怎麼樣鍛煉肌肉沒有器材

A. 學生黨，有沒有什麼省錢肌肉訓練方法

做為一個學姐來說！我來告訴你們省錢的肌肉訓練方法攻略，我的干貨滿滿的吖！學生的生活費沒那麼多，鍛煉身體少不了得省錢，我來告訴你如何省錢還能肌肉訓練的方法，快來看看吧！

一 ：自重訓練

利用自己的體重進行訓練，自重訓練是一種省錢且有效的肌肉訓練方法。自重訓練是當今最流行的訓練方式之一。這種訓練方式不需要器械，依靠自身體重作為訓練負荷，在任何時間、任何地點都可以進行。自重訓練的本質與優勢就是無論你喜歡進行何種練習，都可以想辦法依靠自身體重作為負重進行訓練，同時也是基礎和橋梁。

以下是幾個自重訓練的例子：

1. 俯卧撐：俯卧撐可以鍛煉胸、三頭肌和肩膀等部位的肌肉。

2. 引體向上：引體向上可以鍛煉背部和二頭肌等部位的肌肉。

3. 簡單懸垂：可以在學校找到一個杠鈴，進行簡單懸垂來鍛煉手臂和胸部部位的力量。

4. 跳躍運動：例如高抬腿、深蹲跳、彈跳球以及快速步行或奔跑都能夠增強下身力量並有氧運動。

5. 平板支撐：平板支撐對於核心穩定性非常好，還能夠幫助加強腕關節與手臂力量，提高姿態控制。

以上就是小亦學姐推薦的省錢肌肉訓練方法啦，希望我的攻略可以幫到各位小夥伴們！

B. 沒有任何健身器材時，如何鍛煉身體

當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。 前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛煉時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。 靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。 1.頸部 （1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。 （2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。 練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。 2.胸部 （1）俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 3.肩部 打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 4.背部 立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 5.臂部 （1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。 6.腹部 （1）仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）仰卧，下肢和上身同時翹起成「V」字形，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 7.腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆 !!!

C. 家中沒有器械，怎樣自重練出強壯的腿部

很多朋友一提到腿部訓練，都會想到負重訓練和器械訓練，沒錯，我們的負重訓練和器械訓練，的確可以幫助我們增強腿部肌肉的能力，幫我們打造出強壯有力的雙腿。但這就並不是說，我們離開健身房就不能完成腿部訓練，我們離開健身房，沒有了負重也沒有了器械，我們依然可以完成腿部的訓練動作。

大家看這個訓練動作可能會覺得有一點不理解，那你可以看看我們給的圖片示範。在我們做這個動作的時候，我們首先需要找到一面牆，或者是一個平行的、可以依靠的物體。然後將你的背部挺直依靠在牆面上，雙腿彎曲的角度應該呈直角90度，大腿應該是與地面平行的，將這個標准姿勢靜止做30秒以上。

將我們上面給大家介紹的這些訓練動作，來來回回反復的多做幾次，你在家也可以完成你的腿部訓練目標。如果你喜歡在家進行徒手健身的話，那麼這一組動作將會成為你很好的練腿訓練動作。