沒有器材三頭肌怎麼練

① 肱二頭肌跟肱三頭肌沒有健身器材情況下，如何練新手

俯卧撐練肱三頭肌，引體向上練肱二頭肌。

胸肌、腹肌

比標准俯卧撐更容易的就是上斜俯卧撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。更難的俯卧撐：標准俯卧撐3到5組，每組做10到20個，每組間休息1分鍾。如果標准俯卧撐能一次性做20個就升級動作。更上一層樓有：側重俯卧撐、杠桿俯卧撐等。側重俯卧撐就是一隻手答在藍球等高物上，另一隻手正常做俯卧撐。杠桿俯卧撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯卧撐。最終式就是單手俯卧撐了。隨著力量的提高再更上一層樓。腹肌的話其實練仰卧舉腿即可。從解剖學上分析，仰卧舉腿即可牽涉整個腹直肌（即6到8塊腹肌）。做3到5組，每組做10到20個，每組間休息1分鍾。更上一層樓有：懸垂舉腿，即是吊在單桿上舉腿。

背、腿

引體向上可以鍛煉背部和肱二頭肌。做3到5組，10個左右，每組間休息1分鍾。
深蹲也就是上下蹲，要一蹲到底。做3到5組，10到20個個左右，每組間休息1分鍾。循環漸進直到能做單腿深蹲。

② 沒器械怎麼練肌肉

練肌肉的方法：

1、做仰卧起坐，可以有效的段練腹肌。做的時候起來的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向後仰卧的時候開始吸氣，身體上抬時快速呼氣。

2、做俯卧撐，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做幾次，再慢做幾次，依次循環進。

3、深蹲，可以有效的鍛煉大腿肌肉，可以選擇負重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就兩首抱頭蹲下即可，負重深蹲可以選擇手持啞鈴或者杠鈴。

4、跑步，可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉，跑步時不宜過快，根據自己的節奏而定，最好的跑步時間是晚上。

5、分時段鍛煉，最好的鍛煉肌肉方式是一天分幾個時段進行，不要集中於一次強度訓練。但最好的時段是晚上,此時大氣內的氧氣濃度最高,人的感覺較為靈敏,協調能力也最強,而且血壓和心率既低又平穩，是身體適應能力最強的時段。

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鍛煉效果

眾所周知肌肉力量的增長依賴於一定負荷的科學訓練。運動負荷合理程度直接影響鍛煉效果。影響負荷的因素主要有五個。

1）強度

即負重抗阻的大小，一般講，用極限負荷85%以上的重量為大強度，60--80%為中等強度，50%以下為小強度，通常以竭盡全力只能做1－3次的重量為大強度,6--12次為中強度，15次以上為小強度。

2）組數

使用器械的回數：一般4組以下為少組數，4－8組為中組數，8組以上為多組數。

3）次數

一組中的動作重復的次數，通常以1－5次為少數次數；6-12次為中次數；15次以上為多次數。

③ 沒器材怎麼練宏三頭肌

練習一：站姿「V」把下壓：動作必須規范，不要使身體前後搖晃，也不要用身體的重量往下壓繩。僅僅用肱三頭肌的力量，盡量使雙肘夾緊身體，動作幅度要充分，底部做頂峰收縮。我不採用金字塔增重法則，每一組用相同的重量(3組×30次)。由於保持高次數，所以每組的最後幾次都能感到似乎在用成千磅的重量訓練。

練習二：坐姿單臂啞鈴屈伸：我十分喜歡做這個練習，因為能感覺到全部壓力都集中在肱三頭肌上。練習時採用很大的重量，每組只做6——8次。不做頂峰收縮，因這個練習的目的只是增大肱三頭肌的體積。動作要領：單手舉啞鈴過頭，使手臂緊貼臉部，控制啞鈴慢慢向頭後另一側肩膀下放，保持肘關節外展。

練習三：斜板繩索後屈伸：這是另一個每組30次、做3組的高次數訓練。躺在斜板上，從頭後抓住繩索，感覺壓力在肱三頭肌上，不要使肘關節向前晃動。動作幅度充分，做頂峰收縮，要使肱三頭肌有燒灼感。

練習四：坐姿雙手持鈴後屈伸：這個動作使用較大的重量，次數相應減少，每組6——8次，做3組。用雙手握住一個足夠重的啞鈴，掌心向上，手臂伸直，置啞鈴與頭頂，然後控製做屈伸運動。這個練習肘關節的位置並不重要，因為啞鈴的重量已使肘關節處於強大的壓力之下，不可能有太大的移動。同樣，因為重量大，也幾乎不可能做頂峰收縮。但有一點很重要，就是在做練習時應盡量使肱三頭肌充血。

練習五：站姿「V」把後屈伸：身體保持挺直，雙手從頭後握住「V」把，保持肘關節固定。當上臂彎曲到最底部時，要感覺到整個肱三頭肌被拉伸，上臂伸展至頂部時做頂峰收縮。這個練習也做3組×30次。
練習六：曲桿杠鈴雙臂屈伸：這個動作的效果和練習三相同。使用曲杠是為了減少手腕的壓力，以使肱三頭肌更大程度地受到刺激。練習中要盡量避免肘關節向前做牽引動作。動作幅度充分，做頂峰收縮。

這就是我訓練肱三頭肌時做的所有練習。你也許會覺得我訓練過度了，但由於我採用了高次數和大重量交替的方法，因而我獲得了最好的訓練效果 / 以上僅僅是個人的健身體會，希望對您有所幫助！如果我的回答令你滿意請採納並予以評價

④ 跪求怎樣不用器材練肱二頭肌和三角肌

俯卧撐吧

窄距俯卧撐鍛煉臂力。寬距俯卧撐鍛煉胸大肌。俯卧撐至少有8種練習方式。

一、擴胸式。雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

二、夾肩式。動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。

三、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。

四、手指功法。主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

五、鯉魚卧蓮式。身體側卧，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反復下撐。

該方式主要鍛煉三角肌(俗稱「虎頭肌」)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式。初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

七、負重練習。動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。

八、單掌或單拳練習。動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。

強調，練習時要注意身體平衡，各部位的動作一定要協調，這樣肌肉的負重才均勻，鍛煉效果才會更好。

俯卧撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。

一、兩手距離變化：雙手略寬(或略窄)於肩膀，肘部打開與地面平行。

只要不是雙手和肩寬相等，俯卧撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳並攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。

三、身體傾斜的姿勢變化：高姿俯卧撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯卧撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯卧撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。

四、鍛煉頻率變化：可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數，練習者不間斷做俯卧撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。

⑤ 肱三頭肌和三頭肌是一個地方嗎 還有什麼動作可以鍛煉三頭肌（不用器材工具）在家就可做的那種

身體的肌肉有很多種，按照肌肉端來分類可以分為二頭、三頭肌、四頭肌等

那麼肱三頭肌就屬於三頭肌的分類，而日常生活中，我們經常用的三頭肌就是肱三頭肌，所以往往就直接以三頭肌代稱肱三頭肌，已經是共識了。

那麼鍛煉肱三頭肌無需器械的動作有：窄距俯卧撐、後仰臂屈伸、負重（水瓶等重物）俯身臂屈伸等，請參照下圖：

⑥ 無健身器材怎麼練肱三頭肌

1.仰卧後撐

仰卧後撐很容易在家裡鍛煉，而且對徒手鍛煉肱三頭肌的鍛煉效果很好。如果想要更高的效果，就把雙腳支撐得越高。

准備兩個長凳或者椅子，用來支撐胳膊和腿。你也可以只用一個長凳，雙腿支撐只地面上。或者室外支撐到矮台階上也很方便。

伸展肘關節。感受肘部舒展運動，用肱三頭肌的力量還原動作。

2.窄距俯卧撐

與普通俯卧撐比較起來，主要是需要支撐兩手盡可能窄，這樣動作時是三頭肌主要來發力，而不是胸大肌。

3.(三頭)雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸是學校學生和軍人基本身體素質鍛煉的經典動作，它主要用來鍛煉胸大肌(下部)和肱三頭肌經典。稍微注意動作些微的區別，鍛煉的重點就不一樣，以下主要介紹鍛煉二頭肌的雙杠臂屈伸。

做雙杠臂屈伸，動作過程中軀干形成「挺胸收腹」位，彎曲手臂時，重心稍後移，軀干自然伸直下垂，兩肘盡量夾緊則主要拉伸肱三頭肌。

4.臂屈伸靜力練習

三頭肌的徒手臂屈伸靜力練習也是一個很好的鍛煉的方法，能有效分離三頭肌肌肉線條。