在家沒器材怎麼練單杠

㈠ 家中沒有器械，怎樣利用徒手健身練出一身肌肉

現在越來越多的人都開始注重自己的身體健康狀況了，於是他們都加入了健身的大軍。有許多人都辦了健身卡，想要藉助健身房來鍛煉一身強壯的肌肉。可是也有許多人非常的無奈，因為生活工作學習都非常的忙碌，沒有空餘的時間去到健身房健身！

4. 俯卧撐

大家千萬不要小看俯卧撐，如果我們俯卧撐能做好，對於我們全身肌肉的鍛煉都有很大的效果！

在做這個動作是首先我們雙手撐在地面上，雙手的距離可以比肩稍寬一點，然後雙腳撐住地面，同時緩慢的呼吸，利用手臂和腹部的力量是身體緩慢的抬起，然後在控制肌肉的力量使身體緩慢的下降。這樣才能達到良好的鍛煉效果！

㈡ 宿舍中沒有什麼器材，怎樣鍛煉肌肉呢

現在很多大學生都熱衷於健身，想通過進行力量的訓練來增強肌肉，鍛煉身體。但是因為條件的限制，不能經常去健身房，所以很多學生就會問有沒有適合在宿舍進行的訓練和動作？所以我們這篇文章主要就是來說一些適合在家裡或者宿舍進行的訓練。這里我們可能會用到啞鈴和彈力帶，這兩種器械相對來說比較便宜，而且不會佔用空間，非常適合在宿舍或者家裡使用。另外，我們可能還會用到小區或者學校里配備的單雙杠。

要達到增肌的目的，要從兩個方面入手。一個是訓練，另一個是營養攝入。增肌需要按照漸進超負荷並且循序漸進的方法進行。漸進超負荷主要是指訓練總量是呈現逐步增長的趨勢，訓練總量的增加可以是次數的增加，組數的增加或者重量的增加。

雙手分別撐住雙杠，雙腿並攏，小腿向上抬起。吸氣，開始離心收縮。彎曲手臂，讓身體向下移動，直到大臂與地面成平行狀態為止。呼氣，開始向心收縮。伸直手臂，讓身體向上移動，回到原來的位置，重復這個動作。每組進行8次左右，進行4-6組。

做這些動作的時候要緩慢進行，細致的感受集群發力的拉伸感。這些動作可以每天練一遍，也可以隔天練一次。盡可能的做到動作標准。同時，也要做好營養的攝入，只有營養的攝入跟上了，才能達到有效的增肌增重。要注意休息，每日要達到八個小時的睡眠，因為肌肉是在睡眠中進行修復的。備好啞鈴彈力帶，做好這5個動作，就可以在宿舍進行增重訓練了。

㈢ 無器材鍛煉手臂力量

很多人對運動健身都是非常熱衷的生活中有很多健身項目對人們身體力量的鍛煉也是非常好的當然，有一些運動健身項目是不需要使用器材也能夠達到鍛煉力量的目的，如果想要鍛煉手臂力量的話，可以考慮的運動項目有很多，也有一些不用器材的項目。那麼無器材鍛煉手臂力量的項目有什麼？
1. 引體向上
雙手曲臂將身體向上引，下巴提到高於單杠即可，這項運動器材簡單，幾乎每個社區的活動場地，兒童樂園，家裡的門框，院子里的樹干都可以進行練習，這個項目的練習可以提高手臂肩部和胸背大肌肉群的力量，肌肉速度，靈敏性和肩背部位的柔韌性，簡單易行，不化成本，沒有危險，不僅提高上體的多項素質，而且健美體態。凡力量練習隔天練習效果較好，故每周三次，每次3-4 組，所化時間 15-20 分鍾，開始前做點拉長等准備熱身運動，結束後也拉長一下作為整理活動就更合乎科學。
2.跑步
幾乎每人都有體驗，研究文章也鋪天蓋地，我就不多重復。要提醒的是最好採用慢跑以提高有氧功能和心血管功能，注意勻速並與有節奏的呼吸結合起來，以慢跑來提高有氧功能，練習的時間每次不要少於20 分鍾，在腳掌蹬地騰空那一霎那要有意識地用力蹬地，使腳踝關節的靈活性和肌腱的力量得到提高，也會使你的整個腿的形態更完美。
3.跳繩
跳繩的鍛煉方法可以有很多變化，它的功能是事半功倍，效快，好學，省時，十分鍾的跳繩可以相當於30-40 分鍾的跑步，它不需要特別的場地，室內室外均可練習，它可以提高人的速度，耐力，速度耐力，靈敏等素質，要控制體重，保持形態這是最佳選擇。可以雙腳跳，單腳交替跳，向後揮繩的單雙跳，單飛，雙飛，三飛，花式跳等等，在間隙時可以用繩子作肩關節的柔韌練習，每一組之間的時間根據每個人不同的水平而逐步提高。每周三次，每次 20 分鍾即可，如與引體向上的練習交替使用，那就是完滿的一周訓練計劃。