沒有器材怎麼練側肌

⑴ 怎樣在沒有器材的情況下鍛煉胳膊肌肉

有啞鈴的話給練習手臂的計劃，如果沒有，俯卧撐也可以。
可以說,俯卧撐是健身朋友們最熟悉的健身動作了，它動作簡單、實用性強，不受時間、地點的限制，可以讓健身隨心所欲的進行。
俯卧撐主要鍛煉胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撐足以幫打造一副健碩的身材。
對於普通俯卧撐的動作想必大家都很了解了，然而對於俯卧撐動作的各種變化及所鍛煉的肌肉，在這里詳細的介紹下這些細分的動作，在健身中有目的的去鍛煉目標肌肉，使身體肌肉能夠協調的發展。
俯卧撐的動作變化目前大多以雙手之間的距離分超長距離、寬、中、窄4種。
1.超長距離俯卧撐主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。肘關節角度越大肱二頭肌用力越大。
2.寬距俯卧撐
一般是1.5倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌。
3.中距離俯卧撐
略大於肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌
4.窄距俯卧撐 小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝）
俯卧撐主要是通過自身身體重量來進行鍛煉。

⑵ 沒器械怎麼練肌肉

練肌肉的方法：

1、做仰卧起坐，可以有效的段練腹肌。做的時候起來的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向後仰卧的時候開始吸氣，身體上抬時快速呼氣。

2、做俯卧撐，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做幾次，再慢做幾次，依次循環進。

3、深蹲，可以有效的鍛煉大腿肌肉，可以選擇負重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就兩首抱頭蹲下即可，負重深蹲可以選擇手持啞鈴或者杠鈴。

4、跑步，可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉，跑步時不宜過快，根據自己的節奏而定，最好的跑步時間是晚上。

5、分時段鍛煉，最好的鍛煉肌肉方式是一天分幾個時段進行，不要集中於一次強度訓練。但最好的時段是晚上,此時大氣內的氧氣濃度最高,人的感覺較為靈敏,協調能力也最強,而且血壓和心率既低又平穩，是身體適應能力最強的時段。

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鍛煉效果

眾所周知肌肉力量的增長依賴於一定負荷的科學訓練。運動負荷合理程度直接影響鍛煉效果。影響負荷的因素主要有五個。

1）強度

即負重抗阻的大小，一般講，用極限負荷85%以上的重量為大強度，60--80%為中等強度，50%以下為小強度，通常以竭盡全力只能做1－3次的重量為大強度,6--12次為中強度，15次以上為小強度。

2）組數

使用器械的回數：一般4組以下為少組數，4－8組為中組數，8組以上為多組數。

3）次數

一組中的動作重復的次數，通常以1－5次為少數次數；6-12次為中次數；15次以上為多次數。

⑶ 一個啞鈴怎麼練三角肌

練三角肌 只有一個啞鈴 一個 怎麼破？
可以做單臂阿諾德推舉，一邊做完做另一邊。

兩手各手持一個啞鈴，把啞鈴舉到肩膀高度，肘部在身體兩側，手掌朝向自己。

緩慢將啞鈴舉過頭頂，不要完全鎖定，與此同時轉動你的手，大拇指向內轉，使得手掌在動作的頂點朝向前方。在這個最終位置堅持一段時間然後進行反向動作，將啞鈴慢慢放低，同時轉動你的手，使其恢復至動作的初始狀態。不要借力，保證啞鈴完全在你的控制中，這個動作是由半個平舉動作和半個推舉動作組成的.再付圖片給你看看
三角肌用啞鈴怎麼練？
你好：以下四個動作，可以練到整個三角肌（前束中束後束）

(1)站姿啞鈴推舉 10-12RM (次) x3 組

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(2)立姿啞鈴側平舉 10-12RM (次) x3 組

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(3)啞鈴前平舉 10-12RM （次) x3 組

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（4）俯身啞鈴飛鳥10-12RM （次) x3 組

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一個啞鈴怎麼練三角肌圖片
兩手拿住啞鈴的一端舉起，翻過頭頂，放到後腦勺，讓啞鈴的另一端挨著背，雙臂上下移動，可以鍛煉三角肌。
如何快速增長三角肌，沒有杠鈴啞鈴如何鍛煉三角肌?
沒有啞鈴杠鈴等阻力訓練器械，很難達到快速增肌的目的，要通過給肌肉加重施壓達到鍛煉的目的，促使肌肉損傷-恢復-生長。如果條件實在不允許，那麼我建議做如下徒手持水瓶動作練習。

肩部三角肌群分可簡易分為前束、中束、後束：

1：與前傾式俯卧撐結合練習三角肌前束，中束。做前傾式俯卧撐時加大腿擡高的角度，如果你的水平允許可以使用倒立式俯卧撐。

2：徒手肩部上舉與普通俯卧撐相結合練習三角肌前束和中束。做一個正常俯卧撐，蹲起來做一個雙手肩部推舉動作，然後做2個俯卧撐，蹲起來做2個推舉動作，直到做到20個，然後再遞減回1個。

3：沒有啞鈴，買桶大桶帶提手的礦泉水不難吧，利用礦泉水瓶做俯身飛鳥，練習三角肌後束，俯身，雙手向兩側上方擡起。

三頭肌分為內側、長、外側三個頭，徒手練習方法

1.：雙手放身體兩側，後撐在床邊緣，身體下降，直到大臂與地面平行，靠三頭肌力量撐起身體。

2：窄距的俯卧撐，雙手間距小於肩寬，甚至可雙手手指之間形成三角形，主要練外側頭。

二頭肌分為二頭肌和肱肌，這個沒有別的辦法，弄副啞鈴，或者拎礦泉水桶做彎舉吧，分為手心相對彎舉練肱肌，手心向上練二頭肌。

建議買一副啞鈴，並不貴，屬於全能的健身器械，可以練到身體各個部位。每個部位的鍛煉方法網上很多，網路下吧。
6kg啞鈴，如何練肱三頭肌與三角肌？
如果你身體強壯度不夠,不建議一開始就用6KG的啞鈴,因為這樣很容易受傷.鍛煉是循序漸進的.

肱三頭肌的啞鈴練習如下:

臂屈伸:全身直立或坐在凳上,兩手合握一個啞鈴。將其高舉過頂後，屈肘後背，讓前臂向後下垂。

俯身臂屈伸:向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂,上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鍾，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。

三角肌的啞鈴練習如下:

啞鈴直臂前平舉:兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞鈴，兩臂下垂於腿前,直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止一秒鍾，再直臂徐徐放下，還原至腿前。可左右手各一次，連續交替做,上舉時吸氣，下落時呼氣.

啞鈴站立側平舉:兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞鈴，兩臂下垂於腿側,直臂持鈴向兩側舉起，至稍高於肩。靜止一秒鍾，再直臂徐徐放下，還原至腿側。上舉時吸氣，下落時呼氣.

三角肌後部啞鈴技術掌握不易,在此就不說了,如果LZ對感興趣了還是建議到健身房找個教練學習下,總的來說肌肉還是要平衡發展,如果只針對某個部位鍛煉的話會變的身體不協調.
用一對啞鈴怎麼練三角肌線條?
要線條明顯第一體脂要少，體脂多肌肉再大線條也不會明顯。第二，多做做孤立動作，啞鈴側平舉一般都是復合動作，孤立動作最好用器械做。啞鈴只能是側平舉，沒什麼其他的好動作了，頂多你注意一下頂峰收縮，慢起慢放，側平舉舉過水平線再向上舉一點，在頂峰停頓一下。
怎樣快速鍛煉三角肌
下面讓我們開始講解經典的三角肌訓練，並請注意其訓練法則。

法則1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。

法則2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作 *** 三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的「V」形。俯

法則3：用金字塔訓練法則去 *** 三角肌側束。

四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己為什麼沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。想來想去，覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東西，以致肩膀不能增寬。於是我決定用金字塔法則去發展側束，看看是否會有變化。使用這個法則兩星期後，我驚喜地發現肩膀變寬了、變厚了，進步了很多。我終於用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。

我用30磅啞鈴做25次側平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。

法則4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。

法則5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20—25次的暖身推舉是不可少的。

法則6：所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械(也可用杠鈴)做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴側平舉、俯身飛鳥，最後是直立劃船。

法則7：恢復調整很重要。我經常一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著一周兩次 *** 這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一周練一次三角肌就夠了。

法則8：集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。

杠鈴推舉：你可以用史密斯器械或杠鈴做這個動作。推起杠鈴至最高點，然後下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展

與收縮。在動作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴，建議做兩組20—25次的暖身練習，4組10—15次的正式訓練。

啞鈴交替前平舉：我是在上斜凳上做這個動作，以增強阻力。這是一個極富挑戰性的動作，當然我也做站立前平舉。

手持啞鈴於大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放後，另一手便開始上舉。許多健美運動員將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時容易借力，不可取。為孤立練習三角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。

這個動作做3組，每組10一15次。

啞鈴側平舉：坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前，然後慢慢向兩側舉起，到手臂平行於地面。這時三角肌中束要完全收緊。然後控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用重量太大，以致在頂峰收縮時不能控制重量。

這個動作做4組，每組10—15次。

俯身飛鳥：同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持啞鈴垂於體側，向外側舉啞鈴，並盡可能使之後展，然後控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙，要注意控制重量。如果你沒有......
怎麼在家練肌肉?我只有一個啞鈴
只有一個啞鈴的話只好兩手交換著練了。其實不如搜《囚徒健身》來練，是徒手的。網路知道搜書名。下面是啞鈴練法：

首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾

做下面運動前先熱身10分鍾，可以小跑。

第一天

胸部：啞鈴卧推 4組

啞鈴飛鳥 4組

俯卧撐 4組(數量20到30個)

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組

彎舉 6組

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6組

箭步蹲 4組

提踵 6組

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組

窄距俯卧撐4組

啞鈴頸後臂屈伸 4組

腹肌

第三天

背部：寬、窄距引體向上 各4組（盡量做10個以上）

啞鈴劃船 4組

肩部：推舉 4組

前平舉 4組

側平舉 4組

腹肌

第四天休息

其他動作練完後再練腹肌

腹肌：仰卧舉腿 4組

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。

腹肌一周練3次左右

是練三天休息一天的循環重復
胖子怎麼練肌肉？家裡只有啞鈴？
首先告訴你俯卧撐對人體的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很強的 *** 作用，絕對是個身體訓練的好項目。此外更高興的看到你對鍛煉科學的重視。給你一個計劃：把俯卧撐分4組，每組15個，每組之間間隔1分鍾，做動作時要就慢下慢起，使肌肉永遠保持緊張狀態。在按我的要求完成後如果你還能夠繼續做那麼請你把每組增加到20次，但不難過增加組數。提示，在做俯卧撐的時候嘗試把手放在身體兩側上下左右不同的位置你會感覺到你不同未知的肌肉在受力. 我可以負責任的告訴你幾乎人體所有的運動都有腹肌的參與，這也是為什麼腹肌需要每周鍛煉4-5次的原因，因為它平時受力較多比較抗疲勞。所以把所有運動的名稱列為鍛煉腹肌的運動項目都不為過。 從我們專業角度來說以下幾個動作屬於鍛煉腹肌的經典動作：平凳仰卧起坐 羅馬凳仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝舉腿 懸掛舉腿 仰卧舉腿

⑷ 沒有器械如何練手臂哪些動作可以做

強壯的手臂是完美體形的必須品，也是決定你的上肢力量是否強壯的部位，在很多訓練中都會用到手臂的肌肉，結實的手臂會讓你在其他的訓練中顯得更游刃有餘，並在在外觀上可以讓你的體格顯得更加的強壯。手臂是許多健身愛好者都喜歡訓練的一個部位，也是必須要訓練的一個部位。

坐姿體撐這個動作是利用了等長收縮的原理來訓練肌肉，在雙腳離開地面的情況下，盡可能的保持更長的時間，這個動作對於平衡也是有一定的要求的，如果在地面上無法自己完成，可以藉助雙杠來完成動作。

很多人認為徒手訓練很難讓自己變得強壯，但是這幾個動作會打破你的迷思，當你訓練一段時間以後你會發現，你的成長速度毫不亞於使用器械訓練的人。

⑸ 不想去健身房，家中又沒有太多的運動器材，可以做哪些運動增肌

想要增肌並不一定非要去健身房擼鐵，在家也可以做一些增肌訓練，下面這些運動，居家就可以輕松開展，幫你實現完美增肌優化身體曲線，關鍵還不需要用到任何器材！

一.高抬腿

臀橋可以非常有效的鍛煉咱們臀部、大腿後側和胯部的肌肉，達到瘦腿和練臀的作用。此外對於腰背部肌肉酸痛和腰間盤突出有一定的緩解作用，如果你是久坐的辦公族，那麼在家練臀橋再合適不過了。

在做臀橋的時候平躺在墊子上，屈膝，然後全腳掌著地，雙手放在身體的兩邊，在頂胯的時候要充分，且臀部下落不要接觸地面，重復動作。建議每天循環2組，每組25個，後期提升訓練強度，加大臀橋運動的次數。

⑹ 腹肌大神不用器械是如何練出腹肌的

想要練出腹肌卻不知怎麼辦？腹肌大神教你如何練腹肌，下面介紹三個腹肌的練習動作，讓你不用藉助多餘的器械，也能練出強大的腹肌！

以上的三個動作當作一組，每組做完休息一分鍾再做下一組，總共需要你完成三組。