機械推舉是什麼意思

⑴ 深圳市機械行業協會的協會章程

第一條 本協會的法定名稱為深圳市機械行業協會。英文譯名為CHINA SHENZHEN MACHINERY ASSOCIATION（縮寫SZMA）。
第二條 本協會是由機械行業各生產經營企業、辦事機構及有關人士共同組成的非營利性行業組織，是社會團體法人。在行業內發揮服務、引導、協調、溝通作用，是企業之家；在市場經濟中成為聯系政府和企業的橋梁，增進會員企業之間和國內外同行交流合作的紐帶；是政府實行行業管理的參謀和助手。
第三條 本協會的宗旨是為本行業企業服務，推動機械行業健康發展，促進深圳工業經濟繁榮。遵守國家法律、政策、有關規定和社會道德風尚。
第四條 本協會接受深圳市人民政府相關職能部門、深圳市社團登記管理機關的業務指導和監督管理。按照國際慣例運作，充分發揮民間社團的中介組織作用。
第五條 本協會的會所設於廣東省深圳市華強北路康樂大廈823室。 第六條 本協會的業務范圍
（一） 制定全行業在各時期的發展規劃，對本行業生產經營狀況進行調查研究，為政府制定產業政策提供依據，為企業經營決策提供引導和服務。
（二） 協助政府加強行業管理，促進企業間的聯系與合作，在企業生產、技術、產品、市場和政策等方面進行協調，組織總結和交流企業的先進經驗，表彰先進，評優頒獎，提高行業的地位和影響，推動行業技術進步與繁榮。
（三） 代表全行業的共同利益，向政府及社會各界反映企業的共同願望和要求，爭取獲得政府支持和幫助，為企業解決實際存在問題。
（四） 制定行規行約，建立行業自律機制，組織專家及有關職能部門對行業內產品質量、價格、標准、技術鑒定等進行指導、監督和協調，保護行業平等競爭，維護企業合法利益。
（五） 採取多種形式開展行業技術研討及培訓，推廣高新技術產品、名牌產品和新技術成果，提高行業整體素質。
（六） 組織企業舉辦和參加國際專業展覽、商務考察和國內外同行企業的交流合作活動，幫助企業開拓國內外市場，突出宣傳行業產品和整體形象，為企業生產經營創造良好的環境優勢。
（七） 為會員提供政策文件、項目訂單、市場行情、技術資料、信息咨詢和設備維修等服務，組織同行聚會、聯誼活動等，促進企業間的交流與合作。
（八） 承接政府或企業委託的事項，為外商或國內企業在深圳投資置業、商務考察等方面提供幫助，開展有益於本行業的有償服務活動。 第七條 本協會會員分為企業會員。企業會員代表一般由現任的企業經理（廠長）擔任。
第八條 申請加入本協會的會員，必須具備下列條件：
（一） 擁護本協會的章程；
（二） 願意加入本協會，參加本協會活動；
（三） 在行業內具有一定的影響；
（四） 依法注冊的各種經濟類型的企業、辦事機構等；
第九條 會員入會的程序是：
（一） 提交入會申請表和企業資料；
（二） 由秘書處根據章程審查核准後發出入會通知，並報理事會備案；如遇特殊情況者，報請常務理事會討論通過；
（三） 繳納會費；
（四） 由本協會發給會員證和牌匾。
第十條 會員享有下列權利：
（一） 本協會的選舉權、被選舉權和表決權；
（二） 參加協會的活動；
（三） 獲得協會服務的優先權；
（四） 對本協會工作的批評建議權和監督權；
（五） 申請退出本協會。
第十一條 會員履行下列義務：
（一） 遵守協會章程，執行本協會的決議；
（二） 維護本協會的聲譽和合法權益；
（三） 完成本協會交辦的工作；
（四） 向本協會反映情況，提供有關資料；
（五） 積極參加協會活動；
（六） 按規定及時交納會費。
第十二條 會員退會應書面申請協會並報理事會備案，交回會員證書和會員牌，不得申請退還其繳納的會費。會員如果一年不繳納會費或不參加本協會活動的，視為自動退會。如有特殊情況者，本協會可酌情給予減免；如有嚴重違反本章程的行為，經理事會或常務理事會表決通過，予以除名。
第十三條 凡對深圳機械行業發展有突出貢獻的會員，本協會將給予或推薦政府有關部門予以獎勵。 第十四條 本協會最高權力機構是會員大會，會員大會的職權是：
（一） 制定和修改章程；
（二） 選舉和罷免會長、副會長、理事、監事；
（三） 審議本協會的工作報告和財務報告；
（三） 決定其他重大事宜；
第十五條 本協會設立會員代表大會代行會員大會的職權。會員代表由理事、監事和推舉（或選舉）的一般會員產生，一般會員代表按照不超過理事會人數50%的比例產生。
第十六條 會員大會（會員代表大會）每屆為3年，因特殊情況需提前或延期換屆的，由理事會表決通過，報業務主管單位並經社團登記管理機關批准同意。但延期換屆最長不超過1年。
第十七條 理事會是會員大會（會員代表大會）的執行機構，每屆為3年，可連選連任。理事會在會員大會（會員代表大會）閉會期間領導協會開展日常工作，行使會員大會（會員代表大會）職權。
第十八條 本協會設立常務理事會，在理事會當中選舉產生，每屆為3年，可連選連任。常務理事會在理事會閉會期間行使理事會職權：
（一） 執行會員大會（會員代表大會）的決議；
（二） 向會員大會（會員代表大會）報告工作；
（三） 確定繳納會費的標准；
（四） 根據情況變化和工作需要，調整、增補理事；
（四） 決定其他重大事項。
第十九條 本協會設立監事會（由三人組成）。監事會由理事會或常務理會審議提名，會員代表大會選舉產生，負責監督本協會的業務活動及財務管理，並向會員代表大會報告工作。監事列席理事會或常務理事會會議，本協會理事會成員、秘書長、財務主管人員不得兼任監事。
第二十條 本協會設會長一名、常務副會長一名、副會長若干名、秘書長一名。由常務副會長擔任本協會法定代表人，並報業務主管單位審查、經社團登記機關批准同意後方可擔任。本協會可酌情聘請若干國內外的知名人士擔任名譽會長、永遠榮譽會長、 名譽會長、名譽顧問和顧問。
第二十一條 本協會可依工作內容設置若干專業委員會。專業委員會負責人及其成員由理事、會員或秘書處專業人員兼任，並依本協會章程規定的宗旨和工作任務開展活動。
第二十二條 本協會常設辦事機構為秘書處，由秘書長負責主持日常工作及會務。
第二十三條 本協會會長、副會長、秘書長必須具備下列條件：
（一） 堅持黨的路線、方針、政策，政治素質好；
（二） 在行業內有較大影響；
（三） 會長、副會長、秘書長最高任職年齡不超過68周歲，秘書長為專職；
（四） 身體健康，能堅持正常工作；
（五） 未受過剝奪政治權利的刑事處罰的；
（六） 具有完全民事行為能力；
（七） 熱心本協會工作，熟悉本行業情況。
第二十四條 本協會會長行使下列職權：
（一） 召集和主持理事會、常務理事會；
（二） 檢查會員大會、理事會、常務理事會決議的落實情況；
（三） 代表本協會簽署有關重要文件；
（四） 承擔適當的辦公或活動經費。
第二十五條 本協會秘書長行使下列職權：
（一） 主持辦事機構開展日常工作，組織實施年度工作計劃；
（二） 協調各分支機構、代表機構、實體機構開展工作；
（三） 提名各辦事機構、分支機構、代表機構和實體機構主要負責人，交理事會或常務理事會決定；
（四） 決定辦事機構、代表機構、實體機構專職工作人員的聘請；
（五） 主持辦事機構的財務、人事等管理工作；
（六） 處理其他日常事務。 第二十六條 本協會會議分為會員大會（會員代表大會）、理事會、常務理事會三種。
（一） 會員大會（會員代表大會）每年舉行一次，須有2/3以上會員出席方能召開，其決議須到會員半數以上表決通過方能生效。
（二） 理事會每年至少召開一次會議，須有2/3以上理事出席方能召開，其決議須經到會理事2/3以上表決通過方能生效。情況特殊的，也可採用通訊或其他形式召開，但需記錄存檔備查。
（三） 常務理事會至少半年召開一次會議，須有2/3以上常務理事出席方能召開，其決議須經到會常務理事2/3以上表決通過方能生效。情況特殊的，也可採用通訊或其他形式召開，但需記錄存檔備查。
第二十七條 會長、副會長 、常務理事、理事應按規定參加會議，如本人因故不能出席會議時，可委託代表參加。但本人出席會議率不應少於任期內規定出席會議總次數的1/3。 第二十八條 本協會經費來源：
（一） 會員繳納的會費：
（二） 會員企業和有關部門及國內外友好人士的資助和捐贈；
（三） 本協會開展活動或有償服務的收入；
（四） 利息；
（五） 其他合法收入。
第二十九條 本協會根據國家有關規定和行業實情由理事會或常務理事會確定後，按會員大會審議通過的會費標准收取會員會費。本協會經費必須用於本協會事業的發展和秘書處日常辦公開支，不得在會員中分配。
第三十條 本協會建立嚴格的財務管理制度，保證會計資料合法、真實、准確、完整。配備具有專業資格的會計人員。會計人員必須進行會計核算，實行會計監督。
第三十一條 本協會的資產管理執行國家規定的財務管理制度，接受會員大會和財政部門的監督。
第三十二條 本協會換屆或更換法定代表人之前必須接受社團登記管理機關和業務主管單位組織的財務審計，或有關合法的財務審計機構進行財務審計。
第三十三條 本協會的資產，任何單位、個人不得侵佔、私分和挪用。
第三十四條 本協會專職工作人員的工資和保險、福利待遇，參照政府有關規定執行。 第三十五條 本協會完成宗旨或自行解散或由於分立、合並等原因需要注銷的，由理事會或常務理事會提出終止協議。本協會終止協議須經會員大會表決通過，並報業務主管單位審查同意，經社團登記管理機關辦理注銷登記手續後即為終止。
第三十六條 本協會終止前，須在業務主管單位及有關機關指導下成立清算組織，清理債權債務，處理善後事宜。
第三十七條 本協會終止後的剩餘財產，在業務主管單位和社團登記管理機關的監督下，按照國家有關規定，用於發展與協會宗旨相關的事業。 第三十八條 本協會章程修改，須經理事會表決通過後報會員大會審議通過後15日內，經業務主管單位審查同意，並報社團登記管理機關核准後生效。
第三十九條 本章程經2006年12月15日深圳市機械行業協會第五屆會員代表大會表決通過。本章程的解釋權屬本協會理事會。本章程自社團登記管理機關核准之日起生效。
(2006年12月15日)

⑵ 肩上推舉鍛煉哪裡肌肉

肩上推舉鍛煉哪裡肌肉

肩上推舉鍛煉哪裡肌肉， 推舉顧名思義就是一個和肩膀有關的運動，但是很多忍都會盲目的去鍛煉，卻不知道鍛煉的是在哪個部位，以下來看看肩上推舉鍛煉哪裡肌肉吧。

肩上推舉鍛煉哪裡肌肉1

對於喜愛健身的朋友來說，相信肩上推舉是一個非常熟悉的動作，但是可能有些人並不知道肩上推舉到底鍛煉的是哪裡的肌肉，只是覺得運動的時候特別酣暢淋漓，或者運動過度的時候渾身哪裡都難受，其實動起來雖然重要，但是學習一些理論知識也是很有必要的，這能讓我們事半功倍，更可能擁有令人羨慕的好身材，又省事又省力

部位一：三角肌

肩上推舉，顧名思義，肯定是一個和肩膀有關的運動，那麼運動起來肯定就會鍛煉到肩膀附近的肌肉，也就是肩部肌肉群，事實上也確實是這樣的。肩上推舉鍛煉效果最好的就是三角肌。也就是肩關節附近，靠胳膊上端的那塊肌肉。如果這塊肌肉練得好，會讓人看起來像穿了一個盔甲一樣，給人特別雄壯的感覺，穿衣服也特別能撐起來，顯得好看。

部位二：斜方肌

肩上推舉對斜方肌的鍛煉效果也很好，因為推舉的時候，肩膀肯定是要用力最多的。而斜方肌就是靠近背後，連著脖子的那塊肌肉頌謹晌，挨著脊椎，左右各一塊，加起來像一個斜著放的長方形，所以才會得名斜方肌。這塊肌肉對於肩頸部的活動起著重要作用，一般脖子出問題或者肩膀酸痛，大多都和這塊肌肉有關，同時它也是我們最愛被按摩的肌肉之一。

部位三：三頭肌

肩上推舉雖然不是主要鍛煉三頭肌的，想要鍛煉三頭肌，可以有更好的，針對性更強的方法，但是它對三頭肌的鍛煉效果也是顯而易見的，因為不論是推舉杠鈴還是啞鈴，都需要用大臂發力，尤其是三頭肌發力，才能把東西推舉到肩上，所以對三頭肌也有一定的鍛煉。

肩上推舉鍛煉哪裡肌肉2

啞鈴推肩練哪裡的肌肉

啞鈴推肩，大多數都是使用往野鋒上推的方式，而且大家會使用啞鈴來向上推舉，大多數情況下推舉啞鈴的重量都是由自身決定的，啞鈴推肩這項運動經常都是被大家應用來鍛煉三角肌的中束和三角肌的前束的，這兩個部位，在得到鍛煉的同時，我們的三頭肌也能輔助，得到鍛煉。

啞鈴推肩動作要領

將平凳調到最高的位置，坐在平登上以後，雙腳自然打開，雙腿穩定住身體，臀部盡量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方。

此時的動作為准備姿勢，然後深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣，反復進行練習。

啞鈴推肩注意事項

做輕重量啞鈴推肩的時候，對手臂關節的要求不過，手臂可以伸直一些，但是不要完全伸直。當進行中等或大重量練習的時候，肘關節一定不要伸直，否則多半會受傷。

手腕關節壓力最大，一定靠意識將其穩定住。另外，腰部也要十分注意，因為當最後幾次推舉感到吃力的時候，我們的腰部開始在分擔肩部的力量。如果重量過大，最好帶上腰帶比較安全。

肩上推舉鍛煉哪裡肌肉3

1、肩膀

肩上推舉練肩膀是勿可質疑，是主要訓練肌群；在動作過程中你必須使用肩膀的力量來達成肩上推舉，這會訓練到你的前中後三角肌，如果你好好的訓練及搭配輔助訓練，那麼它將會晌迅給你更寬的肩膀，讓你穿上衣服整個更好看更像衣架子！

2、肱三頭肌、前臂

向上推的動作中，會訓練到你的手臂的背側，也就是肱三頭肌；同時前臂為了握緊杠子也會被訓練到。

3、斜方肌

在頂點把動作鎖死時，你會需要通過聳你的斜方肌穩定，同時也讓旋轉肌有空間作用，也讓你的肩膀看起來更加厚實。

4、胸肌

肩上推舉在上舉過程，帶動胸肌動作，尤其胸肌上部更為明顯。

5、核心肌群

你的核心需要鞏固整個身體的'平衡，強壯的核心對於任何運動都有好處！

6、雙腿

雖然肩推不像硬拉、深蹲需要動到腿，但還是需要雙腿的平衡和力的傳導來達成標淮動作。如果採用坐姿，就另當別論了。

二、肩上推舉的優勢

1、力量的提升

肩上推舉在力量訓練上有很大的幫助，尤其在上半身的力量會在特別被加強。肩上推舉與卧推的方向剛好是垂直的（前者垂直推，後者水平推），由於訓練的肌肉群有重復，所以肩上推舉也會幫助到卧推的力量。

2、幫助你的卧推

在卧推時，人們總是認為這是屬於＂胸肌″的動作，其實它也算是一個全身性的運動，包括肩部肌群、背部肌群、核心肌群以及雙腿的穩定性都有關系，所以將輔助肌群訓練的更加強壯時，在你練主要肌群時，將會助你一臂之力，讓你的訓練重量更加進步，所以，一定要將肩上推舉收入你的健身計劃中。

三、肩上推舉的動作要領

肩上推舉動作的種類很多，今天重點介紹一下站姿杠鈴肩上推舉，其它的如站姿啞鈴肩上推舉、站姿彈力帶肩上推舉，動作過程與站姿肩上推舉大同小異。

1、首先，軀干打直、膝蓋微彎讓重心穩固、抬頭挺胸，核心肌群用力。人的中心點對齊杠鈴的中間，手比肩膀略寬，平均抓握杠鈴，手肘微微向前、角度記得要固定。

2、上舉時，感受前三角肌收縮，舉至手肘伸直但不鎖死。過程中保持身體穩定，避免左右晃動，形成代償。

3、下放時，感受重量壓在前三角肌，速度微微放慢，對抗地心引力，直至手肘呈90度即可。

四、做肩上推舉時，最常見的三大錯誤

1、握距

握距，需要根據體型來做選擇，有的握得太寬了，以至於身體無法保持緊張來維持軀干穩定，導致無法控制杠鈴上的重量。

有些練習者本適合窄握但選擇寬握，是因為這樣狀態下肩部更容易旋轉，更容易將肘部放到杠鈴的正下方，但卧推和推肩的發力模式其實是不同的，卧推寬握能縮短行程省力但是不適用於推肩。

正確做法：找到比肩稍寬的握距稍做外旋，讓掌根頂住杠鈴，肩關節外旋打開，控制好肩部，再微微打開背闊肌可以更好的穩定肘部（意思是杠鈴手腕肘部三點位於同一直線上），出扛時肱三頭肌有意識地靠向背闊肌，這樣肘部可以在杠鈴的正下方，更好的控制肩胛骨，盡量收緊臀部往前頂，核心緊綳杠鈴停在鎖骨位置，在推時挺胸根據自身條件調試胸椎屈度，力從地起向上主動推起經過頭部時，頭給杠鈴讓路直到超過頭部，立馬將頭探回穩住身體。

2、身體過度後仰

肩上推舉的前半段杠鈴會在身體的前面，可能會撞到下巴，肩膀外旋杠鈴架在鎖骨上推起重量，但隨著重量越重杠鈴會離身體越遠，當杠鈴越過頭頂時，行杠軌跡馬上和身體中線重合。杠鈴遠離身體在頭上方卡住可能是核心偏弱、重量過重或是技術上存在問題，需逐一修正強化，才能使動作發揮最大的效益

3、訓練負荷的選擇

肩上推舉對於肩膀的活動度較有關系，且肩上推舉所需要全身以及中樞神經系統的穩定，通常重量是無法太高的，一般來說能達到卧推的一半就算合格。如果在訓練之前無法好好的掌握發力的方式，建議先從坐姿啞鈴或是機械式的動作開始進行，重量訓練講求的是循序漸進，如果直接越級恐怕會導致自己滿身傷。

⑶ 肩部肌肉訓練有哪些

肩部肌肉訓練有哪些

肩部肌肉訓練有哪些，生活中有很多的人會對自己的肩部進行一些訓練，肩部的訓練可以讓我們的身形更加的好，穿衣服會更加的好看，下面我為大家解答肩部肌肉訓練有哪些，一起看看吧。

肩部肌肉訓練有哪些1

1、從過頭推舉開始

訓練開始時，你的精力充沛，此時以多關節打頭陣的方法屢試不爽。多關節也被稱為「復合練習」，兩個以上關節同時活動，這就能同時訓練到多個肌肉群。過頭推舉是最常見的肩部多關節練習，它會訓練到三角肌、三頭肌以及其他輔助肌肉群。

選擇正確的至關重要，選擇適當的負重也同樣如此、做6-8下就能達到肌肉極限的重量最為合適。

2、採用坐式和站式推舉

雖然無論你是站著還是坐著做推舉練習，都是一樣的，但是這兩者之間仍有一個很重要的區別、站立時，你的臀部和膝蓋能更好地發力。這樣的被稱為站式肩部推舉，相比於坐式推舉，你可以以更大的重量練習或者做更多次數。

坐式推舉被認為能夠更好地針對目標訓練群，因為你的下半身難以助力。但是你不得不犧牲一些重量和次數。

這兩個都能很好地訓練肩部。不要偏愛其中一種，這兩個你都需要練習。

3、自重推舉先於機械推舉

自由重量過頭推舉要比那些靠機械完成的推舉更難以掌控。為了增加你的穩定性，做這類練習時你不得不以重量或次數為代價。你應當在訓練前期，在你還未筋疲力盡前，先進行難度較大的訓練，因此，先做自重推舉是個很好的開始。你可以把機械推舉安排在後，當你太疲憊難以掌控平衡時，再做機械推舉，這時你就能把重心放在推舉上，而不是平衡上。

4、注意過頸推舉

當你訓練三角肌時，以較大重量較少次數做上幾組當然是好的。但是如果你是做過頸推舉，這就不是什麼好選擇。當杠鈴繞到頸後時，肩部肌肉處於最薄弱的位置，若重量過重，你受傷的風險就會大大增加。

重量較大時，還是做頸前為好。

5、直臂上拉、另一個多關節

鍛煉肩部的多關節可不止過頭推舉一個，直立劃船也是其中之一。兩手分開適當的距離握桿，這樣上拉時，你的上臂就會直接朝向外側，這能很好地鍛煉三角肌中部。和側平舉一樣，做直立劃船時會有些聳肩，因此上斜方肌也會得到鍛煉。你可以在練習完過頭推舉後做直立劃船，也可以在訓練的最後練習，耗盡最後的體力。

6、推舉後進行孤立訓練

單關節不需要輔助肌肉，因此你可以用它專門鍛煉三角肌各部位。要訓練三角肌的前中後部，你必須練習那些專門鍛煉三角肌的。鎖定手肘角度就能達到這個效果。手肘彎曲的角度在練習中不能變化，也就是說，它必須鎖定在一個位置。

做單關節時，選擇你每組能做10-12個的重量。通過這項練習，你完全可以訓練三角肌直到肌肉極限。

7、前平舉鍛煉三角肌前部

當你直臂持鈴向上舉起時，你主要鍛煉的是三角肌前部。這個可以站著或坐著練習，可以一次鍛煉一隻手臂也可以兩只手臂同時鍛煉。你也可以使用不同的器材，如杠鈴、啞鈴、拉力器或是其他器械。肩部多關節也會訓練到三角肌前部，因此，這個作為單關節練習，應當置於多關節之後。

8、側平舉鍛煉三角肌中部

側平舉這個單關節主要訓練三角肌中部。它的活動范圍在身體側面，這也就是為什麼它被稱為「側平舉」。

和前平舉一樣，側平舉也可以站著或坐著練習，可以一次鍛煉一隻手臂，也可以兩手一同鍛煉。雖然一些人試圖用單臂杠鈴練習側平舉，但是這給增添了很多局限性，通常來說，它適合用啞鈴、拉力器或其他器械進行鍛煉。

做側平舉時，你的上臂部會向身體外側伸出，這和頸後過頭推舉時一樣。因此，這兩個都主要鍛煉三角肌中部。

9、俯身平舉鍛煉三角肌後部

當你俯身，彎曲手臂，將啞鈴拉向身體內側時，你鍛煉的是三角肌後部。這個和多關節劃船運動極為相似。無論你是站著、坐著或是在機器上練習，都是一樣的。使用反式蝴蝶機夾胸有一個好處，就是它能鎖定你手臂的彎曲位置。而另一個，站立反式拉力器飛鳥則能讓你伸直手臂，將後三角肌練習轉化為三頭肌練習。

10、做單關節平舉時手臂不要伸直

整套中，手臂輕微彎曲，將肘部固定。一旦你開始開合肘部，三頭肌也會跟著活動，這樣會減少孤立的有效性。做側平舉和站立反式拉力器飛鳥時，很多人錯誤地將肘部打開到180度，然後再拉回90度。重量太重通常是罪魁禍首，但是很多人都沒有注意到這一點。因此訓練時，有人在一旁監督能夠幫助你避免錯誤的姿勢。

11、確保三角肌各部位均衡發展

肩部若有一部分鍛煉不均衡，這部分就會變得十分顯眼。一般來說，專注於訓練胸肌的人的三角肌前部會過度發達，而肩部推舉則主要鍛煉到三角肌中部。如果你忽略背部訓練，你的三角肌後部就會發展不平衡。一段時間後，這部分不發達的肌肉在鏡子里就會變得很顯眼，也會增加迴旋肌受傷的風險。

說到單關節練習，如果你有某個薄弱部位，你可以在能量滿滿時先用單關節練習鍛煉這個部位。或者考慮它作為第二個練習。如果你的三角肌發展均衡，你可以調整順序以確保其他部位平衡發展。如果你總是把一個部位的練習放於訓練的最後，長此以往，它就會成為薄弱部位。

12、重視迴旋肌

每個人都想要堅實的肩部，但是沒人想過要訓練迴旋肌群。為什麼要訓練這些你都看不到的肌肉呢？因為迴旋肌有助於穩固肩關節。如果你訓練三角肌卻忽略了迴旋肌，那麼兩部分肌肉群的力量比就會失去平衡，這會增加你迴旋肌受傷的風險。做內旋外旋練習對於迴旋肌群十分重要，尤其是長期舉鐵人士。

13、小心肩部疼痛

和死亡一樣，肩部疼痛對於長期舉鐵的人來說也幾乎是無可避免的。你應當根據肩膀疼痛的

程度考慮嘗試不同的器械。比如，做肩部推舉時用啞鈴代替杠鈴，這能讓肩部在更為自然、無疼痛的范圍活動。持續性的.疼痛就有點麻煩了，可能是肌腱炎或是迴旋肌損傷。不要低估了這些疼痛。休息、消炎葯和冰敷都對緩解疼痛有所幫助。親自學習迴旋肌練習比醫生教你要好得多。

14、不要忽視聳肩

很多人會在肩部訓練的最後加入聳肩練習，因為在做完過頭推舉和側平舉後，上斜方肌已經十分疲憊。因此，對於大部分人來說，加入單關節的聳肩練習來結束訓練能很好地鍛煉上斜方肌。然而，聳肩無法鍛煉到斜方肌中下部，因此，這些部位最好在練背日里再加強鍛煉。

15、適當改變肩部訓練

隨著你的身體逐漸適應訓練強度，訓練效果也逐步遞減。這時候，同樣的鍛煉不再產生同樣的效果。這樣的情況通常發生在用同樣的方法訓練了6-8周後。是時候改變你的肩部訓練了，調整重量，或是用相似的替換原來的練習。相似的可以從不同角度訓練肌肉，促進肌肉增長。

16、關注分化訓練

如何制定你的分化訓練也很重要。如果你不是在鍛煉三角肌的同一天訓練胸肌和/或三頭肌，那麼就在鍛煉三角肌的前兩天或後兩天訓練它們，確保不要過度訓練。如果你是在同一天訓練它們，那麼先從最大的肌肉群（胸肌)開始鍛煉，然後再到肩部，最後是三頭肌。

肩部肌肉訓練有哪些2

1、杠鈴翻轉推舉

簡單的說這是一個膝上高翻的，友情提示這是一個很殘酷的，新手建議用空杠練習。

身體直立雙腳打開，將杠鈴桿握好之後，先將杠鈴上翻，接著連續推舉兩次，下放到最低就算一次，然後重復這個，每組做5次，也就是10次推舉，5次上翻，這個可以讓你的整個身體得到充分的伸展。

當你的開始感到無力時，雙腿就會接替核心發力，所以這是一個全面增肌的。這個的另一個好處就是，在增肌的同時，還能提高你的心率，因為這是一個處於有氧狀態下的抗阻運動，這屬於運動員耐力訓練，結合了奧林匹克舉重的訓練方式，和健美運動員的訓練次數范圍，所以可以說是兩全其美的。

2、杠鈴直立劃船

這個是相當殘酷的，你要不停的向上拉，所以前臂會累到不行，你會感到無力，特別是手的握力，你要將注意力集中在握力上，我知道這會很難，但這對你是有好處的，你會感覺很爽。訓練要刻苦，更要動腦子，我們舉鐵不是為了面子，所以不要過於在意重量。

3、站姿啞鈴側平舉

這個我們可以只做一組遞增組，但是這一組很長而且很難，大家可以看到，我們做的大多數，都採用了站姿，這是為了讓核心參與進來，讓你在鍛煉肩部肌群的同時，通過復合刺激到腹肌。

4、反向啞鈴飛鳥

這個依舊採用站立姿勢，需要你彎腰九十度，手臂完全向兩邊打開，這個不需要使用大重量。