机械推举是什么意思

⑴ 深圳市机械行业协会的协会章程

第一条 本协会的法定名称为深圳市机械行业协会。英文译名为CHINA SHENZHEN MACHINERY ASSOCIATION（缩写SZMA）。
第二条 本协会是由机械行业各生产经营企业、办事机构及有关人士共同组成的非营利性行业组织，是社会团体法人。在行业内发挥服务、引导、协调、沟通作用，是企业之家；在市场经济中成为联系政府和企业的桥梁，增进会员企业之间和国内外同行交流合作的纽带；是政府实行行业管理的参谋和助手。
第三条 本协会的宗旨是为本行业企业服务，推动机械行业健康发展，促进深圳工业经济繁荣。遵守国家法律、政策、有关规定和社会道德风尚。
第四条 本协会接受深圳市人民政府相关职能部门、深圳市社团登记管理机关的业务指导和监督管理。按照国际惯例运作，充分发挥民间社团的中介组织作用。
第五条 本协会的会所设于广东省深圳市华强北路康乐大厦823室。 第六条 本协会的业务范围
（一） 制定全行业在各时期的发展规划，对本行业生产经营状况进行调查研究，为政府制定产业政策提供依据，为企业经营决策提供引导和服务。
（二） 协助政府加强行业管理，促进企业间的联系与合作，在企业生产、技术、产品、市场和政策等方面进行协调，组织总结和交流企业的先进经验，表彰先进，评优颁奖，提高行业的地位和影响，推动行业技术进步与繁荣。
（三） 代表全行业的共同利益，向政府及社会各界反映企业的共同愿望和要求，争取获得政府支持和帮助，为企业解决实际存在问题。
（四） 制定行规行约，建立行业自律机制，组织专家及有关职能部门对行业内产品质量、价格、标准、技术鉴定等进行指导、监督和协调，保护行业平等竞争，维护企业合法利益。
（五） 采取多种形式开展行业技术研讨及培训，推广高新技术产品、名牌产品和新技术成果，提高行业整体素质。
（六） 组织企业举办和参加国际专业展览、商务考察和国内外同行企业的交流合作活动，帮助企业开拓国内外市场，突出宣传行业产品和整体形象，为企业生产经营创造良好的环境优势。
（七） 为会员提供政策文件、项目订单、市场行情、技术资料、信息咨询和设备维修等服务，组织同行聚会、联谊活动等，促进企业间的交流与合作。
（八） 承接政府或企业委托的事项，为外商或国内企业在深圳投资置业、商务考察等方面提供帮助，开展有益于本行业的有偿服务活动。 第七条 本协会会员分为企业会员。企业会员代表一般由现任的企业经理（厂长）担任。
第八条 申请加入本协会的会员，必须具备下列条件：
（一） 拥护本协会的章程；
（二） 愿意加入本协会，参加本协会活动；
（三） 在行业内具有一定的影响；
（四） 依法注册的各种经济类型的企业、办事机构等；
第九条 会员入会的程序是：
（一） 提交入会申请表和企业资料；
（二） 由秘书处根据章程审查核准后发出入会通知，并报理事会备案；如遇特殊情况者，报请常务理事会讨论通过；
（三） 缴纳会费；
（四） 由本协会发给会员证和牌匾。
第十条 会员享有下列权利：
（一） 本协会的选举权、被选举权和表决权；
（二） 参加协会的活动；
（三） 获得协会服务的优先权；
（四） 对本协会工作的批评建议权和监督权；
（五） 申请退出本协会。
第十一条 会员履行下列义务：
（一） 遵守协会章程，执行本协会的决议；
（二） 维护本协会的声誉和合法权益；
（三） 完成本协会交办的工作；
（四） 向本协会反映情况，提供有关资料；
（五） 积极参加协会活动；
（六） 按规定及时交纳会费。
第十二条 会员退会应书面申请协会并报理事会备案，交回会员证书和会员牌，不得申请退还其缴纳的会费。会员如果一年不缴纳会费或不参加本协会活动的，视为自动退会。如有特殊情况者，本协会可酌情给予减免；如有严重违反本章程的行为，经理事会或常务理事会表决通过，予以除名。
第十三条 凡对深圳机械行业发展有突出贡献的会员，本协会将给予或推荐政府有关部门予以奖励。 第十四条 本协会最高权力机构是会员大会，会员大会的职权是：
（一） 制定和修改章程；
（二） 选举和罢免会长、副会长、理事、监事；
（三） 审议本协会的工作报告和财务报告；
（三） 决定其他重大事宜；
第十五条 本协会设立会员代表大会代行会员大会的职权。会员代表由理事、监事和推举（或选举）的一般会员产生，一般会员代表按照不超过理事会人数50%的比例产生。
第十六条 会员大会（会员代表大会）每届为3年，因特殊情况需提前或延期换届的，由理事会表决通过，报业务主管单位并经社团登记管理机关批准同意。但延期换届最长不超过1年。
第十七条 理事会是会员大会（会员代表大会）的执行机构，每届为3年，可连选连任。理事会在会员大会（会员代表大会）闭会期间领导协会开展日常工作，行使会员大会（会员代表大会）职权。
第十八条 本协会设立常务理事会，在理事会当中选举产生，每届为3年，可连选连任。常务理事会在理事会闭会期间行使理事会职权：
（一） 执行会员大会（会员代表大会）的决议；
（二） 向会员大会（会员代表大会）报告工作；
（三） 确定缴纳会费的标准；
（四） 根据情况变化和工作需要，调整、增补理事；
（四） 决定其他重大事项。
第十九条 本协会设立监事会（由三人组成）。监事会由理事会或常务理会审议提名，会员代表大会选举产生，负责监督本协会的业务活动及财务管理，并向会员代表大会报告工作。监事列席理事会或常务理事会会议，本协会理事会成员、秘书长、财务主管人员不得兼任监事。
第二十条 本协会设会长一名、常务副会长一名、副会长若干名、秘书长一名。由常务副会长担任本协会法定代表人，并报业务主管单位审查、经社团登记机关批准同意后方可担任。本协会可酌情聘请若干国内外的知名人士担任名誉会长、永远荣誉会长、 名誉会长、名誉顾问和顾问。
第二十一条 本协会可依工作内容设置若干专业委员会。专业委员会负责人及其成员由理事、会员或秘书处专业人员兼任，并依本协会章程规定的宗旨和工作任务开展活动。
第二十二条 本协会常设办事机构为秘书处，由秘书长负责主持日常工作及会务。
第二十三条 本协会会长、副会长、秘书长必须具备下列条件：
（一） 坚持党的路线、方针、政策，政治素质好；
（二） 在行业内有较大影响；
（三） 会长、副会长、秘书长最高任职年龄不超过68周岁，秘书长为专职；
（四） 身体健康，能坚持正常工作；
（五） 未受过剥夺政治权利的刑事处罚的；
（六） 具有完全民事行为能力；
（七） 热心本协会工作，熟悉本行业情况。
第二十四条 本协会会长行使下列职权：
（一） 召集和主持理事会、常务理事会；
（二） 检查会员大会、理事会、常务理事会决议的落实情况；
（三） 代表本协会签署有关重要文件；
（四） 承担适当的办公或活动经费。
第二十五条 本协会秘书长行使下列职权：
（一） 主持办事机构开展日常工作，组织实施年度工作计划；
（二） 协调各分支机构、代表机构、实体机构开展工作；
（三） 提名各办事机构、分支机构、代表机构和实体机构主要负责人，交理事会或常务理事会决定；
（四） 决定办事机构、代表机构、实体机构专职工作人员的聘请；
（五） 主持办事机构的财务、人事等管理工作；
（六） 处理其他日常事务。 第二十六条 本协会会议分为会员大会（会员代表大会）、理事会、常务理事会三种。
（一） 会员大会（会员代表大会）每年举行一次，须有2/3以上会员出席方能召开，其决议须到会员半数以上表决通过方能生效。
（二） 理事会每年至少召开一次会议，须有2/3以上理事出席方能召开，其决议须经到会理事2/3以上表决通过方能生效。情况特殊的，也可采用通讯或其他形式召开，但需记录存档备查。
（三） 常务理事会至少半年召开一次会议，须有2/3以上常务理事出席方能召开，其决议须经到会常务理事2/3以上表决通过方能生效。情况特殊的，也可采用通讯或其他形式召开，但需记录存档备查。
第二十七条 会长、副会长 、常务理事、理事应按规定参加会议，如本人因故不能出席会议时，可委托代表参加。但本人出席会议率不应少于任期内规定出席会议总次数的1/3。 第二十八条 本协会经费来源：
（一） 会员缴纳的会费：
（二） 会员企业和有关部门及国内外友好人士的资助和捐赠；
（三） 本协会开展活动或有偿服务的收入；
（四） 利息；
（五） 其他合法收入。
第二十九条 本协会根据国家有关规定和行业实情由理事会或常务理事会确定后，按会员大会审议通过的会费标准收取会员会费。本协会经费必须用于本协会事业的发展和秘书处日常办公开支，不得在会员中分配。
第三十条 本协会建立严格的财务管理制度，保证会计资料合法、真实、准确、完整。配备具有专业资格的会计人员。会计人员必须进行会计核算，实行会计监督。
第三十一条 本协会的资产管理执行国家规定的财务管理制度，接受会员大会和财政部门的监督。
第三十二条 本协会换届或更换法定代表人之前必须接受社团登记管理机关和业务主管单位组织的财务审计，或有关合法的财务审计机构进行财务审计。
第三十三条 本协会的资产，任何单位、个人不得侵占、私分和挪用。
第三十四条 本协会专职工作人员的工资和保险、福利待遇，参照政府有关规定执行。 第三十五条 本协会完成宗旨或自行解散或由于分立、合并等原因需要注销的，由理事会或常务理事会提出终止协议。本协会终止协议须经会员大会表决通过，并报业务主管单位审查同意，经社团登记管理机关办理注销登记手续后即为终止。
第三十六条 本协会终止前，须在业务主管单位及有关机关指导下成立清算组织，清理债权债务，处理善后事宜。
第三十七条 本协会终止后的剩余财产，在业务主管单位和社团登记管理机关的监督下，按照国家有关规定，用于发展与协会宗旨相关的事业。 第三十八条 本协会章程修改，须经理事会表决通过后报会员大会审议通过后15日内，经业务主管单位审查同意，并报社团登记管理机关核准后生效。
第三十九条 本章程经2006年12月15日深圳市机械行业协会第五届会员代表大会表决通过。本章程的解释权属本协会理事会。本章程自社团登记管理机关核准之日起生效。
(2006年12月15日)

⑵ 肩上推举锻炼哪里肌肉

肩上推举锻炼哪里肌肉

肩上推举锻炼哪里肌肉， 推举顾名思义就是一个和肩膀有关的运动，但是很多忍都会盲目的去锻炼，却不知道锻炼的是在哪个部位，以下来看看肩上推举锻炼哪里肌肉吧。

肩上推举锻炼哪里肌肉1

对于喜爱健身的朋友来说，相信肩上推举是一个非常熟悉的动作，但是可能有些人并不知道肩上推举到底锻炼的是哪里的肌肉，只是觉得运动的时候特别酣畅淋漓，或者运动过度的时候浑身哪里都难受，其实动起来虽然重要，但是学习一些理论知识也是很有必要的，这能让我们事半功倍，更可能拥有令人羡慕的好身材，又省事又省力

部位一：三角肌

肩上推举，顾名思义，肯定是一个和肩膀有关的运动，那么运动起来肯定就会锻炼到肩膀附近的肌肉，也就是肩部肌肉群，事实上也确实是这样的。肩上推举锻炼效果最好的就是三角肌。也就是肩关节附近，靠胳膊上端的那块肌肉。如果这块肌肉练得好，会让人看起来像穿了一个盔甲一样，给人特别雄壮的感觉，穿衣服也特别能撑起来，显得好看。

部位二：斜方肌

肩上推举对斜方肌的锻炼效果也很好，因为推举的时候，肩膀肯定是要用力最多的。而斜方肌就是靠近背后，连着脖子的那块肌肉颂谨晌，挨着脊椎，左右各一块，加起来像一个斜着放的长方形，所以才会得名斜方肌。这块肌肉对于肩颈部的活动起着重要作用，一般脖子出问题或者肩膀酸痛，大多都和这块肌肉有关，同时它也是我们最爱被按摩的肌肉之一。

部位三：三头肌

肩上推举虽然不是主要锻炼三头肌的，想要锻炼三头肌，可以有更好的，针对性更强的方法，但是它对三头肌的锻炼效果也是显而易见的，因为不论是推举杠铃还是哑铃，都需要用大臂发力，尤其是三头肌发力，才能把东西推举到肩上，所以对三头肌也有一定的锻炼。

肩上推举锻炼哪里肌肉2

哑铃推肩练哪里的肌肉

哑铃推肩，大多数都是使用往野锋上推的方式，而且大家会使用哑铃来向上推举，大多数情况下推举哑铃的重量都是由自身决定的，哑铃推肩这项运动经常都是被大家应用来锻炼三角肌的中束和三角肌的前束的，这两个部位，在得到锻炼的同时，我们的三头肌也能辅助，得到锻炼。

哑铃推肩动作要领

将平凳调到最高的位置，坐在平登上以后，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。

此时的动作为准备姿势，然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

哑铃推肩注意事项

做轻重量哑铃推肩的时候，对手臂关节的要求不过，手臂可以伸直一些，但是不要完全伸直。当进行中等或大重量练习的时候，肘关节一定不要伸直，否则多半会受伤。

手腕关节压力最大，一定靠意识将其稳定住。另外，腰部也要十分注意，因为当最后几次推举感到吃力的时候，我们的腰部开始在分担肩部的力量。如果重量过大，最好带上腰带比较安全。

肩上推举锻炼哪里肌肉3

1、肩膀

肩上推举练肩膀是勿可质疑，是主要训练肌群；在动作过程中你必须使用肩膀的力量来达成肩上推举，这会训练到你的前中后三角肌，如果你好好的训练及搭配辅助训练，那么它将会晌迅给你更宽的肩膀，让你穿上衣服整个更好看更像衣架子！

2、肱三头肌、前臂

向上推的动作中，会训练到你的手臂的背侧，也就是肱三头肌；同时前臂为了握紧杠子也会被训练到。

3、斜方肌

在顶点把动作锁死时，你会需要通过耸你的斜方肌稳定，同时也让旋转肌有空间作用，也让你的肩膀看起来更加厚实。

4、胸肌

肩上推举在上举过程，带动胸肌动作，尤其胸肌上部更为明显。

5、核心肌群

你的核心需要巩固整个身体的'平衡，强壮的核心对于任何运动都有好处！

6、双腿

虽然肩推不像硬拉、深蹲需要动到腿，但还是需要双腿的平衡和力的传导来达成标淮动作。如果采用坐姿，就另当别论了。

二、肩上推举的优势

1、力量的提升

肩上推举在力量训练上有很大的帮助，尤其在上半身的力量会在特别被加强。肩上推举与卧推的方向刚好是垂直的（前者垂直推，后者水平推），由于训练的肌肉群有重复，所以肩上推举也会帮助到卧推的力量。

2、帮助你的卧推

在卧推时，人们总是认为这是属于＂胸肌″的动作，其实它也算是一个全身性的运动，包括肩部肌群、背部肌群、核心肌群以及双腿的稳定性都有关系，所以将辅助肌群训练的更加强壮时，在你练主要肌群时，将会助你一臂之力，让你的训练重量更加进步，所以，一定要将肩上推举收入你的健身计划中。

三、肩上推举的动作要领

肩上推举动作的种类很多，今天重点介绍一下站姿杠铃肩上推举，其它的如站姿哑铃肩上推举、站姿弹力带肩上推举，动作过程与站姿肩上推举大同小异。

1、首先，躯干打直、膝盖微弯让重心稳固、抬头挺胸，核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间，手比肩膀略宽，平均抓握杠铃，手肘微微向前、角度记得要固定。

2、上举时，感受前三角肌收缩，举至手肘伸直但不锁死。过程中保持身体稳定，避免左右晃动，形成代偿。

3、下放时，感受重量压在前三角肌，速度微微放慢，对抗地心引力，直至手肘呈90度即可。

四、做肩上推举时，最常见的三大错误

1、握距

握距，需要根据体型来做选择，有的握得太宽了，以至于身体无法保持紧张来维持躯干稳定，导致无法控制杠铃上的重量。

有些练习者本适合窄握但选择宽握，是因为这样状态下肩部更容易旋转，更容易将肘部放到杠铃的正下方，但卧推和推肩的发力模式其实是不同的，卧推宽握能缩短行程省力但是不适用于推肩。

正确做法：找到比肩稍宽的握距稍做外旋，让掌根顶住杠铃，肩关节外旋打开，控制好肩部，再微微打开背阔肌可以更好的稳定肘部（意思是杠铃手腕肘部三点位于同一直线上），出扛时肱三头肌有意识地靠向背阔肌，这样肘部可以在杠铃的正下方，更好的控制肩胛骨，尽量收紧臀部往前顶，核心紧绷杠铃停在锁骨位置，在推时挺胸根据自身条件调试胸椎屈度，力从地起向上主动推起经过头部时，头给杠铃让路直到超过头部，立马将头探回稳住身体。

2、身体过度后仰

肩上推举的前半段杠铃会在身体的前面，可能会撞到下巴，肩膀外旋杠铃架在锁骨上推起重量，但随着重量越重杠铃会离身体越远，当杠铃越过头顶时，行杠轨迹马上和身体中线重合。杠铃远离身体在头上方卡住可能是核心偏弱、重量过重或是技术上存在问题，需逐一修正强化，才能使动作发挥最大的效益

3、训练负荷的选择

肩上推举对于肩膀的活动度较有关系，且肩上推举所需要全身以及中枢神经系统的稳定，通常重量是无法太高的，一般来说能达到卧推的一半就算合格。如果在训练之前无法好好的掌握发力的方式，建议先从坐姿哑铃或是机械式的动作开始进行，重量训练讲求的是循序渐进，如果直接越级恐怕会导致自己满身伤。

⑶ 肩部肌肉训练有哪些

肩部肌肉训练有哪些

肩部肌肉训练有哪些，生活中有很多的人会对自己的肩部进行一些训练，肩部的训练可以让我们的身形更加的好，穿衣服会更加的好看，下面我为大家解答肩部肌肉训练有哪些，一起看看吧。

肩部肌肉训练有哪些1

1、从过头推举开始

训练开始时，你的精力充沛，此时以多关节打头阵的方法屡试不爽。多关节也被称为“复合练习”，两个以上关节同时活动，这就能同时训练到多个肌肉群。过头推举是最常见的肩部多关节练习，它会训练到三角肌、三头肌以及其他辅助肌肉群。

选择正确的至关重要，选择适当的负重也同样如此、做6-8下就能达到肌肉极限的重量最为合适。

2、采用坐式和站式推举

虽然无论你是站着还是坐着做推举练习，都是一样的，但是这两者之间仍有一个很重要的区别、站立时，你的臀部和膝盖能更好地发力。这样的被称为站式肩部推举，相比于坐式推举，你可以以更大的重量练习或者做更多次数。

坐式推举被认为能够更好地针对目标训练群，因为你的下半身难以助力。但是你不得不牺牲一些重量和次数。

这两个都能很好地训练肩部。不要偏爱其中一种，这两个你都需要练习。

3、自重推举先于机械推举

自由重量过头推举要比那些靠机械完成的推举更难以掌控。为了增加你的稳定性，做这类练习时你不得不以重量或次数为代价。你应当在训练前期，在你还未筋疲力尽前，先进行难度较大的训练，因此，先做自重推举是个很好的开始。你可以把机械推举安排在后，当你太疲惫难以掌控平衡时，再做机械推举，这时你就能把重心放在推举上，而不是平衡上。

4、注意过颈推举

当你训练三角肌时，以较大重量较少次数做上几组当然是好的。但是如果你是做过颈推举，这就不是什么好选择。当杠铃绕到颈后时，肩部肌肉处于最薄弱的位置，若重量过重，你受伤的风险就会大大增加。

重量较大时，还是做颈前为好。

5、直臂上拉、另一个多关节

锻炼肩部的多关节可不止过头推举一个，直立划船也是其中之一。两手分开适当的距离握杆，这样上拉时，你的上臂就会直接朝向外侧，这能很好地锻炼三角肌中部。和侧平举一样，做直立划船时会有些耸肩，因此上斜方肌也会得到锻炼。你可以在练习完过头推举后做直立划船，也可以在训练的最后练习，耗尽最后的体力。

6、推举后进行孤立训练

单关节不需要辅助肌肉，因此你可以用它专门锻炼三角肌各部位。要训练三角肌的前中后部，你必须练习那些专门锻炼三角肌的。锁定手肘角度就能达到这个效果。手肘弯曲的角度在练习中不能变化，也就是说，它必须锁定在一个位置。

做单关节时，选择你每组能做10-12个的重量。通过这项练习，你完全可以训练三角肌直到肌肉极限。

7、前平举锻炼三角肌前部

当你直臂持铃向上举起时，你主要锻炼的是三角肌前部。这个可以站着或坐着练习，可以一次锻炼一只手臂也可以两只手臂同时锻炼。你也可以使用不同的器材，如杠铃、哑铃、拉力器或是其他器械。肩部多关节也会训练到三角肌前部，因此，这个作为单关节练习，应当置于多关节之后。

8、侧平举锻炼三角肌中部

侧平举这个单关节主要训练三角肌中部。它的活动范围在身体侧面，这也就是为什么它被称为“侧平举”。

和前平举一样，侧平举也可以站着或坐着练习，可以一次锻炼一只手臂，也可以两手一同锻炼。虽然一些人试图用单臂杠铃练习侧平举，但是这给增添了很多局限性，通常来说，它适合用哑铃、拉力器或其他器械进行锻炼。

做侧平举时，你的上臂部会向身体外侧伸出，这和颈后过头推举时一样。因此，这两个都主要锻炼三角肌中部。

9、俯身平举锻炼三角肌后部

当你俯身，弯曲手臂，将哑铃拉向身体内侧时，你锻炼的是三角肌后部。这个和多关节划船运动极为相似。无论你是站着、坐着或是在机器上练习，都是一样的。使用反式蝴蝶机夹胸有一个好处，就是它能锁定你手臂的弯曲位置。而另一个，站立反式拉力器飞鸟则能让你伸直手臂，将后三角肌练习转化为三头肌练习。

10、做单关节平举时手臂不要伸直

整套中，手臂轻微弯曲，将肘部固定。一旦你开始开合肘部，三头肌也会跟着活动，这样会减少孤立的有效性。做侧平举和站立反式拉力器飞鸟时，很多人错误地将肘部打开到180度，然后再拉回90度。重量太重通常是罪魁祸首，但是很多人都没有注意到这一点。因此训练时，有人在一旁监督能够帮助你避免错误的姿势。

11、确保三角肌各部位均衡发展

肩部若有一部分锻炼不均衡，这部分就会变得十分显眼。一般来说，专注于训练胸肌的人的三角肌前部会过度发达，而肩部推举则主要锻炼到三角肌中部。如果你忽略背部训练，你的三角肌后部就会发展不平衡。一段时间后，这部分不发达的肌肉在镜子里就会变得很显眼，也会增加回旋肌受伤的风险。

说到单关节练习，如果你有某个薄弱部位，你可以在能量满满时先用单关节练习锻炼这个部位。或者考虑它作为第二个练习。如果你的三角肌发展均衡，你可以调整顺序以确保其他部位平衡发展。如果你总是把一个部位的练习放于训练的最后，长此以往，它就会成为薄弱部位。

12、重视回旋肌

每个人都想要坚实的肩部，但是没人想过要训练回旋肌群。为什么要训练这些你都看不到的肌肉呢？因为回旋肌有助于稳固肩关节。如果你训练三角肌却忽略了回旋肌，那么两部分肌肉群的力量比就会失去平衡，这会增加你回旋肌受伤的风险。做内旋外旋练习对于回旋肌群十分重要，尤其是长期举铁人士。

13、小心肩部疼痛

和死亡一样，肩部疼痛对于长期举铁的人来说也几乎是无可避免的。你应当根据肩膀疼痛的

程度考虑尝试不同的器械。比如，做肩部推举时用哑铃代替杠铃，这能让肩部在更为自然、无疼痛的范围活动。持续性的.疼痛就有点麻烦了，可能是肌腱炎或是回旋肌损伤。不要低估了这些疼痛。休息、消炎药和冰敷都对缓解疼痛有所帮助。亲自学习回旋肌练习比医生教你要好得多。

14、不要忽视耸肩

很多人会在肩部训练的最后加入耸肩练习，因为在做完过头推举和侧平举后，上斜方肌已经十分疲惫。因此，对于大部分人来说，加入单关节的耸肩练习来结束训练能很好地锻炼上斜方肌。然而，耸肩无法锻炼到斜方肌中下部，因此，这些部位最好在练背日里再加强锻炼。

15、适当改变肩部训练

随着你的身体逐渐适应训练强度，训练效果也逐步递减。这时候，同样的锻炼不再产生同样的效果。这样的情况通常发生在用同样的方法训练了6-8周后。是时候改变你的肩部训练了，调整重量，或是用相似的替换原来的练习。相似的可以从不同角度训练肌肉，促进肌肉增长。

16、关注分化训练

如何制定你的分化训练也很重要。如果你不是在锻炼三角肌的同一天训练胸肌和/或三头肌，那么就在锻炼三角肌的前两天或后两天训练它们，确保不要过度训练。如果你是在同一天训练它们，那么先从最大的肌肉群（胸肌)开始锻炼，然后再到肩部，最后是三头肌。

肩部肌肉训练有哪些2

1、杠铃翻转推举

简单的说这是一个膝上高翻的，友情提示这是一个很残酷的，新手建议用空杠练习。

身体直立双脚打开，将杠铃杆握好之后，先将杠铃上翻，接着连续推举两次，下放到最低就算一次，然后重复这个，每组做5次，也就是10次推举，5次上翻，这个可以让你的整个身体得到充分的伸展。

当你的开始感到无力时，双腿就会接替核心发力，所以这是一个全面增肌的。这个的另一个好处就是，在增肌的同时，还能提高你的心率，因为这是一个处于有氧状态下的抗阻运动，这属于运动员耐力训练，结合了奥林匹克举重的训练方式，和健美运动员的训练次数范围，所以可以说是两全其美的。

2、杠铃直立划船

这个是相当残酷的，你要不停的向上拉，所以前臂会累到不行，你会感到无力，特别是手的握力，你要将注意力集中在握力上，我知道这会很难，但这对你是有好处的，你会感觉很爽。训练要刻苦，更要动脑子，我们举铁不是为了面子，所以不要过于在意重量。

3、站姿哑铃侧平举

这个我们可以只做一组递增组，但是这一组很长而且很难，大家可以看到，我们做的大多数，都采用了站姿，这是为了让核心参与进来，让你在锻炼肩部肌群的同时，通过复合刺激到腹肌。

4、反向哑铃飞鸟

这个依旧采用站立姿势，需要你弯腰九十度，手臂完全向两边打开，这个不需要使用大重量。