伏地挺身沒有器材怎麼辦

㈠ 如何快速練手臂肌肉 (沒有器材沒有啞鈴)

想要快速塑造手臂線條，無需依賴任何器材或啞鈴，我們可以從一些基本的手臂鍛煉動作開始。首先介紹一種簡單易行的手臂練習方法——雙手平舉法。首先，雙腳張開至與肩同寬，身體重心下沉，但臀部應保持在膝蓋上方，這動作類似於傳統的蹲馬步。接下來，將雙手握拳交叉置於前胸，手臂伸直向兩側抬起至與肩膀齊平，此時應當感受到肩部後側的肌肉緊張。重復此動作20次，之後稍作休息，這樣循環三遍。

另一種有效且無需器械的手臂鍛煉方式是雙膝跪地伏地挺身法。此動作要求雙膝和腳尖著地，雙手指尖著地，維持背部直線，頭部與脊柱保持一致。從彎曲手肘開始，身體向下下降，依靠手臂的力量支撐身體，保持均勻的呼吸，完成15次後稍作休息，同樣重復三遍。

這兩種方法不僅簡單易行，而且不需要任何額外的器材，適合在家或辦公室等場合進行。通過持續練習，不僅能夠有效鍛煉手臂肌肉，還能增強身體的核心穩定性和整體力量。更重要的是，這些動作有助於改善身體姿態，提高日常活動的效率。

值得注意的是，在進行手臂鍛煉時，保持正確的姿勢和呼吸方法至關重要。正確的姿勢可以最大化鍛煉效果，同時減少受傷風險。建議初學者在鍛煉前做好熱身活動，以預防肌肉拉傷等問題。

在日常生活中，我們還可以通過一些小動作來輔助手臂肌肉的鍛煉，比如在休息時做手指伸展、手腕旋轉等簡單的放鬆動作，以促進血液循環，緩解肌肉緊張。

總之，通過堅持練習這些簡單的手臂鍛煉方法，我們不僅能夠擁有更緊致的手臂線條，還能提升整體的身體素質。重要的是，要保持持續性和耐心，只有持之以恆，才能看到顯著的效果。

㈡ 沒有器材如何把手臂練粗和鍛煉手臂力量

在生活中，沒有器材可以通過以下方法鍛煉手臂肌肉：

1、充分利用自身體重可以隨身攜帶的最簡單健身『器材』就是自己的體重。利用自身體重可進行多項鍛煉，如左右雙腿跳、高舉膝、蛙跳以及模仿溜冰動作等。

鍛煉手臂力量規則：

第一，訓練的「配重」。提升力量，器材配重很重要。在健身界一般使用RM來計算配重，它是指單一肌肉一次收縮或伸張所能夠產生的最大肌力。例如，10RM代表能舉起物體10次的最大重量，再多1次就舉不起來了。針對力量增長的特點，要想快速提升力量，可以使用5RM的配重進行鍛煉。當然，1RM訓練法是最理想的，但是危險系數太大，僅限於專業運動員使用。

第二，速度要慢。提升力量，需要讓更多的肌纖維參與肌肉的收縮活動。鍛煉速度緩慢可以有效刺激肌纖維，提升肌纖維募集能力。這里就解釋了為什麼在肌肉維度提升不大的前提下，力量可以得到較大提升的原因。

㈢ 沒有健身器材也能練出好身材

沒有健身器材也能練出好身材

沒有健身器材也能練出好身材，運動是保持身體健康的基本途徑，在我們日常的運動中，經常運動有利於增強我們的心肺功能，有些運動並不適合所有人參與，一起看看沒有健身器材如何練出好身材。

沒有健身器材也能練出好身材1

在力量訓練當中，分為負重訓練和自重訓練，在健身房因為有器械的原因，所以大多數人選擇負重訓練，但是如何沒有器械的話，自重訓練就是非常好的選擇。很多人擔心自重訓練因為重量不夠無法練出好看的身材，其實很多街頭健身的大神基本上都是用的自重訓練，並且練出來的身材不輸給健身房練出來的人，所以別小看自重訓練，合適的動作能夠讓你練出傲人的肌肉和性感的身體線條。

那麼，什麼是自重訓練？自重訓練的好處有哪些？下面就一起來看看吧。

一、什麼是自重訓練？

自重訓練，顧名思義，就是藉助自身的力量來達到一定的訓練效果。不管做什麼運動，在訓練的過程當中，不會用到任何健身器械如啞鈴、杠鈴等輔助負重。也就是說，做所有的動作，都是依靠自身的體重進行的。因此，做自重訓練是徒手健身的重要組成部分。那麼，有的人就會質疑了，這樣可能很難練出大塊肌肉，不過，自重訓練的優點就在於練出來的肌肉很自然，不會看起來很突兀。

二、自重訓練的好處有哪些？

1、 使你的平衡和靈活性增強

因為在進行自重訓練的時候，我們能夠利用到的只有我們自身的重量，不會運用到額外的器械。在健身房中運用的各種機械，在你練習的'時候能夠起到輔助你保持平衡和鍛煉到正確的肌肉的作用。而你在自重訓練的時候卻不能用到這些輔助器械，而自重訓練是比較靈活化的，靠自身支撐和保持平穩的時候居多，這樣就鍛煉我們在沒有機械輔助的情況下運用身體各部位的平衡性更強。

2、 使你更容易堅持

當你運用自重來進行訓練的時候不會有器械輔助的力量，你也不會精心的去計算今天具體消耗多少卡路里，所以為了達到目標，有的時候會訓練更多，更容易讓身體得到更好的訓練，所以說自重訓練比在健身房訓練更容易堅持。

3、 使你的力量大大增加

當你進行自身重力進行訓練的時候，身體的各個部位就會感受到一定的壓力和你自身帶來的重力。這在健身房裡的運動是不同的，因為在健身房裡運動的時候，你會運用到各種器械，然後藉助各種輔助的力量來完成你想要達到的目的。

沒有健身器材也能練出好身材2

每天只要花10分鍾的時間，你不用買訓練器材只用自己的體重就可以執行，如果你每天都認真執行這樣的計劃，在短時間內就可看到自己身體的改變，每天空出10分鍾，28天就能看見改變！

1、棒式（PLANK）

PLANK這個常常被大家忽略的一種動作，是皮拉提斯與瑜珈中，常見的基本動作又稱為「棒式」，在健身領域中稱為平板支撐，被公認為訓練核心肌群最有效的方式之一，它可以訓練腹部、背部、肩膀等肌肉群，著重於訓練時姿勢的標准而不是支撐的時間，只要記得夾緊臀部、縮緊核心肌群，讓頭背臀都呈現在一條直線上。被公認為訓練核心肌群最有效的方式！

2、伏地挺身（PUSH—UPS）

這個動作是許多人都不陌生的訓練方式，它是屬於無氧運動能增進肌力訓練的一項動作，主要是鍛煉三頭肌、胸肌、背肌、前三角肌與腹部核心肌群，也是一種非常好的多關節運動，也因為不用特定的場地不用器材，隨時隨地都可以用自身體重鍛煉，所以十分受到歡迎。它是一種非常好的多關節運動！

3、徒手深蹲（SQUATS）

深蹲是一個下半身訓練的經典動作，訓練的肌群都集中在股四頭、股二頭、臀大肌、小腿肌與腹部核心，也因為動用了身體接近70%的肌肉群，所以，在燃脂的效率上也是十分優異！徒手蹲的標准動作腳應該是與肩同寬或稍寬，伸出雙手放在身前，啟動髖關節往後往下坐（想像要往後坐椅子），保持背部是直的，膝蓋與腳尖朝向同個方向，蹲至大腿約與地面平行就可以。

燃脂效率十分優異的徒手深蹲，是一個下半身訓練的經典動作！

4、鳥狗（BIRD—DOG）

這是一個很基礎的核心肌群訓練動作，主要是強調身體在活動髖關節與肩關節的過程中，能保持核心的穩定，對於初學者來說是一個可學習核心穩定的基本動作，這個動作將左膝跪於墊子上，右手支撐地面，將右腿與左手往前後延伸，收緊核心維持脊椎中立穩定。

對初學者來說，這是一個可學習核心穩定的基本動作。

5、橋式（LYING HIP RAISES）

這動作是一個非常棒的自我體重鍛煉，它主要可用於訓練臀部肌肉群外，還可以加強腹部、背部與大腿肌群，對於長久坐在辦公室的上班族來說，是一個喚醒沉睡已久臀大肌的絕佳訓練，在動作操作上也很簡單，首先平躺於墊子上，雙腳微微張開屈膝，雙手放於身體兩側，手掌平貼於墊子上，用臀肌的力量盡可能將臀部抬起，讓臀背肩成一直線就可以。

人們對健身鍛煉的需求已經不是簡單的減肥燃脂了，對身體曲線的追求促進了女性的審美觀發展，體重數據好看不再是標准，各種事業線，緊致修長的肌肉線條更有看點。你的身形曲線，可以靠它們練就女人對美麗的追求永無止境，臉蛋要完美，身材也要完美，可見自重訓練很值得你花時間練習，必然能收獲最自信的好身材。

㈣ 無器材鍛煉上肢力量的方法

一、無器械上肢力量訓練的方法

改良式伏地挺身改良式伏地挺身：伸展、放鬆你的背部與筋骨。改良式的伏地挺身,能伸展你的肩膀、背部與臀部,可增強胸部與核心肌群肌力。

1. 改良式伏地挺身之一，雙腿並攏站立,將手舉高過頭部。吸氣,將肚臍往內縮,縮緊臀部,高高伸展手臂,就像你早上剛醒過來伸懶腰一樣。

2. 改良式伏地挺身之二，吸氣,將手臂往前伸然後往下,形成一個弧形,就像要伸展脊椎一樣,先從頭部往下,然後依次是頸部和上背部,最後是下背部往前彎曲。當伸展時,讓手臂往前伸。最後手撐在身前的墊上。

二、無器械上肢力量訓練的方法-反手俯卧撐

1. 反手俯卧撐能練到整個上半身,尤其是胸部、肩部、肱三頭肌和核心區。俯卧,腳尖點地,雙手撐地,雙手接近腰部,手掌向下,手指向後指向腳尖。

2. 變式:如果手的位置不那麼靠後,靠近腰部,而是放在助部兩側,這個練習就能簡單一點兒。

三、無器械上肢力量訓練的建議

1. 俯卧撐一天300個,早上100個,下午100個,晚上100個,如果希望效果更好可以下午150個,晚上150個. 分組做,一組20個,做5組,組與組之間休息不超過2分鍾,做的時候腰不能塌。組數最好5組左右,每組數量自己決定,但是要做到力竭,總量可以再增加。

2. 做完喝杯牛奶補充蛋白質。

3. 做的時候要充分下降和撐起,達到刺激肌肉的目的哈仰卧起坐一天200個(胸肌要配合腹肌才好看)分5組做,一組40(數量也不唯一,根據自己情況,組組力竭,5組或者6組)組與組之間休息1分鍾,全部做完扭扭腰活動腹肌以上數據我給的是個大概時間,但是也是比較好的數量。

(4)伏地挺身沒有器材怎麼辦擴展閱讀：

俯卧撐（英文：push-up；Press-up。中國大陸稱作俯卧撐，中國台灣地區稱作伏地挺身，港澳地區稱作掌上壓），常見的健身運動有助於增加胸大肌鍛煉效果。

在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。初學者練習俯卧撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯卧撐鍛煉。