在家沒器材女生怎麼練核心力量

『壹』 在家中如何鍛煉自己的核心力量

說到核心肌肉的訓練，大家可能首先會想到的就是腹部那一塊的肌肉。其實我們的核心肌肉不光之後腹部，還有一些其他的肌肉群體。我們通常對於肌肉訓練都會選擇在健身房，用一些健身器材來完成一系列的增肌訓練。

但是天氣慢慢的轉涼，有很多朋友不願意在冬天出門，或者他們的時間不允許他們長時間待在健身房。那麼我們今天所說的這幾個動作，就能幫大家解決這個問題。

我們今天所和大家分享的這幾個訓練動作，主要是針對你的腹部訓練、還有一些核心肌肉的訓練等等。我們這所有的動作你都可以在睡前，花上十分鍾左右的時間來完成，基本上是在床上就可以完成的，所以對於你的活動范圍沒有那麼多的要求。

1、同抬卷腹

我們在床上可以做的其他訓練動作還有很多，我們在這里只是提了幾個比較有效、大家也比較容易好掌握的訓練動作。不管是什麼樣的動作，都需要你長期的去堅持完成它們，這樣才會達到最理想的效果。

如果你平時時間充裕的話，那麼建議你還是到健身房進行一個系統專業的訓練。要想達到最好的鍛煉效果，我們這幾個動作只能說是，為你的訓練起到輔助效果，不能完全當做你的訓練項目來完成。

『貳』 女生在家做的力量訓練

女生在家做的力量訓練

女生在家做的力量訓練，每個女生都希望自己有完美的身材,現在你會發現去健身房運動的女性越來越多,其實在家也一樣可以進行力量訓練,我為大家介紹女生在家做力量訓練的幾個動作吧。

女生在家做的力量訓練1

一、健身

可能需要的器械和東西：壺鈴、啞鈴、瑜伽墊、好聽的音樂，和愉快的心情

1.過頂深蹲

在家中進行力量訓練時，可能沒有杠鈴；拿一隻書包替代它，裡面裝適量的一些書或其它負重。然後練習過頂深蹲。

2.壺鈴甩擺

3.單腿深蹲

4.啞鈴直式彎舉

5.過頭舉重

6.跳蹲

7.俯卧撐

8.椅子撐體

9.腳踏卷腹

10.平板支撐

平板支撐有多種形式，它是較好的方法去鍛煉核心力量。

女生在家做的力量訓練2

二、飲食管理

做些功課去確保你的身體每日攝入所需的營養去進行健身項目。

當你進行任何形式的健身項目，你需要去知道你的身體每天需要攝入多少卡路里、蛋白質、脂肪，和碳水化合物。

卡路里維持量

每一個人每天都需要攝入一定量的卡路里去維持當前的體重，這被叫做卡路里維持量。

有許多復雜的方法可以計算出你的卡路里維持量，但最快和最簡單的方法是用你的體重（磅）乘以14和18。

在得出的兩個數字的區間之內就是你的卡路里維持量。

如果你的目的去減肥，你的每日卡路里攝入量需低於你的維持量20%。如果你的卡路里維持量是2500.你就知道你需要減少攝入500（2500*25%），即2000卡路里/天。

在這個例子中，要每天攝入2000卡路里才能夠減肥。

如果你的目的是去增長肌肉，你的每日卡路里攝入量需高於你的維持量125卡路里。(如果是男生，這個數字是250。)

例如，假設每日卡路里維持量量為2375（隨便舉的一個數字），女生為了去增長肌肉需要增加額外125，即每天攝入2500卡路里。

在這個例子中，要每天攝入2500卡路里才能夠增長肌肉。

確保你的卡路里攝入量是正確的

如果你的目標是減肥，你應當每周減去0.2-0.9公斤。如果你的減肥速度跟不上它或根本沒有減，那麼額外減少250每日卡路里攝入量。如果你的減肥速度快於它，那麼增加250每日卡路里攝入量。

如果你的目的'是增長肌肉（或增強力量），你應當每周重0.2公斤（或每月重0.9公斤）。對於女生來說，這個數字除以2。如果你體重增長速度快於它，減少250每日卡路里攝入量。如果你體重增長速度低於它或根本沒有增加，那麼增加250每日卡路里攝入量。

蛋白質攝入

人體蛋白質每日所需量是克每磅身體體重，即如果你體重60公斤（132磅）則每天需要攝入132克蛋白質。高蛋白質的食物如雞肉、魚、雞蛋/蛋清、牛奶、堅果和豆類。

脂肪攝入

每日脂肪攝入推薦量是：

脂肪提供的能量需占你每日卡路里總攝入量的20%-30%，一般25%。

你還需要知道1克脂肪提供能量9卡路里。

所以如果你的理想卡路里攝入量為2500，你首先要算出2500的25%是625。然後用625除以9，你就會知道在這個例子中你每天需要攝入69克脂肪。

富含健康脂肪的食物應當是你每日脂肪攝入的主要來源，如魚、堅果（花生、杏仁、胡桃等 ）、種子和橄欖油。

碳水化合物攝入

每日碳水化合物攝入推薦量是：

在攝入充足的蛋白質和脂肪後，剩餘的能量應來自於碳水化合物。

首先算出你攝入的蛋白質和脂肪提供了多少能量，再用理想能量攝入總量減去它們。

碳水化合物的主要來源應來自這些食物：水果、蔬菜、米飯、紅薯、白馬鈴薯，以及不同的豆類和全麥/全穀物食品。

『叄』 適合在家不用器械的無氧運動

一、深蹲

深蹲被譽為「力量訓練之王」，很多的健身動作都會結合深蹲的動作。深蹲看似鍛煉下半身，實則能夠鍛煉全身的力量。深蹲時，能夠有效刺激大臀肌，同時刺激了骨骼肌發力。

深蹲的標准動作為：

1、背部呈弓形。

2、臀部向後坐，重量落在腳後跟。

3、把握蹲的深度，一般要超過水平面以下。

4、兩腿打開與肩膀同寬。

5、蹲起的速度不宜過快。

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室內鍛煉誤區

誤區1：出汗多有熱身效果

夏季氣溫高，人們出汗也比較多，有些人以為這樣已經達到熱身效果，不需要再做准備活動。其實並非如此，准備活動不僅是為了讓身體熱起來，更是要讓關節、韌帶能夠活動開、舒展開。

尤其是健身房這樣的室內環境，人們選擇的都是舉啞鈴、做器械、跳有氧操等運動，關節、韌帶如果沒活動開，很容易損傷。

誤區2：夏季宜加大運動量

炎夏身體的消耗比較大，進了健身房不要狂練。普通人控制在兩個小時以內就可以。最好是無氧、有氧運動搭配，這樣才能達到好的運動效果。可先選擇組合器械、啞鈴、杠鈴等進行無氧運動，進行3種至5種訓練動作後，再使用跑步機、單車等器材進行有氧運動。

有游泳池的，可以游泳。有氧運動持續至少45分鍾為宜。運動過程中補充水分不要大量飲用，要遵循「少飲多次」的原則。夏季運動後盡量不要喝冰水或冰鎮汽水等飲料，這對處於運動狀態的身體危害較大。

誤區3：運動後立即沖涼休整

夏季運動後不宜馬上蹲下或躺下休息，也不宜馬上洗澡。應進行慢走、拉伸等整理運動，讓身體慢慢散熱，從運動狀態回到常規狀態。

運動後要讓身體恢復正常二三十分鍾，汗出透後再洗澡。運動後也要避免受涼，遠離空調直吹。如果比較累和飢餓，別暴飲暴食或者吃大魚大肉，可補充一些較容易吸收的含糖食物，比如香蕉等水果。

『肆』 沒有健身器材也能練出好身材

沒有健身器材也能練出好身材

沒有健身器材也能練出好身材，運動是保持身體健康的基本途徑，在我們日常的運動中，經常運動有利於增強我們的心肺功能，有些運動並不適合所有人參與，一起看看沒有健身器材如何練出好身材。

沒有健身器材也能練出好身材1

在力量訓練當中，分為負重訓練和自重訓練，在健身房因為有器械的原因，所以大多數人選擇負重訓練，但是如何沒有器械的話，自重訓練就是非常好的選擇。很多人擔心自重訓練因為重量不夠無法練出好看的身材，其實很多街頭健身的大神基本上都是用的自重訓練，並且練出來的身材不輸給健身房練出來的人，所以別小看自重訓練，合適的動作能夠讓你練出傲人的肌肉和性感的身體線條。

那麼，什麼是自重訓練？自重訓練的好處有哪些？下面就一起來看看吧。

一、什麼是自重訓練？

自重訓練，顧名思義，就是藉助自身的力量來達到一定的訓練效果。不管做什麼運動，在訓練的過程當中，不會用到任何健身器械如啞鈴、杠鈴等輔助負重。也就是說，做所有的動作，都是依靠自身的體重進行的。因此，做自重訓練是徒手健身的重要組成部分。那麼，有的人就會質疑了，這樣可能很難練出大塊肌肉，不過，自重訓練的優點就在於練出來的肌肉很自然，不會看起來很突兀。

二、自重訓練的好處有哪些？

1、 使你的平衡和靈活性增強

因為在進行自重訓練的時候，我們能夠利用到的只有我們自身的重量，不會運用到額外的器械。在健身房中運用的各種機械，在你練習的'時候能夠起到輔助你保持平衡和鍛煉到正確的肌肉的作用。而你在自重訓練的時候卻不能用到這些輔助器械，而自重訓練是比較靈活化的，靠自身支撐和保持平穩的時候居多，這樣就鍛煉我們在沒有機械輔助的情況下運用身體各部位的平衡性更強。

2、 使你更容易堅持

當你運用自重來進行訓練的時候不會有器械輔助的力量，你也不會精心的去計算今天具體消耗多少卡路里，所以為了達到目標，有的時候會訓練更多，更容易讓身體得到更好的訓練，所以說自重訓練比在健身房訓練更容易堅持。

3、 使你的力量大大增加

當你進行自身重力進行訓練的時候，身體的各個部位就會感受到一定的壓力和你自身帶來的重力。這在健身房裡的運動是不同的，因為在健身房裡運動的時候，你會運用到各種器械，然後藉助各種輔助的力量來完成你想要達到的目的。

沒有健身器材也能練出好身材2

每天只要花10分鍾的時間，你不用買訓練器材只用自己的體重就可以執行，如果你每天都認真執行這樣的計劃，在短時間內就可看到自己身體的改變，每天空出10分鍾，28天就能看見改變！

1、棒式（PLANK）

PLANK這個常常被大家忽略的一種動作，是皮拉提斯與瑜珈中，常見的基本動作又稱為「棒式」，在健身領域中稱為平板支撐，被公認為訓練核心肌群最有效的方式之一，它可以訓練腹部、背部、肩膀等肌肉群，著重於訓練時姿勢的標准而不是支撐的時間，只要記得夾緊臀部、縮緊核心肌群，讓頭背臀都呈現在一條直線上。被公認為訓練核心肌群最有效的方式！

2、伏地挺身（PUSH—UPS）

這個動作是許多人都不陌生的訓練方式，它是屬於無氧運動能增進肌力訓練的一項動作，主要是鍛煉三頭肌、胸肌、背肌、前三角肌與腹部核心肌群，也是一種非常好的多關節運動，也因為不用特定的場地不用器材，隨時隨地都可以用自身體重鍛煉，所以十分受到歡迎。它是一種非常好的多關節運動！

3、徒手深蹲（SQUATS）

深蹲是一個下半身訓練的經典動作，訓練的肌群都集中在股四頭、股二頭、臀大肌、小腿肌與腹部核心，也因為動用了身體接近70%的肌肉群，所以，在燃脂的效率上也是十分優異！徒手蹲的標准動作腳應該是與肩同寬或稍寬，伸出雙手放在身前，啟動髖關節往後往下坐（想像要往後坐椅子），保持背部是直的，膝蓋與腳尖朝向同個方向，蹲至大腿約與地面平行就可以。

燃脂效率十分優異的徒手深蹲，是一個下半身訓練的經典動作！

4、鳥狗（BIRD—DOG）

這是一個很基礎的核心肌群訓練動作，主要是強調身體在活動髖關節與肩關節的過程中，能保持核心的穩定，對於初學者來說是一個可學習核心穩定的基本動作，這個動作將左膝跪於墊子上，右手支撐地面，將右腿與左手往前後延伸，收緊核心維持脊椎中立穩定。

對初學者來說，這是一個可學習核心穩定的基本動作。

5、橋式（LYING HIP RAISES）

這動作是一個非常棒的自我體重鍛煉，它主要可用於訓練臀部肌肉群外，還可以加強腹部、背部與大腿肌群，對於長久坐在辦公室的上班族來說，是一個喚醒沉睡已久臀大肌的絕佳訓練，在動作操作上也很簡單，首先平躺於墊子上，雙腳微微張開屈膝，雙手放於身體兩側，手掌平貼於墊子上，用臀肌的力量盡可能將臀部抬起，讓臀背肩成一直線就可以。

人們對健身鍛煉的需求已經不是簡單的減肥燃脂了，對身體曲線的追求促進了女性的審美觀發展，體重數據好看不再是標准，各種事業線，緊致修長的肌肉線條更有看點。你的身形曲線，可以靠它們練就女人對美麗的追求永無止境，臉蛋要完美，身材也要完美，可見自重訓練很值得你花時間練習，必然能收獲最自信的好身材。

『伍』 家中沒有器械，怎樣利用徒手健身練出一身肌肉

現在越來越多的人都開始注重自己的身體健康狀況了，於是他們都加入了健身的大軍。有許多人都辦了健身卡，想要藉助健身房來鍛煉一身強壯的肌肉。可是也有許多人非常的無奈，因為生活工作學習都非常的忙碌，沒有空餘的時間去到健身房健身！

4. 俯卧撐

大家千萬不要小看俯卧撐，如果我們俯卧撐能做好，對於我們全身肌肉的鍛煉都有很大的效果！

在做這個動作是首先我們雙手撐在地面上，雙手的距離可以比肩稍寬一點，然後雙腳撐住地面，同時緩慢的呼吸，利用手臂和腹部的力量是身體緩慢的抬起，然後在控制肌肉的力量使身體緩慢的下降。這樣才能達到良好的鍛煉效果！