1. 沒有器材怎麼練手臂肌肉和力量沒器材如何練手臂肌肉
1、步驟/方法 雙手交叉向前推，至兩臂完全伸直，手心向前，保持靜 止2—3秒。2、雙手旋轉收回。3、目的是鍛煉內臂，使之結實。4、（10 —20次） 雙手交叉放於腦後，雙臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放鬆收回。5、對改善內臂的鬆弛十分有效。6、(5—10次)． 使雙臂緊張，一隻手放於另一側肩部垂直下壓，被壓肩 用力向上聳起。7、（左右各3—4次，共進行5次） 雙臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉綳緊，同時外旋雙 臂至手心朝上，並漸向兩側打開。8、這組動作有助於鍛煉上臂， 使之勻稱。9、(15—20次) 雙臂自然彎曲、手掌用力伸開，再慢慢握成拳狀。10、動作 一定要緩慢、用力，有利於鍛煉小臂。11、（8—10次） 注意事項 這組動作（1—5）屬靜態練習，有助於收緊鬆弛的肌肉， 減少手臂內側脂肪堆積下沉，恢復彈性。12、對於雙臂過於纖細， 想增強肌肉感的女性來說，下面的動態練習將幫你「強化」雙 臂，畢竟「骨感美」的年代早已過去，健康有活力的美才更加體現女性的魅力。13、 此組動作可藉助一些輕重量級的器械，如小啞鈴（2.5磅—5磅），沒有器械時，1瓶礦泉水、1本字典也可 任你信手拈來。14、重量的選擇要應人而異，量力而行。15、如果想練出比較明顯的肌肉就要選擇重量略大的器械，練習時次數要相對減少，而要想擁有流暢緊綳的線條，則要選擇輕重量器械， 並增加練習次數。
2. 無器材鍛煉手臂力量
很多人對運動健身都是非常熱衷的生活中有很多健身項目對人們身體力量的鍛煉也是非常好的當然，有一些運動健身項目是不需要使用器材也能夠達到鍛煉力量的目的，如果想要鍛煉手臂力量的話，可以考慮的運動項目有很多，也有一些不用器材的項目。那麼無器材鍛煉手臂力量的項目有什麼？
1. 引體向上
雙手曲臂將身體向上引，下巴提到高於單杠即可，這項運動器材簡單，幾乎每個社區的活動場地，兒童樂園，家裡的門框，院子里的樹干都可以進行練習，這個項目的練習可以提高手臂肩部和胸背大肌肉群的力量，肌肉速度，靈敏性和肩背部位的柔韌性，簡單易行，不化成本，沒有危險，不僅提高上體的多項素質，而且健美體態。凡力量練習隔天練習效果較好，故每周三次，每次3-4 組，所化時間 15-20 分鍾，開始前做點拉長等准備熱身運動，結束後也拉長一下作為整理活動就更合乎科學。
2.跑步
幾乎每人都有體驗，研究文章也鋪天蓋地，我就不多重復。要提醒的是最好採用慢跑以提高有氧功能和心血管功能，注意勻速並與有節奏的呼吸結合起來，以慢跑來提高有氧功能，練習的時間每次不要少於20 分鍾，在腳掌蹬地騰空那一霎那要有意識地用力蹬地，使腳踝關節的靈活性和肌腱的力量得到提高，也會使你的整個腿的形態更完美。
3.跳繩
跳繩的鍛煉方法可以有很多變化，它的功能是事半功倍，效快，好學，省時，十分鍾的跳繩可以相當於30-40 分鍾的跑步，它不需要特別的場地，室內室外均可練習，它可以提高人的速度，耐力，速度耐力，靈敏等素質，要控制體重，保持形態這是最佳選擇。可以雙腳跳，單腳交替跳，向後揮繩的單雙跳，單飛，雙飛，三飛，花式跳等等，在間隙時可以用繩子作肩關節的柔韌練習，每一組之間的時間根據每個人不同的水平而逐步提高。每周三次，每次 20 分鍾即可，如與引體向上的練習交替使用，那就是完滿的一周訓練計劃。
3. 手臂肌肉鍛煉無器材
一說到鍛煉，人們就不由自主的想到了去健身房鍛煉，還有的人會因為經濟條件不允許或者由於健身房不方便隨時練習而選擇買一些小型的健身器材在家裡鍛煉，但是，很多時候使用器材也並不能完全達到我們想要的鍛煉效果，接下來就來教大家學習一下在沒有器材的請況下用什麼方法鍛煉手臂吧？
肱三頭肌徒手訓練計劃：
1.凳上反屈伸：仰卧反撐
2.窄距俯卧撐：復合型練習，也是主要鍛煉肱三頭肌
胸肌徒手訓練計劃：
俯卧撐有無數種變化做法，能練到胸肌各個方面。對於初學者來說需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯卧撐，他們是俯卧撐中最簡單的三個變種，功效跟用啞鈴/杠鈴做平板卧推，上斜卧推和下斜卧推大同小異，詳見 胸大肌無器械鍛煉，徒手經典俯卧撐動作 。
不滿足這些初級胸肌鍛煉動作不要急，高階的在這里：俯卧撐的正確做法大全，練胸肌的好處
它讓我們領略從第一階段傳統俯卧撐
到倒立俯卧撐。途徑25種俯卧撐變化，涵蓋所有常見俯卧撐方法，在這種訓練中不但強健胸肌，你的核心肌群腰腹肌，手臂的力量以及爆發力都能得到極大的進化。其中的俄式俯卧撐屬於高難度俯卧撐，對腰腹及腿部力量的要求較高，腕力和臂力小的人也不要輕易嘗試。
頸部肌肉徒手訓練計劃：（具體動作詳見此處）
1.單手側壓頸屈伸：按在頭右側的手用力把頭向左側推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然後，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復多次，直到頸部感到酸脹。練完一側，換練另一側。
2.雙手正壓頸屈伸：雙手用力壓頭部，使其向前下屈，頸部則用力頂住 ，不讓輕易下壓，但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。然後 ，頸部用力把頭向上抬起，而兩手則用力壓住頭部，不 讓其輕易抬起，但逐漸抬到原位。
腹肌徒手訓練計劃：
沒有哪塊肌肉比腹肌更適合徒手訓練了。只要勤做有氧，少吃油膩，加上合適的腹肌鍛煉，你就應該擁有令人羨慕的塊塊腹肌。但是是什麼原因影響它的鍛煉進度以至於腹肌變為公認最難練出的肌肉？
我們給出幾個典型腹肌訓練方法，並逐一講解，希望能解決你的疑惑：
1.仰卧卷腹：這個動作的發力點個人感覺在肩膀比較舒服，當然發力點能感覺在上腹肌那說明你這個動作做的相當對了，畢竟腹肌起止點不在肩膀。（仰卧卷腹發力方向詳解）
2.仰卧直腿兩頭起（V -up）：它又叫雙重卷腹，能鍛煉整個腹直肌。如果你掌握不好這個動作，想想你的運動頻率，呼吸是否一致，動作上有沒有偷懶（雙重卷腹詳解）
3.空中蹬車：呼吸始終要與動作保持一致；努力將膝蓋接觸肘關節；在訓練次序上將這個動作安排在腹部訓練最後來做（空中蹬車原理詳細分析）
4.腹部真空收縮 ： 是為數不多能鍛煉腹橫肌的動作.
5.垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
6.扭轉卷腹 ：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。