❶ 沒有專業器材下，怎麼練背肌。
增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。
12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。
13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。<收起
❷ 在家怎麼練背肌沒啞鈴 沒做引體上升的工具 但有臂力棒 『
最簡單的方法就是俯卧，然後把雙手抱在腦後，上身往後仰起，這對背肌能起到很好的煅練作用．另一種方法就是找一個人，在你俯卧時坐在小腿上，這樣上身能仰得更高，煅練的效果也更好．
❸ 在家無任何健身器材時怎樣使肌肉和力量迅速增加
配合營養。
有條件買點肌酸吃。
下面有套訓練方法：
1、復合組俯卧撐（水平，上斜，下斜）
練習肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法：3組連續做，組間只有變換姿勢時的停頓。
A、標准俯卧撐——兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳並攏，臂伸直，鎖肘關節。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然後有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節奏。
B、上斜俯卧撐——兩手撐在50——70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。
C、下斜俯卧撐——兩腳放在長凳上支撐，手置於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀干肌肉的參與。
2、強力俯卧撐
練習肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。
起始姿勢與標准俯卧撐相同，但是在右手置於地面的同時，左手放在一個大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然後用爆發力撐起身來，使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。
3、俯卧撐轉體
練習肌肉：肩三角肌後束、腰側肌、腰背肌下部。
起始動作與標准俯卧撐相同。在撐起身體，兩臂伸直後身份向右旋轉，右臂上舉，同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看，短暫停頓後恢復開始姿勢，換做另一側。
4、肱三頭肌俯卧撐
練習肌肉：肱三頭肌。
與標准俯卧撐做法相同，但兩手並攏支撐並有一點內旋，使得拇指與食指形成一個三角型。這就改變了肱三頭肌的負重。
練習俯卧撐要循序漸進、由易到難；做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習中要摸索適合自己的俯卧撐形式，合理控制運動負荷。
無固定動作
我為何不能變壯？我整天都在吃而且練得也很辛苦，但就是沒進展。我需要吃什麼東西，我需要吃什麼葯？ 這類的理由我已經聽了一百萬次了－－其中絕大多數的原因是這些人不想付出必要的努力；他們只想要找一個簡單、神奇的方式就變得強壯。但是，如果你是那些少數真正想要變壯的人，請你繼續讀下去。 首先：去買一些最近的健身雜志，把裡面所有的照片撕下來。保留這些照片來作為你的目標，然後把那些剩下來的雜志丟掉，它們只會讓你感到困惑。不要再煩惱那些雜志上寫的『每日訓練計畫』、『本月的營養補充品』等等的資訊，因為－－那些東西對你毫無用處。 --------------------------------------------------------------------------------法則一：瘦的人如何變胖？胖的人如何變壯？強壯的人如何變得更強壯？答案只有一個，那就是 吃 ！ 『可是我吃得很多了，就是長不了肉。我猜我的新陳代謝比較快。』認真點－－每個人都用這個藉口，這完全是胡扯。你想變壯嗎？ 還是你只想抱怨你長不了肉？如果你想變壯，就照著我將要告訴你的方法做。 計算卡路里。如果你不計算卡路里你永遠也無法達成你的目的，最後你只是在浪費每個人的時間和你的生命來問『我要如何變壯』。要長肉， 唯一的途徑就是吃下正確數量的食物（卡路里）。如果你不這樣做，你所作的任何努力都幫不了你，不管你用多重的訓練，用什麼特殊的葯物，什麼都幫不了你。 身體的運作是這樣的，假設它需要x份量的卡路里來成長。如果它得到了，它就會成長－－成長出來的東西不是脂肪就是肌肉。如果它得不到，肌肉要不就保持原來的大小，要不就會縮小。 要多少卡路里？（註：以下所提到的東西，可能在美國才買得到）首先，買一個卡路里計算器，買一些量杯。買一些便宜的飲食表也是不錯的主意，最後，隨身帶個筆記本。接下來，計算你平日所吃的所有東西的熱量，把它們加起來。 從明天開始，比你平日多吃500卡路里，盡量把它分散到一整天裡面。持續一個星期這樣的飲食。然後在每天一起床的時候量體重（在你吃東西之前）。你的體重增加了嗎？ 沒有？ 那麼下個星期開始，每天再增加500卡路里。如果下個星期還是不長肉，那就再加。如果你吃不下更多東西，試試一些熱量含量比較高的東西，像是脂肪。如果體重增加了，那麼就保持這種飲食；直到你不再增胖之後，再增加250－500卡路里。 方針：如果你一個星期增加超過了1－2磅，此時你要減少250卡路里，直到你適應為止。如果每周超出這個量的話，你增加的可能大多是脂肪。如果你每周能增加一磅的話已經算很多了，算算看，這樣增胖下去，你一年下來就增加了52磅，你很快就會變成很壯碩了。 如果你是那種骨瘦如柴的人的話，也許你需要在你的飲食內加很多的脂肪。因為脂肪是含卡路里最高的食物，脂肪的卡路里含量是蛋白質和糖類的兩倍以上。這樣你才可以在你的肚子里塞更多的熱量進去。當然，你也需要很多蛋白質和蔬菜。如果你真的是骨瘦如柴、弱不禁風的話，多吃一點脂肪對你的健康不會有什麼影響的。 --------------------------------------------------------------------------------法則二：訓練 好，你已經把卡路里塞到你的嘴裡了，現在你要怎麼防止它變成脂肪？你必須訓練，訓練可以將卡路里轉成肌肉而非脂肪。 不吃＝不會長，吃＋不訓練＝長脂肪 簡單吧！要訓練增加肌肉，這里有一些簡單的原則需要遵守：1．除非你要參加區運健美比賽，手的位置或是其他小事情並不重要。你的手放的位置改變個一兩吋不會讓你長得更壯。(譯註：但是可以改變你長壯的部位)2．不要做有氧運動－－沒有做訓練時盡量休息。3．你所應該做的事情是--用力的訓練--不用長時間，不需要花招，不需要復雜，而且不能敷衍了事--你的訓練會很激烈。在你腿部鍛練結束之後你應該連走路都有困難，在半小時的手部訓練之後，你的手連拿起一杯牛奶都會發抖。激烈的訓練是長肉的關鍵。4．保持你的訓練在1小時以下。絕對不要連著兩天訓練同一部位的肌肉，每三天或四天訓練一次比較好。當你在鍛鍊你的肌肉時，它不會成長，它們是在訓練之後成長，前提是－－你必須在訓練之後讓它們有時間休息。5．把你的訓練分散開來，不要一次練所有的部位。原因很簡單，如果你的訓練很激烈的話，在兩三個部位之後，你的能量就用完了，剩下的訓練只是在浪費時間－－而且還會延緩肌肉的生長。今天是手和肩膀，明天是腿，後天是胸部和背部。胸部和背部的訓練不要安排在手部訓練的前後一天。因為你必須用手的力量來鍛鍊胸部和背部。組數和次數。請記住，我們的目標是增大肌肉。每一次訓練（暖身後）都作三組動作，每組8－12次，每組都要做到一次也不能再舉了為止；每個月有一次的訓練要用更重的重量，重到你只能舉6次。新手應該要調整你所舉的重量，讓你的疲乏點能落在8－12次。絕對不要因為你只能做到12下，結果你就在達到疲乏點之前停止，如果你能做15下、18下，請你繼續做下去，直到不能再做為止；在這種情形下，你的下一組應該更增加重量。 暫停：到了某個階段之後，你所增加的重量都是脂肪，注意你的腰圍。你如果真的想要變得很壯碩的話，身上一定會堆積一些脂肪－－先增加肌肉，慢慢再想辦法消去脂肪。如果你增加過多的脂肪時，暫時先回頭一下。 當這種情況發生時，你可以試試看以下這幾種方法：首先，仍然維持你的高熱量，但是盡量減少飲食中的脂肪。在訓練中做些有氧運動或走路。如果這樣還是沒用，將熱量降低一點，讓你的肌肉增加速度趕上。這時可能你應該暫停增加體重，而開始訓練增加你肌肉的力量，也許持續個3個月；在這段時間，將你身上多餘的脂肪轉換成肌肉。之後再換回原來的增大肌肉的鍛鍊法，這個時候你的肌肉又會快速的成長了。 假設你十七歲，身高180、體重72到76公斤。你已經努力練了一年，身體線條還不錯，但是看起來就是不壯。正確的照這個計畫鍛鍊，你的肌肉將會爆發－－在3個月之內，你將會聽到有人問你，我要如何才能長壯？`
❹ 個人在家怎麼鍛煉腰部，背部肌肉（無專業健身器材）
男人也塑型 靜力練習塑造男人好「曲線」靜力性練習—胸部平常做的俯卧撐是屬於動力性練習，有沒有聽過靜力性俯卧撐呢？先要讓面對著牆站立，讓兩臂向前平舉起來，用指尖輕輕地與牆面接觸，這時全身要挺直起來，上身慢慢地向前傾，接著兩手掌扶著牆，指尖要朝上。
男人也塑型 靜力練習塑造男人好「曲線」
讓雙手慢慢彎曲，讓上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，雙臂要保持屈肘的姿勢，但是要記住不要讓你的身體靠牆，讓胸大肌處於極度綳緊，並且保持這個姿勢8～10秒左右再慢慢放鬆。
靜力性練習—頸部
兩腳自然分開，雙手十指交叉抱於腦後，接著就平穩用力地將頭慢慢地向前下壓。
男人也塑型 靜力練習塑造男人好「曲線」
這時頸部要施以適當的抵抗力，不要讓手將頭壓得太低，保持這個姿勢8～10秒，在練習的時候要注意，挺胸收腹，不得弓腰駝背，上身保持正直的狀態。