不用機械如何鍛煉胸肌

Ⅰ 不用器材怎麼鍛煉胸肌

不用器材怎麼鍛煉胸肌

不用器材怎麼鍛煉胸肌，運動可以分為多種形式，可以是室內運動，也可以是室外運動，而健碩的胸肌是男性朋友期望的，而這是需要科學鍛煉的，以下分享不用器材怎麼鍛煉胸肌

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1、胸肌中束,標准俯卧撐

雙手撐地,雙腿向後蹬直。雙腿雙腳並攏,雙手與肩同寬。臀部與脊椎呈一條直線。接著彎曲肘部,直至胸部與地面僅一拳之隔,然後將自己推回起始姿勢。肘部一定要夾緊背部,這樣能更好的鍛煉胸而不是手臂。

2、胸肌下沿,上斜俯卧撐

和下斜俯卧撐一樣,需要找一個不高的穩定物體,只不過身體倒置。身體呈一條直線,然後前傾上身,雙臂伸直,雙手抓住所選物體,與肩同寬。彎曲肘部,房地身體,直到胸部輕觸物體。然後推回到起始姿勢。

3、上胸肌,下斜俯卧撐

做這個動作需要記住一個穩定的物體,床或者台階,完全沒必要像圖片里那麼高,雙手撐地,腳尖搭在物體上,身體呈一條直線。雙手呈窄距或寬距都可以,彎曲肘部使下巴離地面距離一拳,然後推回原來位置。

上班族怎麼鍛煉腹肌

仰卧卷腹

訓練部位:腹直肌上部。

動作要領:仰卧,大腿與小腿保持90度,雙腳打開與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨抬離地面,吸氣還原。注意,手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。

仰卧側卷腹

訓練部位:腹內斜肌,腹外斜肌。

動作要領:仰卧,大腿與小腿保持90度,雙腳打開與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨抬離地面,同時轉體,右側肩轉向左膝位置。注意,手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力,同時抬起時控制肌肉用力,動作不要過分僵硬。

反向卷腹

訓練部位:腹直肌下部。

動作要領:仰卧,雙腳並攏抬起膝關節垂直於骨盆上方,雙手放於身體兩側。顧盼向前上方卷動抬離地面,腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產生過大的壓力,此動作適合中高級訓練者。

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練胸肌用什麼器材最好

1、練胸肌用雙杠

使用雙杠做雙杠支撐,需要上身肌肉和核心肌肉群去穩定身體,可以同時刺激胸肌和三頭肌。特別是身體向前傾及手肘45度向外的時候,對於胸肌的刺激作用更強。

2、練胸肌用瑜伽墊

瑜伽墊是鍛煉胸肌最基本的健身工具,在瑜伽墊上能進行俯卧撐的各種練法,像擴胸式俯卧撐、夾肩式俯卧撐、雙腳交叉跪地式俯卧撐等,都能很好的鍛煉到胸肌。

3、練胸肌用啞鈴

用啞鈴練胸肌,做啞鈴飛鳥、啞鈴卧推等動作,都是能夠鍛煉到胸肌的。而且啞鈴相比於杠鈴需要更多的平衡和協調能力來控制重量,動作幅度也比較大,能充分的伸展肌肉,增加胸肌寬度。

4、練胸肌用飛鳥機

飛鳥機是鍛煉胸肌的一種很好的器械,在健身房中非常常見。這種器械主要是用於鍛煉胸肌的寬度,可以讓胸肌的視覺效果顯示的`更加飽滿。如果鍛煉胸肌達到一定的程度時,還可以將手把換成曲桿或者是粗繩,這樣可以進行胸前下拉動作及一些偏門動作的練習,對胸肌的鍛煉,效果更優。

5、練胸肌用蝴蝶機

蝴蝶機是健身房中用於飛鳥夾胸練習時所使用到的一種機械,它的主要功能是鍛煉以胸大肌為主的胸部肌肉群。初級練習者在使用該器械鍛煉胸肌時,最好將背部緊貼座椅,這樣更方便用力;而練胸肌有一定程度的練習者,在使用該器械時,背部最好離椅,這樣不僅可以更好的鍛煉胸肌,還能鍛煉腹部肌肉。

6、練胸肌用拉力器

拉力器飛鳥也是健身房用來練胸肌的一種熱門的器械,它主要用於鍛煉的部位是胸大肌,還能用於肱二頭肌、肱三頭肌以及腕屈肌的鍛煉。相對於較為常見的啞鈴飛鳥,拉力器飛鳥能挑戰更大的重量,使得鍛煉胸肌的效果更好。

胸肌的鍛煉方法

1、平卧推舉法

這主要是練胸大肌的厚度和胸溝。其標准動作是兩手持啞鈴仰卧凳上,將啞鈴置於肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然後再緩慢還原。注意,上推和下降呈弧線能使使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

2、上斜推舉法

這主要是練上胸肌。其標准動作的動作要領與平卧推舉相同,但是要將凳面調到30～40度傾角,斜躺在上面做為宜。

3、平卧飛鳥法

這主要是練胸部中間溝。其標准動作是仰卧凳上,兩手持啞鈴,掌心相對,再兩臂自然伸直於胸部上方,兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點,胸肌充分伸展,胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原即可。

4、仰卧直臂上拉法

這是擴展胸腔、練胸大肌及前鋸肌的最佳動作。其標准動作是肩部仰卧橫凳上,兩腳著地,雙手握緊啞鈴一端於胸部上方,以肩為軸將啞鈴緩慢放至頭後方(要感覺胸肌和胸廓伸展),放到極限時再提拉啞鈴即可。

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男士健身的好處

1、想快樂就跑跑步釋放生活工作的壓力

如今社會充滿了壓力，讓人寸步難行，我們每天要面對的事情有很多，一些扛不住的朋友就會出現心理抑鬱、負能量纏身等狀況。有個很好的方法，出一出汗就能解決。跑步的人有這樣的經歷和感受，遇到煩心事一跑步心情就會有改變。

那麼具體的原理是什麼呢?很簡單，積極的運動會讓我們的身體產生一種有益於身心的物質，也就是被稱為「快樂激素」的「內啡肽」。通過運動，身體會大量產生這種元素，讓你感到輕松愉快哦!所以想要排解壓力的話，那就積極的運動吧!

2、健身性感，更易獵取周圍心儀的女生

堅持健身能讓男性更受女性的歡迎，及青睞，如果某天哪個男生突然開始健身了，一定是喜歡上了身邊某個人，通過健身這樣的方式，找一個話題或者通過健身讓自己變的更自信。

3、健身能疏通血管，預防疾病

經常地、科學地從事體育運動，對心血管系統的形態結構和機能也有良好的影響，如經過適宜強度的耐力訓練，可改善和增強心肌的供血能力和代謝能力，減少血管壁的脂肪沉積，對預防動脈硬化有著積極的作用，也能防止心肌缺血性疾病的發生。

4、健身可以建立自信應對挑戰

隨著年齡的上漲，很多男性都失去了原有的自信，體重在上漲，壓力也在上漲，他們逐漸對人生失去熱情，沮喪會使男人的內心感覺無助、無能、無法做任何事情。因此最簡單的解決方法是開始健身。

只要你在健身之初就為自己逐步的設定鍛煉的目標，那麼隨著目標的逐步實現，男士們就能夠不斷的獲得愉快的心情，並為自己建立起自信。其次，長期的進行運動，還能幫男士養成良好的生活習慣，讓身體也變得的更健康，同樣能夠給男士帶來積極地心態變化。

5、健身促進更佳的睡眠

一次好的夜間睡眠會提高你的注意力，提升你的生產力以及改善你的心情。鍛煉是好睡眠的關鍵。定期的鍛煉可以幫助你更快地入睡，而且讓你睡得更深。

Ⅱ 怎麼用非機械鍛煉胸肌

1）俯卧撐。這個動作很常見，不過女生做的時候一般都是雙膝著地。如果你有力量，可以按照圖示來進行鍛煉。 重復此動作3組，每組10次。 2）胸前擠壓。這個動作既可以鍛煉胸部，也可以鍛煉肩膀和手臂。盤腿坐在地上，雙手中間夾一個球（也可以徒手做，即雙手緊握互推），注意小臂要與地面平行。雙手擠壓球時，感覺胸部用力，然後保持1～2秒再慢慢松開。重復此動作3組，每組20次。 3）啞鈴卧推。仰卧在踏板上，頭，肩，臀著板，交叉腿屈膝在胸前。兩手各握一啞鈴，手掌向前，注意手腕要直，與手成一直線。肘部略低於踏板。然後垂直向上伸出啞鈴，但不要完全伸直手臂，保持微彎。這時手腕、兩肘與兩肩在同一平面，然後再慢慢回到起始位置。舉起啞鈴時呼氣，下放啞鈴時吸氣。這個動作重復3組，每組10次。 4）胸上提拉。仰卧在踏板上，頭，肩，臀著板，交叉腿屈膝在胸前。兩手握住一個啞鈴慢慢向上伸直，然後向後緩緩落下至頭後，落下時吸氣，舉起時呼氣。要控制好速度，太快就無法鍛煉到胸前的肌肉。 重復此動作3組，每組10次。 備註：以上4個動作組合成一個很好的胸部訓練計劃，一周3次即可，每次45分鍾左右，隔天進行，則傲人雙峰指日可待！想要在人前更加挺拔和自信嗎？請立即投入健胸大行動

Ⅲ 胸肌練大了但是不好看怎麼辦有哪些方法可以讓重新塑造有型的胸大肌

4種方法練出方形胸肌

胸肌是男人魄力的體現，也是眾多健身愛好者最在意的肌肉，同時也是最好鍛煉的肌肉，因為它不叫的大，容易出貨。擁有一副強悍有型的胸肌是每位男士的夢想，讓T恤在胸前爆撐很是增加自信心。下面就介紹幾招鍛煉胸肌的簡單易行的方法，讓你在短時間內就擁有漂亮的方形大胸。

4、單雙杠也是鍛煉胸肌的有效方式

有些健康愛好者認為這種方法是見效最快的方法了。練習單雙杠時要注意呼吸均勻，綳緊臀部肌肉。

無論哪種方法，關鍵是要有持之以恆的堅持鍛煉的精神。這樣才能鍛煉出迷人的胸肌！