如何機械鍛煉肌肉

① 怎樣練機械舞肌肉震動

（1）在練習和舞蹈的時候，一定要一直播放音樂， 機械舞所使用的是瘋克音樂，最早發行瘋克音樂的唱片公司有Cameo、 Parliament、Zapp 等。使用完整的歌曲來練習身體不同的部位的震動。 （2）臂的震動。向前平伸雙臂，雙臂向內側微彎。收縮和放鬆前臂肌肉、 肱三頭肌和肱二頭肌，在節拍上收縮，在節拍外放鬆。瘋克音樂一小節有四拍， 在每一個節拍上收縮肌肉做震，在每一個震之間放鬆肌肉。這樣做震動至少四分 之一首歌曲長度，然後加倍速率做震（一小節做八下），直到歌曲結束，在重新 播放歌曲練習。在練習這樣的震時，同時加入弗雷斯諾。
（3）腿的震。播放下一首歌曲，做手臂弗雷斯諾的同時，加入同側腿部動 作，猛烈向後抽動該側腿部的膝蓋，感覺像是在極力擴張肢體。兩側交替做這樣 的動作，一小節做四個拍，直到你掌握了以明顯的動作來完成腿部震動的基本方 法，如果你有靈氣的話，不需要過於用力的抽動膝蓋，動作就可完成了。加倍速 率做膝部震（一小節做八下），然後在加倍速率下每個膝蓋做二次抽動。在整首 歌曲中只做膝部的震，然後伸伸腿。
（4）胸部和頸部的震。你會對這種風格的震動感到不可思議，但這是既有 感染力的震。基本上，這樣的震就是收縮和放鬆頸部和胸部的肌肉。為了獲得更 好的胸部震，你應當多多練習俯卧撐。現在播放第三首歌曲，同時縮放頸部和胸 部的肌肉。為了得到更好的頸部震效果，你可以在每個節拍中稍微向前動一下脖 子，有點向小雞走路時的樣子，但要非常輕微。對月胸部震，偶爾可以向前抽動 一下肩膀，使胸部凹陷。但是胸部震最重要的方法是呼吸，收縮時吸氣，使腹部 收縮；放鬆時呼氣，使腹部擴張，每次胸部的提案高，都和肌肉最為綳緊的時候 在同一個拍上。使用整首歌曲練習胸部震，起初一拍四下，然後一拍八下，歌曲 結束後放鬆。
（5）全身的震：在第四首歌曲中，將各個部位的震一起來做。首先做臀部 的弗雷斯諾，然後加入膝部的震，最後加入頸部和胸部的震。按照這樣的順序， 在一整首歌曲中循環練習。

② 機械舞的肌肉震動是怎麼練出來的

就是瞬間收緊，然後放鬆，一般都是在音樂的重音部分震動，配合音樂的pop叫爆點
poping要用到的身體部位，我主要說肌肉的震動方面
頭，三個點，下頜微收的pop，喉嚨兩邊的肌肉，脖子後面脊椎鏈接處的肌肉
肩膀現在要求不壓肩，所以控制住就好，一般你現在看的帶動肩膀的還是背後的pop
胳膊三個地方，手腕，小臂，大臂
腿三個地方，小腿內側肌肉，大腿外側肌肉（這個很難，我自己都不太會），膝蓋後面大腿小腿鏈接處的pop，很多初學者以為腿上只是膝蓋向後其實是錯的，要找那個大腿肌肉綳緊的感覺
背三個，肩胛骨處的pop，背後肌肉連帶肩膀的，胸肋處肌肉
胸三種，直接外震，吸氣點腳尖，還有chest pop，45度出胸，先吸氣後震動
另外還有高手能臀部震動，還有old school的膝蓋往外震 閷·
肌肉震動的感覺如何找？一般很多教課的都讓做俯卧撐，做完俯卧撐很累的時候肌肉會不由自主的收緊，這個時候去找肌肉震動，也就是pop的感覺比較容易，另外，poping的肌肉震動，練的是爆發力，俯卧撐有助於爆發力的練習
個人不是很推崇這種方法，你做負重也可以，肩膀與大臂平，小臂垂直，受傷提重物，身體直立，背空，眼平視，站牆根，哈哈，練習控制，還能矯正形體，很多人跳poping駝背，而且你站半個小時，肌肉也會抽抽，那個時候你再練fresno，哈哈
fresno，和肌肉的爆點，一般我們舞隊的人都是看geo school的那個視頻來矯正，你可以去找一下

③ 怎麼把機械舞的肌肉抖動做的更真

一、手部的POP

二、腳步（也就是胯部練習）的POP

三、頭部的POP

四、胸部的POP（先不用練習）

前言：POPPIN只要靈活運用四肢就很強了，千萬別在四肢還沒有練成POP的時候就來跳POPPIN，這樣基礎不穩，你永遠都學不好，就算你模仿一個動作跳出來了，但是內行人一看就會覺得不好看，而且POPPIN不是比誰POP的弧度大或者全身都會POP就是厲害；POP的時候出力點要短但是要大，POPPIN的點越輕松就越漂亮，這樣看起來會精而細，很多人練習的時候都會用上肩部突然下拉來帶動各部分肌肉達到的POP，這個練習方法不能說不正確，只是POP起來不太好看而已，這個純屬個人觀點，還有要補充的是大家剛練習的時候是不是會感覺到自己的動作很少，其實這不是一個問題，只要你跳久了，感覺好了，把自己的身體融入到音樂裡面，就算在一首歌曲中重復一些動作也是無所謂的，重要的是感覺，跟著音樂來跳，要合拍，這個就是為什麼施曠老師要說的DANCE TO THE MUSIC，只要你能跟著音樂不停地跳玩一首歌曲的話，看來你也不錯了，呵呵

一、手部練習的方法

1、把兩只手擺成一個很像騎馬的姿勢，手指往下放，要感覺到很輕松的感覺

2、然後你手腕往下壓，可是手指頭部分要讓他往上，手腕向下壓的時候你是否看到你的小手臂有一個凹洞，就是軸那裡有個小洞（反復那樣練習就是了）

3、練習當中，你看看你手的上半部分，肌肉有沒有爆破出來，要是有，你再看看胸部與手臂相連的那部分有沒有跳動，還有背部的肌肉有沒有跳動？手腕向下壓時，胸前的肌肉稍微有點跳動的感覺是不是，但是要注意的是：不是胸部往前，而是胸肌向上跳動。要是有了上面的幾點，那就正確了。

估計剛開始練的時候背肌部分的跳動可能還出不來，但是要強加練習就OK了。要注意的是練手的時候肩部不要用力，用力的都在手腕上，請各位嘗試一下是否有感覺。

這個手部的練習要配合上腳部的練習才好，這樣才自然

二、腳部POP的練習

腳步的POP其實也就是大家所說的胯下的POP，很多人都把它想的好復雜好難練，其實胯下的練習比手部練習更加容易，只要大家別把它想的太復雜就可以了，盡量的簡單，越簡單越好，下面就跟著我的方法來練習一下，很快就有點功效了哦，注意的是利用膝蓋。

1、你先站起來，然後膝蓋向前稍微彎曲，有點像要坐下的感覺

2、你從第一點所說的，慢慢從這個動作站起來，記得是慢慢的把腳打直，但別用力

3、慢慢的站起來，腳快要站直的時候，你突然在這里用力快速把腳打直（也就是膝蓋往後），這樣反復練習是不是達到跨下的POP了呢？記得千萬別屁股用什麼力或者往裡收，那是不正確的練習方法，大家盡量想的越簡單越好

這個腳部的練習要配合上手部的練習才好，這樣才自然

三、頭部的POP

其實這個頭部分的練慣用打字的方法真的很難解釋清楚，下面就打個比方讓大家按這個來練習吧！

其實也就是頭部往45度角的方向用力來達到的一種效果，可能我那麼說大家都有點迷惑，我就打個比喻吧

1、我們經常在路上碰見熟人的時候都會叫一聲「喂」，記得，頭部的POP有點像「喂」的一聲，怎麼說呢？當你在叫別人「喂」的時候，頭部是不是有點稍微向上點了一下，就是那一「點」其實就是POP了，只是你要用力而且要短時間內完成而已。注意是先保持原來輕松的表情，突然叫別人喂的一聲，反復練習就會學會頭部的POP，是不是有點感覺了呀！但是下顎別用力，用力是在後腦勺，CAN YOU FOLLOW ME？

四、胸部的POP

為什麼我在前面說胸部不用練習呢？其實也不是沒有道理，等你練會我以上說的三點以後，你的胸部自然就會POP了，你不信你就試一下，呵呵，所以這個不用練習哦(但是真正單一的胸震是需要練習的，練習方法第一把腰挺直了，你會感覺到腰有點酸，注意提胸，然後慢慢放鬆的時候突然來個POP，但是這個POP不是腰出力，腰挺直了只是為了POP的時候更漂亮，詳細講解的話下次再說吧！大家先練好我前面說的)

最後要補充的是國內一級POPPER：BOKY的一些觀點，很有用的，大家仔細看看：

1。手臂上的POP主要用到的是三頭肌和橈側腕短肌。可以嘗試做這樣的動作：五個手指扶住牆壁，然後用手心的位置去推牆（注意肘關節自然彎曲，不要用力去大直）。在這個動作里用到的肌肉群，大致就是手臂上的POP位置。

2。胸部的肌肉是垂直向上走。這點阿KING你說的很好。因為需要注意的是，很少爆點會利用伸展關節來完成。所以反過來說，如果胸大肌不是向上走，勢必會牽連到脊椎關節的彎曲。另外，胸肌的POP和頸部肌肉的POP一般是同時完成的。可以這樣理解。胸肌往上走的時候，頭部保持原來的位置或者略微下壓，這樣自然就壓迫到脖子上的肌肉了。另外，怎麼樣去鍛煉頸部的肌肉呢？大家嘗試發兩個音，一個是「噢」，這個口型張到最大的時候

，很自然的可以綳緊胸鎖乳頭肌。另外一個是「哈」，最大幅度去做的這個口型，可以綳緊肩胛提肌和肩胛舌骨肌。這三塊肌肉是做頸部很重要的POP來源。另外，有的時候你會看到POPPER在台上笑得很開，哈哈~現在可以理解嗎？這樣不單是為了渲染氣氛，也是輕松完成脖子上爆點的好辦法。。。呵呵呵~~~

3。腿部的POP以前說過，阿KING也解釋的很好。我就不多說了。這是唯一的需要利用關節才能完成的POP。因為膝蓋自然彎曲的情況下很難綳緊大腿上的各部分肌肉。另外需要補充的是，下盤的POP不單單只有*大腿肌來完成。在一些特定的動作里，也會用到臀部和後腰肌肉上的POP。

順便解釋一下什麼叫POPING:

POPING讓身體像機械人一般的運動，利用肌肉的綳緊與放鬆，使身體的震動與停格，而一般的POPING包括了肩膀、胸部、手臂、腿部等等。有時Waving（電流舞）也被包含在POPING的范圍里，機械舞通常作為個人solo，較少排舞，也是屬Old school。 Locking Dance LOCKING也稱為鎖舞，以轉手及鎖住的動作為主，產生令人眼花撩亂的美感及力道感，屬於Old school.

④ 機械鍛煉小臂肌肉的動作，有哪些

肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯卧狀態，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂彎曲，放在肩膀下，保持身體挺直，盡可能以最長時間保持這個姿勢。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

⑤ 怎麼樣才能在一周之內把自己的肌肉練出來或者在更短的時間內練出來（註：沒有任何訓練機械）

無器械肌肉鍛煉法

這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。

前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛煉時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。

靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。

1.頸部

（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。

（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。

練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。

2.胸部

（1）俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

3.肩部

打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

4.背部

立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

5.臂部

（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。

6.腹部

（1）仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）仰卧，下肢和上身同時翹起成「V」字形，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

7.腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆

如果還有什麼不明白的
增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。

9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行

⑥ 不依靠機械怎麼鍛煉出腹肌還有別的肌肉

平板支撐，仰卧起坐。——腹肌
再去網上看些瑜伽墊上就能做的動作。
各種姿勢俯卧撐，胸肌背部都能得到鍛煉。
看些跑酷的訓練動作，對上肢和下肢自己整體身體機能鍛煉效果都不錯。

⑦ 機械舞入門學習！怎麼練習啊

外行叫的是機械舞，其實是poping。pop，顧名思義就是肌肉的震動，用胳膊的肌肉去迅速的收縮，迅速的放鬆。手部分手指的POP和臂的POP，就是連肌肉的收縮，跟著曲子的點練習，正前方伸直，高舉過頭頂伸直，展臂伸直，三個方向練習，一曲下來不能把手放下，緊接著20或30個俯卧撐，一天至少1個小時的基礎。腿部的POP就是腿部放鬆腳尖微微踮起然後收縮腿部肌肉腳跟下砸地，不要砸得太狠，對腿不好，主要是肌肉的收縮。練習的時候可以隨著音樂胳膊和腿一起放POP。胸部就是左前左後右後右前四個方向的繞，要以最大的幅度去繞，這樣才有效果。幅度夠大了，然後舉去盡量的保持肩膀的平衡。頭部腰部都是這么練。基本功就是王道，別想著會有捷徑。基本功練好了就要學會聽音樂，聽每首音樂裡面的爆點，然後用POP去卡爆點。會聽音樂了就去看視頻什麼KOD 動感地帶街舞大賽，世界級的比賽 多看，模仿 ，找感覺，這樣慢慢的就能夠有你自己的風格，跟著音樂也就能夠SOLO，時間長了把你模仿的東西加到你所應用的范圍里，增多動作的花樣性，前提是基礎要好，動作再多不加POP也不好看。那種機械形式的舞蹈都是靠強大的肌肉力量去定動作的，所以基本功練好了你就會發現你也能做出機器人的動作了。要說連在一起，這個是沒有辦法教給你的，只有自己看視頻找那種感覺。

⑧ 如何練習機械舞中的POP（肌肉震動）

就是瞬間收緊，然後放鬆，一般都是在音樂的重音部分震動，配合音樂的pop叫爆點poping要用到的身體部位，我主要說肌肉的震動方面頭，三個點，下頜微收的pop，喉嚨兩邊的肌肉，脖子後面脊椎鏈接處的肌肉肩膀現在要求不壓肩，所以控制住就好，一般你現在看的帶動肩膀的還是背後的pop胳膊三個地方，手腕，小臂，大臂腿三個地方，小腿內側肌肉，大腿外側肌肉（這個很難，我自己都不太會），膝蓋後面大腿小腿鏈接處的pop，很多初學者以為腿上只是膝蓋向後其實是錯的，要找那個大腿肌肉綳緊的感覺背三個，肩胛骨處的pop，背後肌肉連帶肩膀的，胸肋處肌肉胸三種，直接外震，吸氣點腳尖，還有chest pop，45度出胸，先吸氣後震動另外還有高手能臀部震動，還有old school的膝蓋往外震 閷· 肌肉震動的感覺如何找？一般很多教課的都讓做俯卧撐，做完俯卧撐很累的時候肌肉會不由自主的收緊，這個時候去找肌肉震動，也就是pop的感覺比較容易，另外，poping的肌肉震動，練的是爆發力，俯卧撐有助於爆發力的練習個人不是很推崇這種方法，你做負重也可以，肩膀與大臂平，小臂垂直，受傷提重物，身體直立，背空，眼平視，站牆根，哈哈，練習控制，還能矯正形體，很多人跳poping駝背，而且你站半個小時，肌肉也會抽抽，那個時候你再練fresno，哈哈fresno，和肌肉的爆點，一般我們舞隊的人都是看geo school的那個視頻來矯正，你可以去找一下

⑨ 訓練大腿肌肉有哪些器械

訓練大腿肌肉杠鈴和倒蹬機等。

一、杠鈴：杠鈴深蹲

這個動作的強度比較大，也需要調動多個部分的肌肉共同參與，所以將這個動作安排在較為靠前的位置。首先需要選擇適合自己自身實力的杠鈴重量，並且將杠鈴放在肩膀上面保持穩定，雙手抓住杠鈴桿，開始做深蹲的動作。

在動作進行的過程中，要保證腿部的持續收縮，這樣可以最大程度的幫助我們增加腿部肌肉的維度和力量，有利於刺激肌肉纖維的生長。保持背部垂直，不要彎曲，身體微微前傾，雙腿分開，距離與肩同寬，這樣可以幫助分擔杠鈴的重量，減少對肩部肌肉的持續刺激。每組做十次，堅持兩組。

二、倒蹬機：倒蹬

這個動作可以持續地刺激股四頭肌，腘繩肌和臀大肌，動作方式相對來說也是比較安全的，不會輕易的出現受傷現象。採用坐姿方式開始訓練，雙腿蹬住訓練器，並隨著訓練系的移動而上下搖動雙腿，直至雙腿完全伸直。

在進行訓練的時候要注意保持雙腳分開與髖部同寬，雙腳始終放在訓練器的中央，均勻發力。每組做三次，堅持五組。

(9)如何機械鍛煉肌肉擴展閱讀

訓練大腿肌肉等力量訓練不容忽視

2015年國家體育總局調查顯示，20歲以上成年人中，專門進行力量訓練的男性僅有3.8%，女性不足1%。

雖然國人對力量訓練忽視，但它對健康的益處卻很多。40歲後，人體肌肉開始萎縮，力量訓練可增強肌肉、韌帶的彈性，還能刺激到骨骼，提高骨密度，預防、減緩骨質流失。經常堅持訓練還能塑造良好形體，幫助減重，降低血糖。

不管哪種力量訓練形式，動作規范最重要。如果鍛煉過程中出現痛感，很可能是姿勢錯誤或運動過量造成了損傷，需及時停止，去醫院檢查。

⑩ 比如說用機械綁住腿做伸縮運動，自己不用勁，會達到鍛煉或者說增加肌肉減少脂肪之類的效果嗎

自己不用力通過機械的輔助去做運動，是不能夠達到鍛煉肌肉和力量的，只有真真實實的去運動才可以增加肌肉和力量，以下是收集到幾種，可以增加身體肌肉和力量的鍛煉方法。
1、鍛煉二頭和三頭肌
主要設備：啞鈴+曲柄杠鈴
最簡單的事情往往是最實際的事情。這個過程很無聊，結果很令人滿意。用啞鈴和杠鈴改變姿勢可以鍛煉你的二頭肌和三頭肌，最好是和一個類似情況的鍛煉夥伴一起運動。
2、鍛煉胸肌成型
主要設備：杠鈴、卧式壓力機
明確你的目標是打造一個厚實的胸部，或者只是塑造一個小小的胸部形狀，或者專門發展一部分胸部，或者讓整個胸部鍛煉出型。當目的明確的時候，有必要考慮採取什麼行動和制定方案。如果要求較高，我們必須使用一些器械做輔助練習，如卧式壓力機、杠鈴、卧式壓力機等。
但是它的可調性很大，握力距離不同，練習的胸肌位置也不同。握力越近，訓練部位越靠近內側，可以形成胸肌縫合線。另外，雙杠臂伸展對胸肌下緣和外緣的成形也是有效的。鍛煉更重要的原則是根據自己的能力一步一步地進行。如果對設備張我不是很徹底的話，就會受傷。



(10)如何機械鍛煉肌肉擴展閱讀：
增加肌肉的食物：
1、雞蛋
雞蛋是蛋白質食品最為豐富的源泉，其中含有的蛋白質最能滿足人體的需要，並且更容易被吸收和分解成身體里所需要的氨基酸，作為肌肉生長的原料非常關鍵；而雞蛋中還含有健康的脂肪、飽和脂肪、卵磷脂等，能夠起到一定的幫助肌肉生長的神奇效果。
2、瘦牛肉
過少的飽和脂肪會損害身體裡面荷爾蒙的水平，如睾酮和胰島樣生長因子，這有助於肌肉的生長，所以瘦牛肉含有飽和脂肪，可以幫助肌肉快速的生長。
3、鮭魚
鮭魚含有豐富的蛋白質和-3脂肪酸。_-3脂肪酸除了有助於肌肉生長的蛋白質外，還有助於減輕腫脹和疼痛、幫助肌肉修復、幫助抑制皮質醇、降低皮質醇水平和增加睾酮水平的健康脂肪。