪，消耗的熱量必須比攝入的熱量多。這里有一些簡單的方法幫助減少熱量。

減少食物分量，但別完全不吃。長時間不吃東西，會促使身體囤積脂肪。

不吃熱量高、營養低的食物。

尤其不要攝取多餘糖分。多餘糖分會以脂肪形式囤積在腹部。查閱食物標簽，留意隱藏在麵包、醬汁、調料、汽水和酒精飲料里的糖。

克制吃甜食的慾望，選擇健康的甜食，像是巧克力、蜂蜜和水果。

用在線熱量計算器，查閱食物標簽，寫食物日記，記錄你攝入的熱量。你可以從平板電腦和智能手機下載許多應用程序，幫助計算你應該攝入的熱量，並記錄你攝取了多少熱量。

3、吃精瘦蛋白質。 蛋白質對肌肉生長非常重要，是構成肌肉的主要成分。

美國政府建議精瘦蛋白質應占食物的四分之一(視你的體重和活動量而定)。

消化蛋白質比消化碳水化合物消耗的熱量更多。

健康的蛋白質來源包括雞肉、魚和火雞。素食者的蛋白質來源則有豆腐、丹貝(印尼發酵黃豆餅)和小麥麵筋(seitan)。

4、吃水果和蔬菜。 它們很快讓你感到飽足，而且富含維生素和營養，幫助你維持活躍的生活方式。美國政府建議蔬果應該至少佔食物的一半。剩下的四分之一才是谷類(排在精瘦蛋白質、蔬菜和水果之後)。全谷類是最好的選擇，應該至少佔你所攝取的谷類一半。

橙、獼猴桃和羽衣甘藍等食物富含維生素C，幫助身體將脂肪轉化為能量，平衡壓力引起的食慾。

大蒜、扁豆、花椰菜和辣椒也能幫助減掉脂肪。

5、多喝水。 保持身體水分充足，可以改善心情，使你精力充沛，在非用餐時間維持飽足感。

醫學研究顯示每次用餐前喝2杯水，可以減少食量和含糖飲料的攝入量。

醫生建議女性每天應該喝約2250毫升水，男性則應該喝約3250毫升水。

6、做有氧運動。 每天做30到60分鍾的有氧運動(讓心跳加快的運動)，可以消耗大量熱量。運動再加上改善飲食有助於減肥。

選擇你真正享受的有氧運動。做自己喜歡的運動，更容易堅持下來。許多有氧運動不需要到健身房，例如步行、跑步、遠足、騎自行車、跳舞和游泳。

無法抽出30分鍾做運動?那就利用幾種簡單的方法，讓自己的日常生活更活躍。如果你從事辦公室工作，可以趁著休息時間，到外頭快步走。在家或庭院做20到30分鍾家務，或是不開車，步行到目的地。

鍛煉腹肌

1、鍛煉整個腹部。 想擁有六塊腹肌，就得鍛煉上腹、下腹和腰側(斜腹肌)。沒有一項運動能涵蓋整個腹部，你必須分別鍛煉各個部位。從下面的運動開始做起。

2、鍛煉下腹。 人們普遍認為這個部位最難鍛煉，需要最多的關注。試做以下針對下腹的運動：

剪刀式踢腳：仰卧，雙腿往上抬起45到90度(視身體柔韌性而定)。雙手放在身體兩側，右腿慢慢地向下移，但仍然離地數厘米。回到起始姿勢，換成左腿重復上述動作。繼續兩腿交替，試著不間斷地重復至少10次。

抬腿：仰卧，雙腿往上抬起，直到離地數厘米。保持膝蓋挺直，緩慢地抬高雙腿，直到與地面呈直角。慢慢回到起始姿勢，別讓雙腳碰到地面。重復運動。

扭腰：盤腿而坐，雙臂往前伸直，兩只手的指尖互相觸碰。吸氣。收緊腹肌，上半身慢慢地往右轉45度。呼氣。回到中間，然後重復上述過程，但這次轉向左邊。重復運動。

做上述任何運動時，後腰必須時時緊貼地面，以免弄傷背部肌肉。

3、鍛煉上腹。 上腹肌肉就在胸骨正下方。你必須鍛煉它們，才能練出結實的六塊腹肌。以下是針對上腹的運動。

雙腳貼地的仰卧起坐：仰卧，膝蓋彎曲到45度，雙腳平放在地面。雙臂在胸前交叉，雙手置於頭後。一邊吸氣，一邊用核心肌群將頭和肩膀抬離地面，往膝蓋方向伸展。確保後腰仍然緊貼地面。然後一邊呼氣，一邊緩慢地躺回地面。

雙腿抬起的.仰卧起坐：做出仰卧起坐的姿勢，但雙腳不要放在地面，而是將腿向上抬起，保持膝蓋彎曲。保持雙腿的姿勢，後腰緊貼地面，一邊呼氣，一邊將上半身往雙腿的方向抬起。然後，一邊吸氣，一邊慢慢地躺回地面。重復上述動作。

抬臀：仰卧，雙臂放在身體兩側，手掌朝下。抬起雙腿，直到腳底朝上。用腹肌的力量將臀部往上抬，離開地面。重復上述動作。

4、鍛煉側腹肌。 最後，鍛煉斜紋肌同樣重要。如果你忽略了它們，核心肌群的力量就會不平衡，導致六塊腹肌看起來很奇怪或畸形。這里有些運動可以幫助鍛煉側腹肌。

側彎：站直，雙腳打開至與肩同寬。雙手放在腰上，上半身慢慢地往右側彎腰。回到起始姿勢，然後往左側彎腰。想做更劇烈的運動?你可以把雙手放在身體兩側，分別握著重物(例如一壺水)，然後慢慢彎腰。

側卷腹：仰卧，雙腿往上抬起，膝蓋彎曲到45度，分開雙腿至與臀部同寬。你可能發現躺在長凳等平坦表面上，更容易做這些動作。雙手置於頭後，用核心肌群的力量將頭和肩膀抬離地面，右手肘觸碰左膝蓋。回到起始姿勢，重復上述動作，改用左手肘觸碰右膝蓋。抬起身體時呼氣，回到起始姿勢時吸氣。

斜紋肌轉體(俄羅斯轉體)：平躺在地上，屈膝，雙腳放在重物下。將上半身抬離地面。手臂徹底伸直，與身體呈直角，一邊呼氣，一邊將身體轉向其中一側。吸氣，回到起始姿勢。重復上述動作，但轉向另一側。想做更劇烈的運動?那就一邊舉著重物(例如一壺水、一袋麵粉或一本大辭典)，一邊做出上述動作。

5、做平板支撐。 這項運動對鍛煉腹肌十分重要，因為可以同時鍛煉所有腹肌，還有其它許多肌群。做出俯卧撐的姿勢，用手肘支撐身體，不要用手。保持身體挺直，別讓臀部往下垂。盡量撐久一些。

保持頭部放鬆，望著地板。

一開始先保持姿勢10秒，之後慢慢延長時間。

確保身體挺直，不妨在鏡子前面做這項運動。

記錄進展

1、記錄食物和運動。 不管你做任何運動，把它們記錄下來，方便追蹤目標進展，看看有沒有達到目標。

仔細記錄你每天吃的所有食物和做的全部運動。

你也可以從日記中，看到哪一方面的飲食和運動計劃需要改善。

2、測量腰圍。 肌肉比脂肪重，所以比起體重，腰圍是更重要的進展指標。

每周測量腰圍，既能確保你對自己負責任，也能凸顯你取得的進展。

將普通捲尺圍繞髖骨上方，才能量出准確的腰圍。

不要隔著衣服測量腰圍。放鬆肌肉，不要收腹。

3、拍前後對比照。 由於我們每天都照鏡子，沒有照片的幫助，很難注意到細微的整體進展。

每兩周拍一張自己的照片，和之前的照片作比較。看到自己身上的變化能幫助你保持動力。

小提示

如果你需要減掉很多腹部脂肪，先著重飲食和有氧運動。成功減肥後，才開始鍛煉腹肌，以免鍛煉的腹肌都在脂肪層底下，白費心機。

做不同的運動，讓身體猜測下一步是什麼，否則你很快就會感到無聊，然後半途而廢。

警告

不要運動過度，你的目標是一直運動到肌肉有灼熱感，而非疼痛。

做仰卧起坐時，用雙手支撐頭部，以免拉傷脖子。

所有腹部運動都應該在運動墊上進行，以免傷到後背。沒有運動墊?那就鋪一兩張毛毯。

鍛煉下腹時，確保後腰緊貼地面，以免傷到背部。

展開新的飲食和運動計劃前，請先咨詢醫生(尤其是如果你本來就有病在身)。

如何無器械練出六塊腹肌2

新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說自己通過一個月練出腹肌的時候會非常不相信，但是實際上通過一個月合理的運動飲食，完全可以達到這種效果，下面賽普健身教練培訓基地和大家講講怎樣在一個月內鍛煉出來六塊腹肌!

部分1、制定鍛煉計劃

1、找出你的體脂肪率。 一般而言，當體脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)時，你將開始看見六塊腹肌。當然總會有些例外狀況。但對大多數人來說，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多，最簡單的是使用健身房裡的人體成分分析儀。你也可以在網上尋找其它方法計算自己的身體成分。

例如，假設你是76公斤重的男性，體脂肪率為18%。你的目標體脂肪率是12%，因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重，就能算出你需要減掉的重量。在這個例子中，0.06%乘以76公斤等於4.56公斤，也即是你必須減掉的重量。

2、進行針對腹肌的運動。 每周鍛煉腹肌5天。每項運動應進行3或4組，每組運動盡量多重復。如果每組重復次數超過30，你可以增加重量(例如使用健身球)，讓它們更具挑戰性，每組運動的重復次數也會因此減少。你應該：躺在健身凳上，伸直及抬高雙腿。這個運動鍛煉下腹肌肉。

躺在地上，抬起雙腳(也可以放在健身球或板凳上)，然後進行仰卧起坐。這個運動鍛煉上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一隻腳疊放在另一隻腳上，上半身保持不動，以鍛煉斜紋肌。

3、進行高強度間歇訓練。 高強度間歇訓練包括所有有氧運動。大部分人認為只要多做仰卧起坐，就能練出六塊腹肌。但是事實上，你需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢寐以求的六塊腹肌。因此，你需要高強度間歇訓練。跑步、騎自行車和游泳都是出一身汗的好方法。高強度間歇訓練例子如下：

全速奔跑100米，然後步行100米，重復10次。這意味著你必須全速奔跑100米，然後快步走回起點。重復這個過程10次，整個運動歷時約30分鍾，目的是讓心跳持續加速30分鍾。你可以每周進行5次間歇訓練，再配合針對腹肌的鍛煉。

4、制定及遵循鍛煉計劃。 你應該嘗試在早晨進行有氧運動，下午或傍晚鍛煉腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛煉計劃，再加上適當的飲食計劃，堅持進行一個月。

部分2、改變飲食

1、制定「干凈飲食計劃」。 (cleandiet，意指吃新鮮、天然的食物)。干凈飲食由全天然、未經加工的食物組成，提供均衡的主要營養素，並避免吃加工食物。加工食物范圍很廣泛，你需要避開的是經過深度加工的食物。例如：薯片、快餐漢堡和預先做好的冷凍速食均屬於深度加工范疇。

2.飲食均衡。 想要促進六塊腹肌生長，你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質、水果、蔬菜、脫脂乳製品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝取蛋白質、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物來補充蛋白質。但是，在早餐和進行有氧運動後，你應該攝取更多碳水化合物。

3.每天吃分量小的六餐。 你其實不需要節食減肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐熱量應該少於400。如上所述，飲食必須均衡，所以嘗試攝取適量的蛋白質、水果、蔬菜和全穀物雜糧(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都親自下廚，可以把蛋白質奶昔當作點心。鍛煉六塊腹肌的餐單應當如下：

早餐： 一個雞蛋和脫脂乳酪炒菠菜(如果你比較喜歡中式早餐，可以准備番茄炒蛋、蘋果或燕麥)，配上兩片烤全麥麵包。

點心一：兩勺低脂冷凍酸奶(無配料)。

午餐： 蝦仁番茄意麵(意麵、蘑菇、橄欖、蝦仁、調味料、蔬菜)。

點心二：一杯(約250毫升)番茄湯。

晚餐： 蔬菜燉雞肉。

點心三：蛋白質奶昔。

4、多喝水。 在進行高強度鍛煉期間，身體必須保持水分充足。此外，喝水也幫助防止腹脹。脫水時，身體會保留水分，導致腹脹。全天候多喝新鮮冷水，保持身體水分充足、健康及避免腹脹。

想要練出腹肌不僅僅是合理的鍛煉和飲食，最關鍵的是動力，制定了一個計劃就要每天的堅持去執行，這樣你就可以擁有腹肌了。

❷ 沒有器材怎麼練腹肌

對於沒有器材的情況，腹肌的訓練同樣可以進行得有條不紊。首先，嘗試俯卧撐，它是最基礎且實用的腹肌鍛煉動作。開始時，保持手臂與肩膀對齊，手掌著地，腹部緊貼地面。用核心力量推起身體，直至手臂完全伸直，然後緩慢降低回到起始位置，反復進行。

仰卧起坐是另一個鍛煉腹肌的有效方式。躺在地板上，膝蓋彎曲，雙腳穩定。雙手交叉放在胸前，利用腹肌的力量抬起上身，直至接近膝蓋，再緩緩回到初始位置，重復這個過程。

平板支撐則著重於腹肌的穩定性訓練。採用俯卧姿勢，手臂伸直，肘部與肩膀對齊，腳尖觸地，全身保持一條直線。挑戰自己保持這個姿勢的時間，隨著時間的推移逐漸增加持續的時間。
這三個動作無需任何器械，就能有效地鍛煉你的腹肌，只要你有恆心和毅力，即使在家中也能進行高效且全面的腹肌訓練。

❸ 在家中如何練習腹肌

其實腹肌相對於其他的肌肉，相對比較容易自己在家練習。如果自己資金不足，沒有辦法去健身房使用器械，或者請私教老師。那自己在家也是完全可以練習出腹肌的。

一、仰卧起。

這里說仰卧起，不是仰卧起坐。我們不主張坐起來，是因為如果坐起來對自己的頸椎傷害比較大，所以我們練習腹肌，只做仰卧起就夠了。平躺雙腿彎曲。打開與肩同寬。雙手放在胸前，抱肩。起來時腹部用力使自己背部起來，但不要完全坐起來！每次三組，每組15~20個。